La quinoa e il cuscus sono due piccoli cibi simili a cereali spesso consumati come alternative al riso e alla pasta.
Dato il loro aspetto simile e le applicazioni culinarie, molti tendono a confonderli o semplicemente a chiedersi in cosa differiscono.
Dal punto di vista nutrizionale, sono abbastanza diversi l'uno dall'altro.
Questo articolo spiega le principali differenze tra quinoa e couscous per aiutarti a decidere quale scegliere.
Cosa sono il cuscus e la quinoa?
Sebbene il couscous e la quinoa possano sembrare uguali, sono cibi diversi.
Il cuscus è un tipo di pasta a perline di semola al vapore, una farina di grano duro. In quanto tale, appartiene al Graminacee, o erba, famiglia ed è un alimento base in Nord Africa (vale a dire Marocco), Algeria e Tunisia.
D'altra parte, la quinoa è il seme della pianta di quinoa, che appartiene alla Chenopodiaceae, o goosefoot, famiglia.
Tuttavia, è catalogato come uno pseudo-cereale a causa della sua composizione nutrizionale. Viene anche generalmente consumato come un cereale invece che come un seme.
Esistono tre diverse varietà di quinoa: rossa, nera e bianca, tutte coltivate nella regione andina del Sud America.
SommarioIl couscous è un tipo di pasta a base di semola, mentre la quinoa è un seme che viene tipicamente mangiato come un cereale.
Confronto nutrizionale
Sebbene i profili nutrizionali di cuscus e quinoa siano in qualche modo simili, le loro principali differenze hanno a che fare con la qualità dei nutrienti piuttosto che con la quantità.
La seguente tabella confronta i profili nutrizionali di una porzione da 3,5 once (100 grammi) di couscous e quinoa cotti:
Entrambi gli alimenti contengono principalmente carboidrati e vantano un contenuto proteico piuttosto elevato.
I due sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Tuttavia, la quinoa ha circa 12 volte la quantità di grassi rispetto al couscous, che proviene principalmente da acidi grassi salutari per il cuore come l'omega-3 e l'omega-6.
Inoltre, nonostante il contenuto di carboidrati e proteine simili, la loro qualità dei nutrienti differisce in modo significativo. Innanzitutto, la quinoa è nota per avere un profilo proteico unico.
Le proteine comprendono amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Il tuo corpo può produrre solo quelli non essenziali, il che significa che gli amminoacidi essenziali devono essere ottenuti dal cibo.
A differenza del cuscus - e della maggior parte dei cereali e dei legumi, due comuni fonti di proteine vegetali - la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Questo lo rende una fonte proteica di alta qualità.
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, la quinoa contiene il doppio delle fibre del couscous, il che significa che ti farà sentire più pieno più a lungo.
La quinoa ha anche un indice glicemico basso (IG) di 53, rispetto al IG medio del couscous di 65. Un IG alto significa che un alimento può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, mentre un IG basso significa che un alimento produrrà un IG più lento e aumento costante della glicemia.
SommarioLa quinoa e il cuscus hanno composizioni nutritive simili ma qualità nutritive diverse. A differenza del cuscus, la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è meno probabile che aumenti il livello di zucchero nel sangue.
Effetti sulla salute
Il cuscus e la quinoa hanno ciascuno la propria parte di benefici per la salute.
Ad esempio, il couscous fornisce elevate quantità di selenio. Questo metallo in tracce supporta il sistema immunitario e la funzione tiroidea e può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Agisce anche come un potente antiossidante che combatte gli effetti nocivi dei radicali liberi, che sono legati all'invecchiamento precoce e al cancro.
La quinoa contiene anche elevate quantità di antiossidanti, inclusi acidi fenolici, flavonoidi e terpenoidi, che le conferiscono proprietà antidiabetiche, antitumorali e antinfiammatorie.
Inoltre, il consumo di cibi a basso indice glicemico come la quinoa - o seguendo una dieta a basso indice glicemico - è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete.
Tuttavia, entrambi gli alimenti presentano anche alcuni inconvenienti.
