Che cos'è un deficit calorico e quanto di uno è sano?

Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente hai sentito che è necessario un deficit calorico.

Tuttavia, potresti chiederti cosa implica esattamente o perché è necessario per la perdita di peso.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere su un deficit calorico, compreso cos'è, come influisce sulla perdita di peso e come ottenerlo in modo sano e sostenibile.

Che cos'è e perché è importante per la perdita di peso

Le calorie sono le unità di energia che ottieni da cibi e bevande e quando consumi meno calorie di quelle che bruci, ottieni un deficit calorico.

Le calorie bruciate o consumate ogni giorno, note anche come dispendio calorico, includono i seguenti tre componenti:

• Dispendio energetico a riposo (REE). REE si riferisce alle calorie che il tuo corpo usa a riposo per funzioni che ti mantengono in vita, come la respirazione e la circolazione sanguigna.
• Effetto termico del cibo. Ciò coinvolge le calorie che il tuo corpo consuma per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
• Spesa energetica dell'attività. Questo si riferisce alle calorie che spendi durante gli sport come l'esercizio fisico e le attività non legate all'esercizio fisico, tra cui agitarsi e svolgere le faccende domestiche.

Se fornisci al tuo corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per supportare questi tre componenti del dispendio calorico, metti il ​​tuo corpo in un deficit calorico. Farlo costantemente per lunghi periodi si traduce in una perdita di peso.

Al contrario, aumenterai di peso se fornisci regolarmente al tuo corpo più calorie di quelle di cui ha bisogno per supportare queste funzioni. Questo è chiamato surplus calorico.

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Un deficit calorico si verifica quando fornisci costantemente al tuo corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per sostenere il dispendio calorico.

Calcolo del fabbisogno calorico

Per la maggior parte delle persone, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è sufficiente per la perdita di peso ed è improbabile che influisca in modo significativo sulla fame o sui livelli di energia.

Per creare questo deficit calorico, devi sapere quali sono le tue calorie di mantenimento. Le calorie di mantenimento sono esattamente il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere il dispendio energetico.

Puoi utilizzare calcolatori di calorie come il Body Weight Planner del National Institute of Health. Tali calcolatori stimano le calorie di mantenimento in base al peso, al sesso, all'età, all'altezza e al livello di attività fisica.

Sebbene i calcolatori delle calorie forniscano una buona idea delle tue esigenze caloriche di mantenimento, puoi ottenere un numero più preciso monitorando l'apporto calorico e il peso per 10 giorni.

Pur mantenendo lo stesso livello di attività quotidiana, utilizza un'app di monitoraggio delle calorie per monitorare le calorie e pesarti ogni giorno. Per un risultato accurato, usa la stessa scala, alla stessa ora del giorno e indossa gli stessi vestiti (o niente).

Il tuo peso può variare di giorno in giorno, ma se il tuo peso è rimasto stabile per 10 giorni, il numero medio di calorie consumate al giorno è una rappresentazione migliore delle calorie di mantenimento.

Dividi il numero totale di calorie consumate per 10 giorni per 10 per trovare l'apporto calorico giornaliero medio. Quindi, sottrai 500 calorie da questo numero per determinare il tuo nuovo obiettivo di assunzione giornaliera per la perdita di peso.

Ad esempio, se trovi che le calorie di mantenimento sono 2.000 al giorno, il tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero sarà 1.500.

Man mano che perdi peso, le calorie di mantenimento diminuiranno nel tempo e dovrai regolare l'apporto calorico in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Tuttavia, per garantire una sana perdita di peso e un adeguato apporto di nutrienti, le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.500 calorie.

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Puoi stimare le calorie di mantenimento utilizzando un calcolatore online. In alternativa, per un numero più preciso, monitora l'apporto calorico e il peso per 10 giorni.

Modi per ottenere un deficit calorico

Puoi ottenere un deficit calorico consumando meno calorie o aumentando i livelli di attività fisica, o entrambi.

Detto questo, potrebbe essere più facile e più sostenibile creare un deficit calorico attraverso la dieta piuttosto che l'esercizio da solo, poiché potresti non avere il tempo, l'energia o la motivazione per esercitarti quotidianamente. Inoltre, l'esercizio fisico non brucia tutte le calorie che molte persone credono.

