C'è molta disinformazione sulle diete a basso contenuto di carboidrati.
Alcuni sostengono che sia la dieta umana ottimale, mentre altri la considerano una moda insostenibile e potenzialmente dannosa.
Ecco 9 miti comuni sulle diete a basso contenuto di carboidrati.
1. Sono solo una moda
Il termine "dieta fad" è stato utilizzato per diete dimagranti che hanno goduto di popolarità a breve termine.
Oggi viene spesso utilizzato in modo improprio per diete che non hanno una comune accettazione culturale, comprese le diete a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di essere efficace in oltre 20 studi scientifici.
Inoltre, è popolare da decenni. In effetti, il primo libro di Atkins è stato pubblicato nel 1972, cinque anni prima della prima serie di linee guida dietetiche a basso contenuto di grassi in America.
Guardando ancora più indietro, il primo libro a basso contenuto di carboidrati fu pubblicato da William Banting nel 1863 ed era molto popolare all'epoca.
Considerando il successo a lungo termine e scientificamente provato delle diete a basso contenuto di carboidrati, liquidare questo modo di mangiare come una moda passeggera sembra inverosimile.
SOMMARIO Le diete alla moda godono di popolarità e successo a breve termine. Al contrario, la dieta a basso contenuto di carboidrati esiste da decenni ed è supportata da oltre 20 studi sull'uomo di alta qualità.
2. Difficile attenersi
Gli oppositori spesso affermano che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono sostenibili perché limitano i gruppi di alimenti comuni.
Si dice che questo porti a sentimenti di privazione, inducendo le persone ad abbandonare la dieta e riguadagnare peso.
Tuttavia, tieni presente che tutte le diete limitano qualcosa: alcuni gruppi di alimenti o macronutrienti, altre calorie.
È stato dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce l'appetito in modo da poter mangiare fino a quando non si è soddisfatti e continuare a perdere peso.
Al contrario, con una dieta ipocalorica, è meno probabile che mangi finché non sei completamente soddisfatto e potresti finire per essere sempre affamato, il che è insostenibile per la maggior parte delle persone.
Le prove scientifiche non supportano che le diete a basso contenuto di carboidrati siano più difficili da rispettare rispetto ad altre diete.
SOMMARIO La scienza non supporta l'idea che le diete a basso contenuto di carboidrati siano difficili da rispettare. In effetti, ti permettono di mangiare fino a sazietà perdendo comunque peso, il che è più sostenibile delle diete ipocaloriche.
3. La maggior parte del peso perso proviene dal peso dell'acqua
Il tuo corpo immagazzina molti carboidrati nei muscoli e nel fegato.
Utilizza una forma di conservazione del glucosio nota come glicogeno, che fornisce al tuo corpo glucosio tra i pasti.
Il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli tende a legare un po 'd'acqua.
Quando si tagliano i carboidrati, le riserve di glicogeno diminuiscono e si perde molto peso in acqua.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati portano a livelli di insulina drasticamente ridotti, facendo sì che i reni perdano sodio e acqua in eccesso.
Per questi motivi, le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una riduzione sostanziale e quasi immediata del peso dell'acqua.
Questo è spesso usato come argomento contro questo modo di mangiare e si sostiene che l'unica ragione del suo vantaggio nella perdita di peso è la riduzione del peso dell'acqua.
Tuttavia, gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono anche il grasso corporeo, specialmente dal fegato e dalla zona addominale dove si trova il grasso addominale dannoso.
Ad esempio, uno studio di 6 settimane sulle diete a basso contenuto di carboidrati ha mostrato che i partecipanti hanno perso 7,5 libbre (3,4 kg) di grasso ma hanno guadagnato 2,4 libbre (1,1 kg) di muscoli.
SOMMARIO Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono molta acqua in eccesso ma anche grasso corporeo, soprattutto dal fegato e dalla zona addominale.
4. Male per il tuo cuore
Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere ricche di colesterolo e grassi, compresi i grassi saturi.
Per questo motivo, molte persone affermano di aumentare il colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che né il colesterolo alimentare né i grassi saturi hanno alcun effetto significativo sul rischio di malattie cardiache.
Ancora più importante, le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare molti importanti fattori di rischio di malattie cardiache:
- diminuzione significativa dei trigliceridi nel sangue
- aumentare il colesterolo HDL (buono)
- abbassando la pressione sanguigna.
- diminuzione della resistenza all'insulina, che riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina
- ridurre l'infiammazione.
Inoltre, i livelli di colesterolo LDL (cattivo) generalmente non aumentano. Inoltre, queste particelle tendono a cambiare da forme dannose, piccole e dense a forme più grandi, un processo legato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, tieni presente che questi studi guardano principalmente alle medie. Alcuni individui possono sperimentare notevoli aumenti del colesterolo LDL (cattivo) con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Se questo è il tuo caso, puoi modificare il tuo modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati per abbassare i livelli.
SOMMARIO Non ci sono prove che il colesterolo alimentare e i grassi saturi causino danni e gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati dimostrano che migliorano diversi fattori di rischio chiave per le malattie cardiache.
5. Funzionano solo perché le persone mangiano meno calorie
Molte persone affermano che l'unico motivo per cui le persone perdono peso con diete a basso contenuto di carboidrati è dovuto al ridotto apporto calorico.
Questo è vero ma non racconta l'intera storia.
Il principale vantaggio di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati è che la perdita di peso avviene automaticamente.
Le persone si sentono così piene che finiscono per mangiare meno cibo senza contare le calorie o controllare le porzioni.
Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono anche ad essere ricche di proteine, che aumentano il metabolismo, causando un leggero aumento del numero di calorie bruciate.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati non riguardano sempre la perdita di peso. Sono anche molto efficaci contro alcune condizioni di salute, come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e l'epilessia.
In questi casi, i benefici per la salute vanno oltre il ridotto apporto calorico.
SOMMARIO Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati portino a un ridotto apporto calorico, il fatto che ciò avvenga inconsciamente è un grande vantaggio. Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano anche la salute metabolica.
6. Riducono l'assunzione di cibi vegetali sani
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è senza carboidrati.
È un mito che tagliare i carboidrati significhi che devi mangiare meno cibi vegetali.
In effetti, puoi mangiare grandi quantità di verdure, bacche, noci e semi senza superare i 50 grammi di carboidrati al giorno.
Inoltre, mangiare 100-150 grammi di carboidrati al giorno è ancora considerato a basso contenuto di carboidrati. Ciò fornisce spazio per diversi pezzi di frutta al giorno e anche piccole quantità di amidi sani come patate e avena.
È anche possibile e sostenibile mangiare a basso contenuto di carboidrati con una dieta vegetariana o vegana.
SOMMARIO Puoi mangiare molti cibi vegetali anche con un apporto di carboidrati molto basso. Verdure, bacche, noci e semi sono tutti esempi di alimenti vegetali sani a basso contenuto di carboidrati.
7. La chetosi è uno stato metabolico pericoloso
C'è molta confusione sulla chetosi.
Quando si mangiano pochissimi carboidrati, ad esempio meno di 50 grammi al giorno, i livelli di insulina diminuiscono e molto grasso viene rilasciato dalle cellule adipose.
Quando il tuo fegato viene inondato di acidi grassi, inizia a trasformarli nei cosiddetti corpi chetonici, o chetoni.
Queste sono molecole che possono attraversare la barriera emato-encefalica, fornendo energia al tuo cervello durante la fame o quando non mangi carboidrati.
Molte persone confondono "chetosi" e "chetoacidosi".
Quest'ultimo è uno stato metabolico pericoloso che si verifica principalmente nel diabete di tipo 1 non gestito. Coinvolge il flusso sanguigno che viene inondato da enormi quantità di chetoni, sufficienti per rendere il sangue acido.
La chetoacidosi è una condizione molto grave e può essere fatale.
Tuttavia, questo è completamente estraneo alla chetosi causata da una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è uno stato metabolico sano.
Ad esempio, è stato dimostrato che la chetosi ha effetti terapeutici nell'epilessia ed è studiata per il trattamento del cancro e delle malattie cerebrali come l'Alzheimer.
SOMMARIO Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati porta allo stato metabolico benefico della chetosi. Questo non è lo stesso della chetoacidosi, che è pericolosa ma si verifica solo nel diabete di tipo 1 non gestito.
8. Il tuo cervello ha bisogno di carboidrati per funzionare
Molte persone credono che il tuo cervello non possa funzionare senza carboidrati dietetici.
Si sostiene che i carboidrati siano il carburante preferito per il tuo cervello e che abbia bisogno di circa 130 grammi di carboidrati al giorno.
Questo è in parte vero. Alcune cellule del cervello non possono utilizzare alcun carburante oltre ai carboidrati sotto forma di glucosio.
Tuttavia, altre parti del tuo cervello sono perfettamente in grado di utilizzare i chetoni.
Se i carboidrati vengono ridotti sufficientemente da indurre la chetosi, gran parte del cervello smette di usare il glucosio e inizia invece a usare i chetoni.
Detto questo, anche con alti livelli di chetoni nel sangue, alcune parti del cervello hanno ancora bisogno di glucosio.
È qui che diventa importante una via metabolica chiamata gluconeogenesi. Quando non mangi carboidrati, il tuo corpo, soprattutto il fegato, può produrre glucosio dalle proteine e dai sottoprodotti del metabolismo dei grassi.
Pertanto, a causa della chetosi e della gluconeogenesi, non hai bisogno di carboidrati dietetici, almeno non per alimentare il tuo cervello.
Dopo la fase di adattamento iniziale, molte persone riferiscono di avere una funzione cerebrale ancora migliore con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
SOMMARIO In una dieta a basso contenuto di carboidrati, una parte del cervello può utilizzare i chetoni come carburante. Il tuo corpo può quindi produrre il poco glucosio di cui le altre parti del cervello hanno ancora bisogno.
9. Distruggono le prestazioni fisiche
La maggior parte degli atleti segue una dieta ricca di carboidrati e molte persone credono che i carboidrati siano essenziali per le prestazioni fisiche.
Ridurre i carboidrati infatti porta inizialmente a prestazioni ridotte.
Tuttavia, questo di solito è solo temporaneo. Il tuo corpo può impiegare un po 'di tempo per adattarsi a bruciare i grassi invece dei carboidrati.
Molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono buone per le prestazioni fisiche, in particolare l'esercizio di resistenza, a patto di concedersi qualche settimana per adattarsi alla dieta.
Altri studi indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati avvantaggiano la massa muscolare e la forza.
SOMMARIO Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono dannose per le prestazioni fisiche per la maggior parte delle persone. Tuttavia, possono essere necessarie alcune settimane prima che il tuo corpo si adatti.
La linea di fondo
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere potenti benefici per la salute.Sono molto efficaci per le persone con obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Tuttavia, non sono per tutti.
Tuttavia, molte nozioni comuni sul consumo di carboidrati bassi sono semplicemente false.
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