Una dieta da 2.000 calorie è considerata standard e soddisfa le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone.
Tuttavia, a seconda del livello di attività, della corporatura e degli obiettivi, potresti averne bisogno di più.
Questo articolo discute tutto ciò che devi sapere su una dieta da 3.000 calorie, inclusi i motivi per seguirne una, quali cibi mangiare e limitare e un piano alimentare di esempio.
Chi dovrebbe seguire una dieta da 3.000 calorie?
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero si basa su diversi fattori, tra cui:
- Genere. Le donne generalmente bruciano il 5-10% di calorie in meno a riposo rispetto agli uomini della stessa altezza.
- Età. Il numero di calorie bruciate a riposo diminuisce con l'età.
- Altezza. Più sei alto, più calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.
- Attività. L'esercizio fisico e le attività come il lavoro in giardino e l'irrequietezza aumentano il fabbisogno calorico.
Il fabbisogno calorico giornaliero varia da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie per gli uomini adulti, con i limiti bassi degli intervalli per le persone sedentarie e quelli alti per coloro che sono attivi.
Queste stime si basano su equazioni che utilizzano un'altezza media e un peso sano per donne e uomini adulti. La donna di riferimento è alta 163 cm e pesa 57,3 kg, mentre l'uomo di riferimento è 178 cm e pesa 70 kg.
A seconda delle dimensioni del tuo corpo e del livello di attività, potresti richiedere 3.000 calorie o più al giorno per mantenere il tuo peso corporeo.
Sebbene gli atleti generalmente abbiano un fabbisogno calorico più elevato rispetto al pubblico in generale, le persone con lavori fisicamente impegnativi, come braccianti agricoli e operai edili, possono anche aver bisogno di un numero elevato di calorie per mantenere il loro peso.
Al contrario, se esegui un esercizio moderato alcuni giorni alla settimana con poca attività nel mezzo, probabilmente non hai bisogno di molte calorie, poiché l'esercizio brucia molte meno calorie di quanto la maggior parte delle persone supponga
sommarioFattori come sesso, età, altezza e livello di attività influenzano la necessità di seguire una dieta da 3.000 calorie.
Può aiutarti ad aumentare di peso
Mentre molte persone mirano a perdere peso, altri stanno cercando di ottenerlo.
L'aumento di peso si verifica quando si consumano costantemente più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. A seconda del livello di attività e delle dimensioni corporee, 3.000 calorie potrebbero essere maggiori del fabbisogno calorico attuale, causando un aumento di peso.
Perché potresti voler aumentare di peso
Ci sono diversi motivi per voler aumentare di peso.
Se sei classificato come sottopeso in base al tuo indice di massa corporea (BMI), il tuo medico o dietista registrato potrebbe consigliarti di aumentare di peso.
In alternativa, se sei un atleta, potresti voler aumentare di peso, idealmente sotto forma di massa muscolare, per ottenere prestazioni migliori nel tuo sport.
Allo stesso modo, se sei un bodybuilder o un powerlifting, potresti desiderare di aumentare di peso per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.
In altre circostanze, potresti avere una condizione di salute che aumenta il tuo fabbisogno calorico, come cancro o infezione, o essere in ripresa da un intervento chirurgico importante.
Tasso sicuro di aumento di peso
Sebbene gli studi sull'argomento siano scarsi, un tasso accettabile di aumento di peso è di 0,5–2 libbre (0,2–0,9 kg) a settimana.
Tuttavia, nelle persone con grave denutrizione, l'aumento di peso di circa 4,4 libbre (2 kg) a settimana è stato ottenuto in modo sicuro.
Un rapido aumento di peso può portare a effetti collaterali spiacevoli, come gonfiore, disturbi di stomaco e ritenzione di liquidi. Se sei un atleta, questi effetti collaterali possono ostacolare le tue prestazioni influenzando negativamente i tuoi allenamenti o le tue pratiche.
Inoltre, un rapido aumento di peso può aumentare i livelli di trigliceridi, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
La velocità con cui aumenti di peso dipende da quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.
Se mantieni il tuo peso con 2.000 calorie al giorno, aumenterai di peso molto più velocemente con una dieta a 3.000 calorie rispetto a qualcuno che mantiene il proprio peso con 2.500 calorie al giorno.
Ad esempio, uno studio di 8 settimane ha dimostrato che quando 25 persone sane hanno mangiato 950 calorie in più rispetto al loro fabbisogno calorico per il mantenimento del peso, hanno guadagnato una media di 11,7 libbre (5,3 kg) - 7,7 libbre (3,5 kg) di cui era grasso.