In altre parole, potrebbe essere più facile mangiare 500 calorie in meno ogni giorno che bruciare questo numero di calorie attraverso l'esercizio. Tuttavia, si consiglia comunque di impegnarsi in esercizi di rafforzamento muscolare e aerobici per i loro effetti benefici sulla salute generale.

Le linee guida sull'attività fisica per gli americani del Department of Health and Human Services raccomandano agli adulti di fare 150–300 minuti di esercizio a intensità moderata, o 75–150 minuti di esercizio ad intensità vigorosa, settimanalmente.

L'esercizio di intensità moderata include la camminata veloce e la bicicletta leggera, mentre gli esempi di esercizio di intensità vigorosa sono il jogging e la bicicletta veloce.

Le linee guida raccomandano inoltre agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono i loro principali gruppi muscolari, inclusi schiena, spalle, petto, braccia e gambe, almeno due giorni alla settimana.

Impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare aiuterà il tuo corpo a dare la priorità alla perdita di grasso corporeo piuttosto che alla massa muscolare.

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È probabilmente più sostenibile creare un deficit calorico attraverso la dieta piuttosto che l'esercizio da solo. Tuttavia, l'attività fisica è importante per molti aspetti della salute.

Suggerimenti per mangiare meno calorie

Tagliare le calorie dalla dieta per creare un deficit calorico non richiede necessariamente cambiamenti drastici.

In effetti, diverse strategie possono aiutarti a ridurre l'apporto calorico per perdere peso e mantenerlo, e non richiedono nemmeno il conteggio delle calorie.

Non bere le tue calorie

Potresti essere in grado di eliminare diverse centinaia di calorie dalla tua dieta semplicemente riducendo o eliminando l'assunzione di bevande zuccherate come soda, succhi di frutta e bevande speciali al caffè.

Le bevande alcoliche possono anche contenere un numero significativo di calorie.

Le calorie di queste bevande non forniscono pienezza e, in eccesso, possono portare ad aumento di peso, malattie cardiache e diabete.

Limita gli alimenti altamente trasformati

Lo zucchero, il grasso e il sale negli alimenti altamente trasformati, comprese bevande zuccherate, fast food, dessert e cereali per la colazione, rendono questi alimenti ad alto contenuto calorico altamente appetibili e incoraggiano il consumo eccessivo.

In effetti, uno studio ha dimostrato che le persone a cui era permesso di mangiare tanto o poco quanto volevano mangiavano 500 calorie in più al giorno con una dieta contenente cibi altamente trasformati, rispetto a una dieta contenente cibi minimamente elaborati.

Gli alimenti minimamente preparati sono ricchi di vitamine, minerali e fibre e includono alimenti come proteine ​​magre, frutta, verdura, noci e legumi. Una dieta ricca di cibi minimamente trasformati ti aiuterà a prevenire l'eccesso di cibo e ti garantirà di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Se la tua dieta attuale è composta da molti alimenti altamente trasformati, inizia lentamente a sostituirli con altri poco elaborati. Ad esempio, scambia i cereali zuccherati con farina d'avena condita con frutta o scambia le patatine con mandorle leggermente salate.

Mangia principalmente pasti cucinati in casa

Preparare e consumare i pasti a casa ti consente di controllare gli ingredienti e le dimensioni delle porzioni e, di conseguenza, l'apporto calorico.

Uno studio ha dimostrato che le persone che cucinavano la cena a casa 6-7 volte alla settimana consumavano in media 137 calorie in meno al giorno rispetto alle persone che cucinavano la cena a casa 0-1 volta alla settimana.

Il consumo di pasti cucinati in casa è anche associato a una migliore qualità della dieta, a un maggiore apporto di frutta e verdura, a livelli di grasso corporeo inferiori e a rischi ridotti di malattie cardiache e diabete.

Inoltre, cucinare spesso a casa può farti risparmiare denaro.

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Ridurre il consumo di bevande zuccherate, seguire una dieta contenente per lo più alimenti poco elaborati e mangiare a casa può aiutarti a ridurre l'apporto calorico.

La linea di fondo

Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma.

Un deficit calorico di 500 calorie al giorno è efficace per una perdita di peso sana e sostenibile.

Eliminare le bevande zuccherate, consumare per lo più cibi poco elaborati come frutta e verdura e mangiare pasti cucinati in casa può aiutarti a raggiungere un deficit calorico senza contare le calorie.