Molti snack popolari hanno troppi carboidrati per adattarsi facilmente a una dieta cheto. Questo può essere particolarmente frustrante quando stai cercando di scongiurare quella fame tra i pasti.
Se ti sei trovato in questa situazione nutrizionale, non preoccuparti.
Ci sono molte opzioni di snack a basso contenuto di carboidrati che sono tanto salutari quanto deliziosi.
Questo articolo delinea 21 snack keto-friendly da includere nel tuo prossimo programma alimentare.
1. Mini frittate
Le mini frittate, o muffin all'uovo, sono un ottimo spuntino keto-friendly, facile da preparare e completamente personalizzabile.
Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è:
- una dozzina di uova
- teglia per muffin standard da 12 tazze
- terrina
- un forno
Per iniziare, sbattete le uova in una ciotola e condite con un po 'di sale e pepe.
Distribuisci il composto di uova in modo uniforme tra ogni tazza per muffin e aggiungi i tuoi ingredienti preferiti a basso contenuto di carboidrati come:
- spinaci
- funghi
- pomodori
- formaggio
Infornare a 180 ° C (350 ° F) per circa 15-20 minuti o finché non si solidifica.
Le informazioni nutrizionali esatte variano a seconda di ciò che aggiungi alla tua ricetta. Una frittata (170 grammi) può fornire fino a 320 calorie, 14 grammi di proteine e 21 grammi di grassi.
Conservali in frigorifero in modo da poterne facilmente afferrare un paio mentre esci o cuocere alcuni lotti e congelarli per dopo.
2. Spiedini di insalata caprese
L'insalata caprese è un classico italiano preferito. Quando assembli gli ingredienti sugli spiedini, si trasforma in un ottimo spuntino portatile.
Prepararlo è facile come alternare pezzi di mozzarella fresca, foglie di basilico e pomodorini su spiedini. Mangiarlo semplice o mescolare un po 'di aceto balsamico e olio d'oliva per immergerlo.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di insalata caprese può fornire circa 139 calorie, 7 grammi di proteine e 11 grammi di grassi, esclusa la salsa di immersione.
3. Bocconcini di insalata Caesar
Se sei un fan dell'insalata Caesar, adorerai questi mini bocconcini di insalata Caesar. Puoi usare la lattuga romana se vuoi mantenerla classica, ma un tipo di verde più sostanzioso come il cavolo regge meglio se non hai intenzione di mangiarla subito.
Prepara tazze individuali per contenere l'insalata riscaldando porzioni di un cucchiaio di parmigiano grattugiato su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocere fino a quando il formaggio si sarà sciolto e inizierà a dorarsi.
Lasciar raffreddare leggermente le porzioni di formaggio fuso prima di posizionarle sul lato inferiore di una teglia per mini muffin, premendo leggermente il formaggio nella forma delle coppette per muffin.Lasciali raffreddare completamente e si trasformeranno in tazze piccole, commestibili e croccanti.
Versare le verdure con il condimento e la porzione preferiti in ogni tazza di parmigiano. Al posto dei crostini, guarnire con semi di zucca tostati o pistacchi per una croccantezza extra. Per più proteine, aggiungi il pollo tritato o il salmone affumicato.
4. Spiedini di gamberi e peperoni alla cajun
I gamberetti sono un'ottima fonte di grassi omega-3 salutari per il cuore. Hanno anche un contenuto di mercurio inferiore rispetto ad altri tipi di frutti di mare, rendendoli un'opzione di spuntino salutare e keto-friendly.
Per prima cosa, usa uno sfregamento a secco in stile Cajun sui gamberetti. Adagiare i gamberi conditi sugli spiedini, alternandoli a spesse fette di peperone fresco.
Cuocere o grigliare gli spiedini fino a quando i gamberi sono completamente cotti e i peperoni sono tra croccanti e teneri. Servi subito o conserva in frigorifero finché non sei pronto per mangiare.
5. Bastoncini vegetariani con burro di noci
Abbinare verdure fresche o leggermente cotte con il tuo burro di noci preferito è uno degli snack più semplici e ricchi di sostanze nutritive che puoi fare.