Se quegli stessi partecipanti mangiassero solo 500 calorie al di sopra del loro fabbisogno calorico di mantenimento per la stessa durata, probabilmente guadagnerebbero molto meno peso.
sommarioPer alcune persone, 3.000 calorie può aiutarti ad aumentare di peso. Un tasso di aumento di peso accettabile e sicuro è di 0,2-0,9 kg a settimana.
Come seguire una dieta sana da 3.000 calorie
Le calorie nella tua dieta provengono da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Proteine e carboidrati forniscono quattro calorie per grammo, rispetto alle nove per i grassi.
Gli intervalli di distribuzione dei macronutrienti accettabili (AMDR) stabiliti dall'Istituto di medicina delle accademie nazionali raccomandano che le persone ottengano:
- 45-65% delle loro calorie dai carboidrati
- 20-35% delle loro calorie dai grassi
- 10–35% delle loro calorie dalle proteine
La tabella seguente applica queste percentuali a una dieta da 3.000 calorie:
Se combinato con l'allenamento di resistenza, è stato dimostrato che l'assunzione di proteine all'estremità superiore dell'AMDR riduce il guadagno di grasso corporeo a causa dell'eccessiva assunzione di calorie e aumenta la massa muscolare.
L'allenamento di resistenza può promuovere il guadagno muscolare invece del guadagno di grasso con una dieta ipercalorica.
Consuma proteine durante i tuoi allenamenti e distribuite equamente durante la giornata per migliorare il recupero e la crescita muscolare.
sommarioUn apporto proteico più elevato combinato con l'allenamento di resistenza può aiutare a ottimizzare la composizione corporea.
Cibi da mangiare, cibi da evitare
Consumare 3.000 calorie al giorno da cibi integrali, non trasformati o minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre, può essere difficile.
Questo perché questi alimenti contengono molti nutrienti ma relativamente poche calorie, il che richiede di mangiare un volume di cibo molto maggiore.
Al contrario, sarebbe relativamente facile consumare 3.000 calorie da cibi raffinati altamente trasformati, come pancetta, patatine, caramelle, biscotti, cereali zuccherati e bevande zuccherate, poiché sono altamente appetibili e ricchi di calorie.
Tuttavia, poiché questi cibi spazzatura mancano di nutrienti importanti per la salute, è fondamentale ottenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali nutrienti, tra cui:
- Proteine di origine animale: salmone, pollo, tacchino, bisonte, uova intere e tagli magri di manzo, come il fianco o il controfiletto
- Proteine vegetali: tofu, edamame, tempeh, piselli e ceci
- Cereali: avena, riso, pane, pasta e quinoa
- Latticini: latte, ricotta, kefir e yogurt greco.
- Grassi e oli: mandorle, noci, semi di lino, olio d'oliva e burro di noci come il burro di arachidi o di mandorle naturali
- Frutta: avocado, bacche, mele, banane, pere, arance, uva, ecc.
- Verdure: zucca, patate dolci, piselli, cavoli, peperoni, zucchine, broccoli, pomodori, cavolfiori, ecc.
Inoltre, le polveri proteiche, tra cui siero di latte, caseina e polveri vegetali come riso, soia o piselli, possono essere aggiunte ai frullati per uno spuntino ricco di nutrienti e calorie.
Infine, gli integratori per l'aumento di massa, che spesso forniscono 1.000 calorie per porzione, sono un'opzione conveniente, ma è meglio soddisfare le tue esigenze di calorie e nutrienti prima attraverso la dieta.
Gli alimenti altamente elaborati e poveri di nutrienti da evitare o limitare una dieta a 3.000 calorie includono:
- Cibi fritti: patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle, strisce di pollo, bastoncini di formaggio, ecc.
- Fast food: tacos, hamburger, pizza, hot dog, ecc.
- Cibi e bevande zuccherate: soda, caramelle, bevande sportive, prodotti da forno zuccherati, tè zuccherato, gelati, bevande dolci al caffè, ecc.
- Carboidrati raffinati: biscotti, patatine, cereali zuccherati, pasticcini, ecc.
Se la maggior parte della tua dieta consiste in cibi integrali e ricchi di nutrienti, puoi goderti le tue prelibatezze preferite con moderazione.
sommarioAssicurati che la maggior parte delle calorie provenga da alimenti poco elaborati e ricchi di nutrienti e riserva dolci e cibi spazzatura per il trattamento occasionale.
Menu di esempio
Ecco come possono apparire 5 giorni con una dieta da 3.000 calorie.