Ad esempio, essendo fatto di grano, il cuscus è ricco di glutine, una proteina che si trova principalmente nel grano, nell'orzo e nella segale. Pertanto, potrebbe non essere adatto a persone affette da celiachia o sensibilità al glutine.
Al contrario, la quinoa è naturalmente priva di glutine. Detto questo, contiene prolamine, un gruppo di proteine presenti nel glutine. Secondo uno studio in provetta, queste proteine possono innescare sintomi in alcune persone.
Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani suggerisce che l'assunzione giornaliera di fino a 1,8 once (50 grammi) di quinoa può essere ben tollerata dalle persone celiache, rendendola un'alternativa sicura per coloro che seguono una dieta priva di glutine.
SommarioIl cuscus è ricco di selenio, un minerale necessario per vari processi metabolici, ma contiene anche glutine. La quinoa è priva di glutine e ricca di antiossidanti, ma contiene anche prolamine, che possono scatenare sintomi nelle persone sensibili con malattia celiaca.
Gusto e usi culinari
Il cuscus e la quinoa differiscono per sapore e consistenza.
Il couscous ha una consistenza simile alla pasta e un sapore neutro, il che significa che ha un sapore molto simile agli ingredienti con cui è cotto. Al contrario, la quinoa ha un sapore leggermente nocciola e una consistenza più croccante.
Per quanto riguarda la loro preparazione, entrambi i prodotti assorbono completamente l'acqua o il brodo come fa il riso, senza bisogno di sgocciolarli. Si possono preparare sia con brodo di pollo che con brodo vegetale per migliorarne il gusto.
Per quanto riguarda i loro usi culinari, il cuscus e la quinoa possono essere usati in modo intercambiabile in molte ricette, poiché sono entrambi gustati caldi o freddi e serviti come contorno o mescolati in insalate.
Inoltre, la quinoa può essere trasformata in farina e utilizzata nei prodotti da forno grazie alle proprietà funzionali del suo amido, che includono gelificazione, viscosità e schiuma.
Cucinare con la farina di quinoa può migliorare la qualità nutrizionale dei prodotti da forno, dato che aggiunge proteine, fibre e antiossidanti extra ma non glutine.
Puoi anche fare affidamento sulla quinoa per preparare zuppe, porridge e snack dolci o salati.
SommarioIl couscous ha una consistenza simile alla pasta e un sapore neutro, mentre la quinoa ha una consistenza più croccante e un sapore di nocciola. Possono essere usati in modo intercambiabile in alcuni piatti, ma la quinoa può anche essere trasformata in farina da utilizzare nei prodotti da forno.
Uno è migliore dell'altro?
Sia il cuscus che la quinoa sono gustosi, versatili e facili da cucinare.
Offrono anche molteplici benefici per la salute, tra cui il supporto del sistema immunitario, una migliore salute del cuore e il controllo della glicemia e protezione contro alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, se stai cercando di migliorare il profilo nutrizionale di un pasto, aumentare l'assunzione di proteine o seguire uno stile di vita senza glutine, la quinoa sarebbe la scelta migliore.
D'altra parte, se stai semplicemente cercando di cambiare la tua normale porzione di pasta o riso, il couscous potrebbe fornire una certa varietà ai tuoi pasti quotidiani. Ricorda solo che il cuscus non si adatta a una dieta priva di glutine.
SommarioDevi considerare le tue esigenze dietetiche quando scegli l'una rispetto all'altra. La quinoa può migliorare il profilo nutrizionale del pasto e si adatta a uno stile di vita senza glutine. Nel frattempo, il couscous può aggiungere varietà ai tuoi pasti regolari.
La linea di fondo
Il couscous e la quinoa sono due alimenti versatili simili ai cereali con diverse qualità nutrizionali.
A differenza del cuscus, la quinoa è ricca di proteine vegetali, fibre e antiossidanti e ha un indice glicemico basso.
Tuttavia, entrambi offrono molteplici potenziali benefici per la salute e sono un'ottima aggiunta alle insalate, sebbene gli usi culinari della quinoa si espandano in zuppe, porridge e prodotti da forno.
Ricorda di considerare le tue esigenze dietetiche quando scegli una rispetto all'altra, poiché la quinoa si adatta a una dieta priva di glutine, mentre il couscous no.
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