Le noci sono ricche di grassi salutari per il cuore. La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente noci può supportare la gestione della glicemia e la perdita di peso.
Una porzione da 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi, senza olio aggiunto, in genere racchiude circa 16 grammi di grasso. Immergere le carote e il sedano crudi nel burro di mandorle o provare i broccoli leggermente cotti al vapore o grigliati conditi con burro di arachidi.
Se non stai preparando il tuo burro di noci, assicurati di controllare l'etichetta del tipo che acquisti, poiché alcune ricette contengono zucchero aggiunto. I burri di noci migliori e più sani richiedono solo un ingrediente: le noci.
6. Barche di sedano insalata di salmone
Il salmone non è solo una buona fonte di grassi e proteine omega-3, ma anche di vitamina D, un nutriente di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone in scatola fornisce oltre la metà del valore giornaliero (DV) di vitamina D e può essere rapidamente trasformata in un'insalata adatta a una dieta cheto.
Unisci il salmone cotto e la maionese per preparare un'insalata semplice e adatta ai cheto. Puoi personalizzare la ricetta aggiungendo erbe fresche, spezie, aglio o limone.
Servire l'insalata di salmone farcita con gambi di sedano freschi per una carica extra di nutrienti e una croccantezza soddisfacente.
7. Involtini di sushi Keto
Gli involtini di sushi Keto sono ottimi snack ricchi di sostanze nutritive che si uniscono in soli 15 minuti. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pacchetto di fogli di alghe nori e alcune verdure e pesce tritati uniformemente da usare per il ripieno.
Puoi usare pesce crudo di qualità sushi, ma non è necessario. Pesce affumicato o niente pesce, oltre a molte verdure come avocado, peperone e cetriolo, funzionerà altrettanto bene.
Per aumentare il contenuto di grassi, puoi aggiungere la crema di formaggio o servirlo con una salsa piccante di arachidi, assicurati solo che non contenga dolcificanti aggiunti.
Per assemblare il sushi è sufficiente stendere i nori e inumidire i bordi con un po 'd'acqua. Appoggia il ripieno sul foglio nori e arrotolalo bene. Tagliarlo a pezzetti o mangiarlo come un involucro.
8. Fasce per sandwich verdi di Collard
I cavoli verdi sono ricchi di sostanze nutritive essenziali, tra cui:
- folato
- calcio
- vitamine K, C e A
Inoltre, le loro foglie grandi e abbondanti si prestano bene per un involucro di sandwich a basso contenuto di carboidrati.
Dopo aver tagliato i gambi, metti i cavoli in una pentola di acqua bollente per 20-30 secondi. Toglieteli dalla pentola e metteteli subito in una ciotola di acqua ghiacciata per qualche secondo. Asciugali con un asciugamano pulito e inizia a preparare i tuoi panini.
Riempi i tuoi involucri con articoli come:
- erbe fresche
- avocado
- insalata di pollo
- insalata di tonno
- tacchino affettato
- verdure arrostite
- crema di formaggio
9. Insalata di uova di avocado
Gli avocado sono ricchi di:
- grassi sani per il cuore
- fibra
- vitamine
- minerali
- composti antinfiammatori
Alcune ricerche suggeriscono addirittura che possano promuovere un invecchiamento sano.
Usare l'avocado come sostituto della maionese nella tradizionale insalata di uova è un ottimo modo per aumentare il contenuto nutrizionale di questo piatto classico pur mantenendo il tuo spuntino cheto-compatibile.
Unisci alcune uova sode a dadini, l'avocado schiacciato, la cipolla rossa tritata e un po 'di sale e pepe.
Servire con:
- impacchi di lattuga
- gambi di sedano
- fette spesse di cetriolo e ravanello
10. Bastoncini vegetariani con guacamole
Il guacamole è uno spuntino keto fantastico, portatile e salutare, poiché gli avocado sono ricchi di grassi, fibre e una forte dose di nutrienti essenziali. In effetti, gli avocado forniscono 15 grammi di grassi e il 24% del DV di fibre per porzione da 3,5 tazze (100 grammi).
Per preparare il guacamole, schiaccia semplicemente un avocado maturo e uniscilo con succo di lime, cipolla rossa a dadini, sale e pepe. Anche il jalapeño fresco è un'ottima aggiunta.
