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La chetosi è un normale processo metabolico che fornisce numerosi benefici per la salute.
Durante la chetosi nutrizionale, il tuo corpo converte il grasso in composti noti come chetoni e inizia a usarli come principale fonte di energia. I chetoni sono anche conosciuti come corpi chetonici.
Gli studi hanno scoperto che le diete che promuovono la chetosi sono molto utili per la perdita di peso, in parte a causa dei loro effetti di soppressione dell'appetito.
La ricerca suggerisce anche che la chetosi può essere utile per il diabete di tipo 2 e disturbi neurologici, tra le altre condizioni.
Detto questo, raggiungere uno stato di chetosi può richiedere un po 'di lavoro e pianificazione. Non è semplice come tagliare i carboidrati.
Ecco 7 consigli efficaci per entrare in chetosi.
1. Riduci al minimo il consumo di carboidrati
Mangiare una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è di gran lunga il fattore più importante per ottenere la chetosi.
Le tue cellule normalmente usano il glucosio, o zucchero, come principale fonte di carburante. Tuttavia, la maggior parte delle cellule può anche utilizzare altre fonti di carburante, inclusi acidi grassi e chetoni.
Il tuo corpo immagazzina glucosio, sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli.
Quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli di insulina ormonale diminuiscono. Ciò consente agli acidi grassi di essere rilasciati dai depositi di grasso nel tuo corpo.
Il tuo fegato converte alcuni di questi acidi grassi in chetoni acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato. Questi chetoni possono essere utilizzati come carburante da parti del tuo cervello.
Il grado di restrizione dei carboidrati necessario per indurre la chetosi varia da individuo a individuo e può essere influenzato da vari fattori, come i tipi di esercizio che svolgi.
Alcune persone hanno bisogno di limitare l'assunzione di carboidrati netti a 20 grammi al giorno, mentre altri possono ottenere la chetosi mangiando il doppio o più di questa quantità.
Per questo motivo, la fase di induzione della dieta Atkins richiede che i carboidrati siano limitati a 20 o meno grammi al giorno per 2 settimane per garantire il raggiungimento della chetosi.
Dopo questo punto, piccole quantità di carboidrati possono essere aggiunte alla tua dieta molto gradualmente, a condizione che la chetosi venga mantenuta.
Ogni individuo avrà potenzialmente un diverso limite di assunzione di carboidrati per raggiungere e mantenere la chetosi, a seconda del numero totale di calorie che mangiano e dei livelli di attività quotidiana. In generale, mangiare il 5-10% delle calorie totali dai carboidrati produce chetosi.
In uno studio, agli adulti con diabete di tipo 2 erano consentiti 20-50 grammi di carboidrati digeribili al giorno, a seconda del numero di grammi che consentiva loro di mantenere i livelli di chetoni nel sangue entro un certo intervallo target.
Queste gamme di carboidrati e chetoni sono consigliate alle persone che vogliono entrare in chetosi per promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue o ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Le diete chetogeniche utilizzate per la gestione dell'epilessia e come terapia sperimentale contro il cancro possono limitare i carboidrati solo al 2-5% delle calorie totali.
Tuttavia, chiunque utilizzi la dieta per scopi terapeutici dovrebbe farlo solo sotto la supervisione di un medico.
SOMMARIOLimitare l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi netti al giorno abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, portando al rilascio di acidi grassi immagazzinati che il fegato converte in chetoni.
2. Includi l'olio di cocco nella tua dieta
Mangiare olio di cocco può aiutarti a ottenere la chetosi.
Contiene grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
A differenza della maggior parte dei grassi, gli MCT vengono assorbiti rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere utilizzati immediatamente per produrre energia o convertiti in chetoni.
In effetti, è stato suggerito che il consumo di olio di cocco possa essere uno dei modi migliori per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del sistema nervoso.
