16 esercizi con manubri per addominali

Puoi incorporare facilmente esercizi con i manubri nella tua routine per aumentare la forza dei muscoli centrali. Ciò include i muscoli lombari, addominali e pelvici.

Rafforzare questi muscoli aiuta a tonificare quest'area del corpo e migliorare il suo aspetto generale. Otterrai più stabilità nel tuo corpo, il che aiuta con la funzione e il movimento generali. Avrai anche un migliore equilibrio, coordinazione e postura.

Puoi fare esercizi con i manubri addominali a casa tua, in palestra o in ufficio. Sono il modo perfetto per intrufolarsi in un breve allenamento o puoi includerli in una routine di allenamento più lunga.

Continua a leggere per imparare alcuni esercizi chiave con i manubri da provare, i loro benefici e l'importanza di lavorare con tutto il corpo.

Esercizi da provare

Per ogni esercizio, fai da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.

Padroneggia la tua forma e tecnica per ogni esercizio facendo alcuni giri senza pesi. Una volta abbassato, inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente il carico.

1. Torsione russa

1. Siediti con le gambe davanti a te.
2. Piega le ginocchia, fletti i piedi e appoggia i talloni a terra.
3. Tieni un manubrio davanti al petto.
4. Piega i fianchi, coinvolgi il core e inclina la parte superiore del corpo all'indietro.
5. Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Ripeti sul lato sinistro.
8. Questa è 1 ripetizione.

2. Barca a remi con manubri

1. Siediti con le gambe davanti a te.
2. Tieni un manubrio davanti al petto.
3. Solleva i piedi dal pavimento.
4. Coinvolgi i muscoli centrali mentre ti giri a destra.
5. Ritorna lentamente al centro.
6. Ripeti sul lato sinistro.
7. Questa è 1 ripetizione.

3. Scricchiolio della valigia

Per questo esercizio, tieni i piedi sollevati da terra per tutto il tempo.

1. Sdraiati sulla schiena e tieni un manubrio sopra la testa.
2. Solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento.
3. Alza le gambe a un angolo di 90 gradi.
4. Allo stesso tempo, solleva il manubrio verso i piedi mentre sollevi la parte superiore del corpo.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

4. Stampa dall'alto alternata

Per questo esercizio, coinvolgi il core e tieni dritta la parte bassa della schiena.

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Tieni un manubrio in ogni mano, piegando i gomiti per posizionare le mani all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
3. Raddrizza il braccio sinistro per sollevare il peso sopra la testa.
4. Riporta lentamente il braccio nella posizione di partenza.
5. Ripeti sul lato destro.
6. Questa è 1 ripetizione.

5. Sollevamento della plancia laterale

1. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe distese.
2. Usa l'avambraccio sinistro come supporto.
3. Impila i piedi e posiziona un manubrio sul fianco destro.
4. Solleva i fianchi e le gambe il più in alto possibile.
5. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
7. Ripeti sul lato destro.

6. Crunch con manubri a braccio lungo

1. Sdraiati su una stuoia con le ginocchia piegate.
2. Premi saldamente le piante dei piedi nel terreno.
3. Usa entrambe le mani per tenere un manubrio dietro di te.
4. Coinvolgi il tuo core mentre sollevi il peso sopra la testa e fai un addominale o uno scricchiolio.
5. Riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza.

7. Addominali ponderati

Per rendere questo esercizio più facile, puoi fare degli addominali invece degli addominali.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento vicino ai fianchi.
2. Tieni un manubrio contro il petto.
3. Coinvolgi il tuo core mentre sollevi la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
4. Metti in pausa in questa posizione per alcuni secondi.
5. Lentamente abbassare la schiena alla posizione di partenza.

8. Accovacciarsi per pressare dall'alto

1. Assumi una posizione eretta.
2. Tieni due manubri rivolti verso il petto con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Abbassati in uno squat.
4. In piedi dritto.
5. Allo stesso tempo, distendi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti lontano dal corpo.
6. Ritorna alla posizione di partenza.

9. Burpee con manubri

1. Usa entrambe le mani per tenere un manubrio orizzontalmente.
2. Accovacciati, appoggiando il peso sul pavimento.
3. Salta di nuovo in una posizione di flessione.
4. Fai un pushup.
5. Prendi il manubrio.
6. Salta i piedi in avanti, atterrando in uno squat basso.
7. Torna in piedi.

10. V-si siede

1. Sdraiati sulla schiena e tieni un manubrio dietro la testa.
2. Alza la parte superiore del corpo e le gambe contemporaneamente per formare una forma a V.
3. Abbassare lentamente alla posizione di partenza.

11. Curva laterale sopraelevata

1. Usa la mano destra per tenere un manubrio sopra la testa.
2. Metti la mano sinistra sul fianco o lungo il corpo.
3. Piegati sul lato sinistro.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Quindi fai il lato opposto.

12. Sollevamento delle gambe

1. Sdraiati sulla schiena con un manubrio tra le caviglie.
2. Alza le gambe a un angolo di 45 gradi.
3. Abbassali lentamente nella posizione di partenza.

13. Torsione ponderata in piedi

Per rendere questo esercizio più impegnativo, fallo con le braccia tese.