Se non sei disposto a crearne uno tuo, puoi acquistare guacamole preconfezionato e confezionato singolarmente. Sebbene il guacamole sia buono da mangiare da solo, puoi anche usare peperoni dolci, ravanelli rossi, sedano o broccoli per immergerlo.
11. Brodo di ossa
Se desideri qualcosa di leggero e caldo, il brodo di ossa è uno spuntino forse inaspettato ma gustoso per chi è a dieta cheto.
A differenza del brodo tradizionale, i brodi di ossa sono cotti più a lungo e in genere contengono più proteine. Alcuni brodi di ossa preparati in commercio contengono fino a 10 grammi di proteine per tazza (240 ml).
I brodi di ossa in genere non forniscono molto grasso, ma puoi facilmente aumentarlo aggiungendo olio di cocco, burro o burro chiarificato.
Puoi preparare il tuo brodo di ossa sul fornello o con una pentola a cottura lenta o una pentola a pressione. Prepara una grande quantità e congelala in porzioni individuali che sono facili da riscaldare quando desideri uno spuntino caldo e confortante.
Se opti per un marchio preparato commercialmente, assicurati di controllare l'etichetta degli ingredienti, poiché alcuni di essi contengono dolcificanti aggiunti e sono ricchi di sodio.
12. Frullati Keto
Se segui una dieta cheto e pensi che i frullati sarebbero per sempre vietati a causa del loro contenuto di carboidrati tipicamente alto, sei fortunato.
Puoi preparare frullati keto-friendly usando cocco, avocado e burro di noci come base per aumentare il contenuto di grassi e fornire una consistenza cremosa.
Piccole quantità di frutta a basso contenuto di carboidrati, come bacche, lime o limone, possono essere utilizzate in un frullato cheto, ma dovresti anche includere verdure ricche di nutrienti come spinaci, cetrioli, cavoli o jicama.
Altre aggiunte saporite sono:
- cacao
- cannella
- estratto di vaniglia
- proteine in polvere aromatizzate
Se stai cercando qualcosa di dolce, puoi aggiungere un dolcificante approvato dal cheto come la stevia o il frutto del monaco.
13. Frutta a guscio mista
Le noci sono ricche di proteine, grassi, fibre e composti vegetali che offrono una varietà di benefici per la salute. In effetti, alcune ricerche associano una maggiore assunzione di frutta a guscio con un ridotto rischio di malattie cardiache e morte correlata al cancro.
Solo 1/4 di tazza (28 grammi) di frutta secca mista fornisce circa 15 grammi di grassi, 6 grammi di proteine e 2 grammi di fibre.
Puoi acquistare noci miste preconfezionate o creare il tuo mix usando i tuoi preferiti. Se scegli l'opzione preconfezionata, assicurati di controllare l'etichetta per eventuali ingredienti aggiunti che non si adattano alla tua dieta.
Mandorle, anacardi, noci del Brasile, pistacchi, noci e noci pecan sono buone opzioni per il tuo mix di tracce keto-friendly.
Altre aggiunte nutrienti sono:
- semi di girasole
- cuori di canapa
- semi di cacao
- Noce di cocco
14. Verdure fermentate
Le verdure fermentate come i sottaceti sono un'ottima opzione per uno spuntino keto.
La ricerca suggerisce che mangiare cibi fermentati che contengono batteri benefici può promuovere una sana funzione digestiva e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.
Le verdure fermentate possono essere acquistate o preparate in casa.
Puoi fermentare quasi ogni tipo di verdura, tra cui:
- cavolo
- cetrioli
- carote
- cavolfiore
- barbabietole
- fagioli verdi
Per aggiungere grasso, abbina il tuo spuntino vegetariano fermentato con una crème fraiche a base di erbe.
È importante notare che i sottaceti pastorizzati o quelli a base di aceto non forniscono probiotici vivi. Questo vale per la maggior parte, se non tutti, i sottaceti venduti in commercio.
15. Olive
Le olive sono state a lungo elogiate per la loro ricca offerta di grassi salutari per il cuore, che è solo uno dei motivi per cui fanno un ottimo spuntino cheto.