Sebbene l'olio di cocco contenga quattro tipi di MCT, circa il 50% del suo grasso proviene dal tipo noto come acido laurico.
Alcune ricerche suggeriscono che le fonti di grasso con una percentuale più alta di acido laurico possono produrre un livello più sostenuto di chetosi. Questo perché viene metabolizzato più gradualmente rispetto ad altri MCT.
Gli MCT sono stati usati per indurre la chetosi nei bambini che soffrono di epilessia. In una dieta ad alto MCT, la chetosi si verifica senza limitare i carboidrati in modo drastico come la classica dieta chetogenica.
Infatti, diversi studi hanno scoperto che una dieta ad alto MCT contenente circa il 20% delle calorie dai carboidrati produce effetti simili a quelli della dieta chetogenica classica. Il classico chetogenico fornisce meno del 5% delle calorie dai carboidrati.
Quando aggiungi olio di cocco alla tua dieta, è una buona idea farlo lentamente per ridurre al minimo gli effetti collaterali digestivi come crampi allo stomaco o diarrea.
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SOMMARIOIl consumo di olio di cocco fornisce al tuo corpo trigliceridi a catena media (MCT), che vengono rapidamente assorbiti e convertiti in chetoni dal fegato.
3. Aumenta la tua attività fisica
Un numero crescente di studi ha scoperto che essere in chetosi può essere utile per alcuni tipi di prestazioni atletiche.
Inoltre, essere più attivi può aiutarti a entrare in chetosi.
Quando ti alleni, esaurisci le riserve di glicogeno del tuo corpo. Questi vengono normalmente reintegrati quando si mangiano carboidrati, che vengono scomposti in glucosio. Il glucosio che non è necessario immediatamente viene immagazzinato come glicogeno.
Tuttavia, se l'assunzione di carboidrati è ridotta al minimo, le riserve di glicogeno rimangono basse. In risposta, il tuo fegato aumenta la sua produzione di chetoni, che possono essere usati come fonte di carburante alternativa per i tuoi muscoli.
È stato dimostrato che allenarsi a digiuno aumenta i livelli di chetoni.
In un piccolo studio del 2009, 9 donne in postmenopausa si sono esercitate prima o dopo un pasto. I loro livelli di chetoni nel sangue erano del 137-314% più alti quando facevano esercizio prima di un pasto rispetto a quando facevano esercizio dopo un pasto.
Tieni presente che sebbene l'esercizio aumenti la produzione di chetoni, potrebbero essere necessarie da 1 a 4 settimane prima che il tuo corpo si adatti all'uso di chetoni e acidi grassi come combustibili primari. Durante questo periodo, le prestazioni fisiche potrebbero essere temporaneamente ridotte.
SOMMARIOImpegnarsi nell'attività fisica può aumentare i livelli di chetoni durante la restrizione dei carboidrati. Questo effetto può essere migliorato allenandosi a digiuno.
4. Aumenta la tua assunzione di grassi sani
Consumare molti grassi sani può aumentare i livelli di chetoni e aiutarti a raggiungere la chetosi.
In effetti, una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati non solo riduce al minimo i carboidrati, ma richiede anche un elevato apporto di grassi.
Le diete chetogeniche per la perdita di peso, la prestazione fisica e la salute metabolica di solito forniscono il 60-80% delle calorie dai grassi.
La classica dieta chetogenica utilizzata per l'epilessia è ancora più ricca di grassi. In genere l'85-90% delle calorie proviene dai grassi.
Tuttavia, l'assunzione di grassi estremamente elevata non si traduce necessariamente in livelli di chetoni più elevati.
Uno studio di 3 settimane su 11 persone sane ha confrontato gli effetti del digiuno sui livelli di chetoni del respiro. Nel complesso, i livelli di chetoni sono risultati simili nelle persone che consumano il 79% delle calorie dai grassi e nelle persone che consumano il 90% delle calorie dai grassi.