Lunedi
- Colazione: 1 tazza (80 grammi) di avena con 1 tazza (240 ml) di latticini o latte vegetale, 1 banana a fette e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi
- Spuntino: mix di tracce fatto con 1 tazza (80 grammi) di cereali secchi, 1/4 tazza (30 grammi) di muesli, 1/4 tazza (34 grammi) di frutta secca e 20 noci
- Pranzo: 1 tazza (100 grammi) di spaghetti con 3/4 tazze (183 grammi) di salsa di pomodoro e 4 once (112 grammi) di carne macinata cotta, oltre a 1 grissino medio con 1 cucchiaio (14 grammi) di burro
- Spuntino: 1 tazza (226 grammi) di ricotta e 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli
- Cena: 4 once (110 grammi) di salmone, 1 tazza (100 grammi) di riso integrale e 5 lance di asparagi
martedì
- Colazione: frullato fatto con 2 tazze (480 ml) di latticini o latte vegetale, 1 tazza (227 grammi) di yogurt, 1 tazza (140 grammi) di mirtilli e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di mandorle
- Spuntino: 1 barretta di cereali, 1 frutto e 2 pezzi di formaggio a pasta filata
- Pranzo: panino da 12 pollici con carne, formaggio e verdure con 3 once (85 grammi) di carotine, 2 cucchiai (28 grammi) di hummus e fette di mela sul lato
- Spuntino: 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere miscelate in 1 tazza (240 ml) di latticini o latte vegetale
- Cena: bistecca di controfiletto da 113 grammi, 1 patata al forno di medie dimensioni (173 grammi) con 1 cucchiaio (14 grammi) di burro e 1 tazza (85 grammi) di broccoli
mercoledì
- Colazione: 3 waffle integrali con 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi, 1 arancia e 2 tazze (480 ml) di latticini o latte vegetale
- Spuntino: 1 barretta di cereali a base di noci e 28 grammi di mandorle
- Pranzo: hamburger magro al 90% da 170 grammi su un panino integrale con 1 fetta di pomodoro e foglia di lattuga, oltre a 1 tazza e mezzo (86 grammi) di patatine fritte fatte in casa cotte in olio d'oliva
- Spuntino: 1 tazza (227 grammi) di yogurt greco e 1 tazza (140 grammi) di fragole
- Cena: 4 once (112 grammi) di petto di pollo, 1/2 tazza (84 grammi) di quinoa e 1 1/3 tazze (85 grammi) di piselli dolci
giovedi
- Colazione: frittata di 3 uova con cipolle affettate, peperoni rossi e verdi e 1/4 tazza (28 grammi) di formaggio grattugiato con 2 tazze (480 ml) di latticini o latte vegetale da bere
- Spuntino: 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi e 1 banana su 1 fetta di pane integrale
- Pranzo: 8 once (226 grammi) di filetti di tilapia, 1/4 tazza (32 grammi) di lenticchie e un'insalata condita con 1/4 tazza (30 grammi) di noci
- Spuntino: 2 uova sode affettate sopra un'insalata verde mista
- Cena: peperoncino di tacchino fatto con un petto di tacchino da 4 once (114 grammi), cipolle tritate, aglio, sedano e peperoni dolci, 1/2 tazza (123 grammi) di pomodori in scatola, a dadini e 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli cannellini, conditi con 1/4 di tazza (28 grammi) di formaggio grattugiato. Aggiungere l'origano, le foglie di alloro, il peperoncino in polvere e il cumino a piacere.
Venerdì
- Colazione: 3 uova intere, 1 mela e 1 tazza (80 grammi) di farina d'avena fatta con 1 tazza (240 ml) di latticini o latte vegetale
- Spuntino: 1 tazza (226 grammi) di yogurt bianco con 1/4 tazza (30 grammi) di muesli e 1/2 tazza (70 grammi) di lamponi
- Pranzo: 6 once (168 grammi) di petto di pollo, 1 patata dolce di medie dimensioni (151 grammi), 3/4 tazza (85 grammi) di fagiolini e 1 oncia (28 grammi) di noci
- Spuntino: 1/2 tazza (130 grammi) di ceci sopra le verdure
- Cena: ciotola del burrito con 6 once (170 grammi) di bistecca di controfiletto tritata, 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli neri, 1/2 tazza (90 grammi) di riso integrale, 1 tazza (35 grammi) di lattuga sminuzzata e spinaci e 2 cucchiai (16 grammi) di salsa
sommarioQuesto menu campione da 3.000 calorie di 5 giorni include una varietà di cibi ricchi di nutrienti, come proteine magre, grassi sani, frutta e verdura.
La linea di fondo
A seconda di diversi fattori, tra cui il livello di attività e le dimensioni del corpo, una dieta da 3.000 calorie può aiutarti a mantenere o aumentare di peso.
Alimenti interi, non trasformati o minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre dovrebbero costituire la maggior parte, se non tutta, della tua dieta.
D'altra parte, i cibi raffinati altamente trasformati come pancetta, patatine, caramelle, biscotti, cereali zuccherati e bevande zuccherate dovrebbero essere limitati.