Le olive contengono anche vitamina E, fibre e altri composti vegetali che promuovono la salute che possono ridurre l'infiammazione e prevenire malattie croniche come l'osteoporosi.
Una porzione di olive da 3,5 once (100 grammi) fornisce circa 145 calorie, 15 grammi di grassi e 4 grammi di carboidrati, quasi tutti provenienti da fibre.
Potete gustarli al naturale o farcirli con feta o gorgonzola per aggiungere un po 'di grasso in più.
16. Bombe grasse
"Fat bomb" è un termine che le persone nella dieta cheto coniata per descrivere morsi energetici a basso contenuto di carboidrati e in stile dessert che soddisfano la tua voglia di dolci.
Le bombe grasse sono spesso realizzate utilizzando olio di cocco, burro di noci, avocado o crema di formaggio come base. Altri ingredienti vengono aggiunti per creare deliziosi profili di sapore.
Il cioccolato fondente e il burro di arachidi sono una combinazione popolare, ma le possibilità sono illimitate.
Puoi acquistare questi deliziosi snack portatili o farli a casa.
17. Bocconcini di cavolfiore Buffalo
Prova una variante sana e vegetariana delle classiche ali di bufalo sostituendo il pollo con un cavolfiore ricco di fibre.
Oltre alle fibre, il cavolfiore contiene vitamina C e altri antiossidanti che possono ridurre l'infiammazione e migliorare la tua salute.
Per preparare queste gustose "ali", condisci il cavolfiore tritato con la tua salsa di bufala preferita e il burro fuso. Cuocere in forno per 20–25 minuti o utilizzare una friggitrice ad aria.
Servire con bastoncini di carote e un contorno di ranch o condimento di formaggio blu.
18. Cracker di lino con formaggio
Per molte persone a dieta cheto, i cracker sono solitamente fuori menu, ma non devono esserlo per forza. I semi di lino macinati sono ricchi di fibre e grassi omega-3 e sono un'ottima base per cracker cheto-amichevoli.
Accoppia i cracker con il formaggio a fette e avrai uno spuntino keto sano e delizioso che richiede pochissima preparazione.
Puoi preparare tu stesso i cracker di lino o saltare il processo di cottura e acquistare una busta.
19. Yogurt al cocco
Lo yogurt è un'ottima fonte di probiotici, che possono supportare una sana funzione digestiva.
Lo yogurt al cocco ha fatto scalpore come popolare alternativa senza latticini allo yogurt tradizionale e alcuni tipi sono adatti anche per una dieta chetogenica.
20. Funghi ripieni
I funghi sono a basso contenuto di carboidrati e forniscono importanti nutrienti, tra cui selenio, potassio, vitamina D e diverse vitamine del gruppo B.
Per un gustoso spuntino keto, prova a farcire i cappelli di funghi con crema di formaggio alle erbe o salsiccia macinata.
Per una svolta diversa, trasformare i cappucci di funghi portobello in pizzette mini margherite farcendole con salsa di pomodoro, mozzarella e basilico fresco prima di infornare finché sono teneri e dorati.
21. Cursori delle polpette
I tradizionali panini con le polpette sono ricchi di carboidrati a causa del panino. Tuttavia, puoi sostituire il panino con la lattuga per preparare i cursori di polpette di cheto.
Mescola la tua carne macinata preferita con uova, aglio, erbe aromatiche e parmigiano, forma delle polpette e inforna. Queste polpette keto-friendly possono essere mangiate subito o congelate per dopo.
Quando sei pronto per scavare, metti le polpette nei "panini" di lattuga per uno spuntino ricco di proteine e basso contenuto di carboidrati. Per una dose extra di grasso, servirli con una salsa aioli al pomodoro e aglio per immergerli.
La linea di fondo
Può essere difficile trovare snack cheto-friendly che non siano solo gustosi ma anche sani.
Per aiutarti, questo elenco offre una varietà di deliziose opzioni fatte in casa e acquistate in negozio tra cui scegliere. Provali tutti o scegli quelli che meglio si adattano ai tuoi gusti e al tuo stile di vita.
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