Poiché i grassi costituiscono una percentuale così elevata di una dieta chetogenica, è importante scegliere fonti di grassi di alta qualità.
I grassi sani includono pesce grasso, olio d'oliva e olio di avocado. Inoltre, molti cibi sani e ricchi di grassi sono anche molto poveri di carboidrati.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è importante assicurarti di non consumare troppe calorie in totale, poiché ciò può causare lo stallo della tua perdita di peso.
SOMMARIOConsumare almeno il 60% delle calorie dai grassi aiuterà ad aumentare i livelli di chetoni. Scegli una varietà di grassi sani da fonti sia animali che vegetali.
5. Prova un digiuno breve o un digiuno grasso
Un altro modo per entrare in chetosi è non mangiare per diverse ore.
In effetti, molte persone vanno in lieve chetosi tra la cena e la colazione.
I bambini con epilessia hanno tradizionalmente digiunato per 12-72 ore prima di iniziare una dieta chetogenica. Questo approccio richiedeva spesso la supervisione in un ospedale.
I protocolli di non digiuno sono più comuni ora. Tuttavia, il digiuno può aiutare a garantire che alcuni bambini entrino rapidamente in chetosi in modo che le convulsioni possano essere ridotte prima.
Anche il digiuno intermittente, un approccio dietetico che prevede digiuni regolari a breve termine, può indurre chetosi.
Inoltre, il "digiuno grasso" è un altro approccio che stimola i chetoni che imita gli effetti del digiuno.
Implica il consumo di circa 700-1.100 calorie al giorno, circa l'80% delle quali proviene dai grassi. Questa combinazione di basso apporto calorico e assunzione di grassi molto elevata può aiutarti a raggiungere rapidamente la chetosi.
Poiché un digiuno con grassi è inadeguato in proteine e nella maggior parte delle vitamine e dei minerali, dovrebbe essere seguito per un massimo di 3-5 giorni. In effetti, potrebbe essere difficile aderire per più di un paio di giorni.
SOMMARIOIl digiuno, il digiuno intermittente e un "digiuno grasso" possono aiutarti a entrare in chetosi in tempi relativamente brevi.
6. Mantenere un adeguato apporto di proteine
Il raggiungimento della chetosi richiede un apporto proteico adeguato ma non eccessivo.
La classica dieta chetogenica utilizzata nelle persone con epilessia limita sia i carboidrati che le proteine per massimizzare i livelli di chetoni.
La stessa dieta può anche essere utile per le persone con cancro, in quanto potrebbe limitare la crescita del tumore.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, ridurre drasticamente l'assunzione di proteine per aumentare la produzione di chetoni non è una pratica salutare.
In primo luogo, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine per fornire al fegato aminoacidi che possono essere utilizzati per la gluconeogenesi o per produrre glucosio.
In questo processo, il tuo fegato fornisce glucosio alle poche cellule e organi del tuo corpo che non possono utilizzare i chetoni come carburante, come i globuli rossi e parti dei reni e del cervello.
In secondo luogo, l'assunzione di proteine dovrebbe essere abbastanza alta da mantenere la massa muscolare quando l'assunzione di carboidrati è bassa, specialmente durante la perdita di peso.
Sebbene perdere peso in genere si traduca nella perdita di muscoli e grasso, consumare quantità sufficienti di proteine con una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati può aiutare a preservare la massa muscolare.
Diversi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata quando l'assunzione di proteine è compresa tra 0,55 e 0,77 grammi per libbra (1,2-1,7 grammi per chilogrammo) di massa magra.
Un apporto proteico giornaliero di 0,45-0,68 grammi per libbra (1-1,5 grammi per chilogrammo) ti aiuterà a mantenere la massa magra perdendo peso.
Negli studi sulla perdita di peso, è stato riscontrato che diete a basso contenuto di carboidrati con assunzione di proteine all'interno di questo intervallo inducono e mantengono la chetosi.