1. Stai in piedi e tieni un manubrio al petto.
2. Ruota il busto a destra.
3. Ritorna al centro.
4. Ruota il busto a sinistra.
5. Questa è una ripetizione.

14. Affondo inverso con torsione

1. Stai in piedi e tieni un manubrio con le braccia tese.
2. Portare indietro il piede sinistro e abbassarlo in una posizione di affondo.
3. Ruota il busto a destra.
4. Torna al centro.
5. Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza.
6. Fai il lato opposto.
7. Questa è una ripetizione.

15. Sdraiato sopra la testa

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Tieni un manubrio in ogni mano sopra il petto.
3. Posiziona le ginocchia sopra i fianchi con i polpacci paralleli al pavimento.
4. Abbassa lentamente le braccia sul pavimento dietro la testa.
5. Riporta le braccia nella posizione di partenza.

16. Oscillazione con manubri

1. Alzati e usa entrambe le mani per tenere la parte superiore di un manubrio.
2. Piega i fianchi e piega le ginocchia mentre fai oscillare il peso dietro i fianchi.
3. Torna in piedi e fai oscillare il peso fino all'altezza delle spalle.
4. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.

Benefici

I muscoli centrali forti sono una parte essenziale di un corpo sano. Questi muscoli supportano la colonna vertebrale, stabilizzano il corpo e promuovono una postura corretta. Usi il tuo core per tutti i tipi di movimenti, inclusa la torsione di lato, il raggiungimento della testa e il sollevamento di oggetti pesanti. Usi questi muscoli anche stando seduto e in piedi.

Un nucleo sano previene e allevia la lombalgia, migliora la flessibilità e costruisce la massa muscolare.

Una nota sugli addominali e sull'aspetto

Gli allenamenti per addominali da soli non sono sufficienti per ottenere addominali lavati o perdere il grasso della pancia. Anche se rafforzi gli addominali, il tono muscolare non sarà visibile se è ricoperto da uno strato di grasso. È anche importante notare che fare esercizio e sentirsi in salute è un buon obiettivo, ma il raggiungimento di addominali visibili potrebbe non essere possibile per tutti.Cerca di concentrarti su come ti fa sentire l'esercizio piuttosto che su come ti fa apparire.

Se la perdita di grasso è importante per te, dovrai fare esercizi addominali come parte di una routine di fitness che mira a tutto il tuo corpo per abbassare la percentuale di grasso corporeo. Ciò dovrebbe includere camminare e allenamenti cardio.

Per avere uno stomaco tonico e alimentare il tuo corpo, segui una dieta sana che includa fibre, probiotici e proteine. Evita le bevande zuccherate come la soda, il succo di frutta e l'alcol. Invece, bevi molta acqua e valuta la possibilità di aggiungere una spruzzata di aceto di mele.

Anche caffè e tè non zuccherati sono ottime opzioni per le bevande. Bilancia il tuo programma di esercizi con attività che ti aiutano a rilassarti e distenderti e concediti un sacco di tempo per dormire.

L'importanza di una routine per tutto il corpo

Gli esercizi addominali sono un'aggiunta straordinaria al tuo piano di allenamento, ma non dovrebbero costituire l'intera routine. Poiché questi esercizi mirano ai tuoi addominali, ti consigliamo di fare altri tipi di esercizi che lavorano su tutto il corpo.

Una routine di fitness equilibrata deve includere l'allenamento della forza insieme a esercizi cardio, di equilibrio e di flessibilità. Fare una vasta gamma di esercizi aiuta anche a prevenire la noia, che può rendere più facile attenersi a una routine. Inoltre, ti sfiderai in modi diversi.

Quando parlare con un professionista

Consulta un personal trainer se desideri una mano professionale nella creazione dei tuoi allenamenti di base. Questo è l'ideale se sei nuovo nel fitness, hai un infortunio o una condizione medica che influisce sulla tua routine o semplicemente vuoi portare i tuoi allenamenti esistenti al livello successivo.

Un professionista del fitness può dare un'occhiata al tuo attuale livello di forma fisica, ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze per elaborare un piano personalizzato. Garantiranno la sicurezza insegnandoti la forma e la tecnica corrette, nonché i carichi di peso per il tuo livello.

Un personal trainer può darti motivazione e feedback man mano che avanzi e, se necessario, modificherà la tua routine. Ti incoraggeranno ad alzarti per affrontare nuove sfide o ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti a seconda del tuo sviluppo.

La linea di fondo

Se vuoi ottenere un core forte, vai avanti e aggiungi questi esercizi con i manubri al tuo programma di fitness. Dopo aver imparato la forma corretta senza pesi, inizia con un carico di peso ridotto. Man mano che progredisci, continua a sviluppare le tue abilità aumentando il peso e la difficoltà degli esercizi addominali.

Se ti senti stanco o dolorante, fai un passo indietro e riposati per qualche giorno. Ricorda di mantenere la tua routine a tutto tondo svolgendo attività cardio, equilibrio e flessibilità. Questo ti assicura di raggiungere una forma fisica per tutto il corpo, che migliora tutti i tuoi movimenti e le tue attività e ti consente di sentirti meglio in generale.