In uno studio su 17 uomini con obesità, seguire una dieta chetogenica che fornisce il 30% delle calorie dalle proteine per 4 settimane ha portato a livelli di chetoni nel sangue di 1,52 mmol / L, in media. Questo è ben all'interno dell'intervallo 0,5–3 mmol / L della chetosi nutrizionale.
Per calcolare il tuo fabbisogno proteico con una dieta chetogenica, moltiplica il tuo peso corporeo ideale in libbre per 0,55–0,77 (1,2–1,7 in chilogrammi). Ad esempio, se il tuo peso corporeo ideale è di 130 libbre (59 kg), l'assunzione di proteine dovrebbe essere di 71-100 grammi.
SOMMARIOConsumare troppo poche proteine può portare alla perdita di massa muscolare, mentre un'assunzione eccessiva di proteine può sopprimere la produzione di chetoni.
7. Verifica i livelli di chetoni e regola la tua dieta secondo necessità
Come molte cose nella nutrizione, raggiungere e mantenere uno stato di chetosi è altamente individualizzato.
Pertanto, può essere utile testare i tuoi livelli di chetoni per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi.
I tre tipi di chetoni - acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato - possono essere misurati nel respiro, nelle urine o nel sangue. L'utilizzo di uno o più di questi metodi per testare i chetoni può aiutarti a determinare se è necessario apportare modifiche per entrare in chetosi.
Acetone e il test del respiro
L'acetone si trova nel respiro e gli studi hanno confermato che testare i livelli respiratori di acetone è un modo affidabile per monitorare la chetosi nelle persone che seguono diete chetogeniche.
Il misuratore Ketonix misura l'acetone nel tuo respiro. Dopo aver inspirato nel misuratore, un colore lampeggia per indicare se sei in chetosi e quanto sono alti i tuoi livelli.
Acetoacetato e test delle urine
Il chetone misurato nelle urine è l'acetoacetato. Le strisce di urina chetonica vengono immerse nell'urina e assumono varie sfumature di rosa o viola a seconda del livello di chetoni presenti. Un colore più scuro riflette livelli di chetoni più elevati.
Le strisce di urina chetone sono facili da usare e abbastanza economiche. Sebbene la loro accuratezza nell'uso a lungo termine sia stata messa in dubbio, dovrebbero inizialmente confermare che sei in chetosi.
Uno studio del 2016 ha rilevato che i chetoni urinari tendono ad essere più alti al mattino presto e dopo cena con una dieta chetogenica.
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Beta-idrossibutirrato e analisi del sangue
Infine, i chetoni possono essere misurati anche con un misuratore di chetoni nel sangue. Simile al modo in cui funziona un glucometro, una piccola goccia di sangue viene posizionata su una striscia inserita nel misuratore.
Misura la quantità di beta-idrossibutirrato nel sangue ed è stato anche trovato un valido indicatore dei livelli di chetosi.
Lo svantaggio della misurazione dei chetoni nel sangue è che le strisce sono molto costose.
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SOMMARIOL'uso di esami del respiro, delle urine o del sangue per misurare i livelli di chetoni può aiutarti a raggiungere e mantenere la chetosi.
La linea di fondo
Quando entri in chetosi, il tuo corpo inizia a utilizzare i chetoni per il carburante.
Per le persone che hanno adottato una dieta chetogenica come mezzo per perdere peso, entrare nella chetosi è un passo importante verso tale obiettivo. Altri vantaggi della chetosi includono la riduzione delle convulsioni nelle persone con epilessia.
Ridurre i carboidrati è il modo migliore per ottenere la chetosi. Altre azioni, come il consumo di olio di cocco o l'esercizio fisico a digiuno, possono anche aiutare.
Metodi rapidi e semplici, come l'uso di strisce speciali per le urine, possono farti sapere se stai mantenendo la chetosi o se la tua dieta ha bisogno di alcuni aggiustamenti.
