Le diapositive del tallone sono semplici esercizi per le gambe che comportano l'estensione della gamba lontano dal corpo, la flessione del ginocchio e lo scorrimento del tallone verso i glutei. Puoi fare scivolate sul tallone usando un letto, un pavimento o un muro. Sono spesso raccomandati dopo aver subito un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico al ginocchio o all'anca. Puoi anche usare le diapositive del tallone per prevenire e curare la lombalgia.
Lo scopo degli scivoli del tallone è aumentare la libertà di movimento del ginocchio. Aiutano anche a rafforzare e allungare i tessuti intorno al ginocchio e ai muscoli delle gambe. Questa è una parte importante del processo di recupero e aiuta a prevenire ulteriori lesioni.
Continua a leggere per dare un'occhiata più da vicino a come eseguire gli slittamenti del tallone, i loro vantaggi e le precauzioni di sicurezza da tenere a mente.
Come farlo
Ci sono diversi esercizi di scorrimento del tallone da provare. Puoi farne uno o più a seconda delle tue esigenze. Ogni variazione mirerà a muscoli leggermente diversi.
Tieni a mente alcune cose quando esegui questo esercizio:
- Fai scorrere il tallone il più vicino possibile ai glutei.
- Piega il ginocchio solo in un posto comodo.
- Potresti sentire una leggera pressione o una sensazione dentro o intorno al ginocchio, ma non dovrebbe essere doloroso.
- Per ogni esercizio, fai da 1 a 3 serie di 10 ripetizioni. Riposa fino a 1 minuto tra le serie. Fai questi esercizi almeno due volte al giorno.
Scivoli sul tallone
Puoi sperimentare con il posizionamento delle dita dei piedi. Punta la punta del piede o porta le dita dei piedi indietro verso lo stinco. Oppure gira le dita dei piedi su entrambi i lati.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi leggermente divaricati.
- Fai scorrere la gamba interessata il più vicino possibile ai glutei.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Riporta il tallone nella posizione di partenza.
Scivolate tallone di abduzione e adduzione
Per questo esercizio, mantieni l'allineamento dell'anca e della gamba mantenendo il ginocchio e il piede rivolti verso il soffitto.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi leggermente divaricati.
- Punta le dita dei piedi o tirale indietro verso lo stinco.
- Fai scorrere lentamente di lato la gamba interessata.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza senza portarla oltre la linea mediana del corpo.
Scivoli tallone seduto
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Tieni il piede flesso mentre fai scorrere il tallone colpito lungo il pavimento verso i glutei.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- Riporta il tallone nella posizione di partenza.
Scivoli del tallone della sedia
Se possibile, usa una sedia con braccioli. Premi saldamente le cosce sulla sedia durante l'esercizio.
- Siediti su una sedia con la gamba tesa.
- Fai scorrere il tallone indietro il più vicino possibile alla sedia.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Riporta il piede nella posizione di partenza.
Scivoli del tallone della parete
Se hai bisogno di ulteriore supporto per questo esercizio, puoi anche agganciare il piede sano sotto il piede opposto mentre fai scorrere il tallone lungo il muro.
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi a pochi centimetri dal muro.
- Piega la gamba sana e appoggia la pianta del piede contro il muro.
- Estendi la gamba interessata con il tallone contro il muro.
- Piega lentamente il ginocchio e fai scorrere il tallone verso il basso il più possibile.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Quindi posizionare il piede sano sotto il piede opposto per aiutare a riportare il piede nella posizione di partenza.
- Riporta il piede sano nella posizione di partenza.
Suggerimenti
- Prima di fare questi esercizi, riscaldati per almeno 5 minuti. Se non sei in grado di alzarti e camminare o muoverti, usa una piastra elettrica sul ginocchio per alcuni minuti. Ricorda che il tuo corpo potrebbe sentirsi meno flessibile all'inizio della giornata.
- Massaggia il ginocchio prima e dopo aver fatto scivolare il tallone. Per ottenere i migliori risultati, usa oli essenziali mescolati con un olio vettore, un topico al CBD o uno sfregamento muscolare.
- Usa un sacchetto di plastica sotto il tallone per consentirgli di scivolare più facilmente sul tappeto o su un letto. Indossa calzini o metti un asciugamano sotto il tallone se utilizzi un pavimento duro.
- Usa movimenti lenti e controllati. Evita movimenti rapidi e a scatti.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento o posiziona un asciugamano piegato sotto la parte bassa della schiena per supporto.
- Coinvolgi i muscoli centrali ed evita di inarcare il collo.
- Usa una cinghia o un asciugamano attorno al piede per aiutare il movimento.
I muscoli hanno lavorato
Gli scivoli sul tallone rafforzano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Lavorano anche i muscoli e i tessuti intorno al ginocchio. Gli scivoli sul tallone rafforzano i muscoli centrali, che aiuta a prevenire e curare la lombalgia. I forti muscoli addominali aiutano anche a migliorare la stabilità generale del corpo, il che aiuta con tutti i movimenti.
Benefici
Le diapositive del tallone vengono solitamente utilizzate per riabilitare il corpo dopo un intervento chirurgico o un infortunio. Sono un modo semplice per mantenere attivo il tuo corpo, soprattutto se non sei completamente mobile. Gli scivoli sul tallone aumentano la gamma di movimento del ginocchio, il che aiuta a migliorare la mobilità, la flessione e la flessibilità.
Aiutano anche a rafforzare i muscoli dell'anca e delle gambe, i legamenti ei tendini. Inoltre, mantenere la gamba attiva con gli scivoli del tallone allevia il dolore e aumenta la circolazione, il che ti consente di sentirti meglio in generale.
Possono anche essere utili per gestire la cisti di Baker e le riacutizzazioni e i sintomi della fibromialgia.
Precauzioni
Anche se potresti provare una sensazione o un disagio durante questi esercizi, è importante fermarti se senti dolore. Procedi lentamente e sii gentile con i tuoi movimenti, soprattutto all'inizio.
Assicurati di sentirti a tuo agio per tutto il tempo. Non forzare la tua strada in nessuna posizione perché questo può mettere sotto stress il ginocchio. Va bene se sei in grado di piegare solo un po 'il ginocchio. A poco a poco, sarai in grado di piegare completamente il ginocchio.
Se ti senti dolorante dopo gli esercizi o durante il giorno, ghiaccia il ginocchio per 20 minuti. Questo può aiutare ad alleviare il dolore e il gonfiore. Puoi ghiacciare il ginocchio più volte al giorno. Per ottenere i migliori risultati, riposa e solleva la gamba il più possibile.
Quando parlare con un professionista
È sempre una buona idea contattare un professionista del fitness sui tuoi obiettivi di esercizio, soprattutto quando stai iniziando una nuova routine o stai guarendo da un infortunio o da un intervento chirurgico.
Un trainer può aiutarti a fissare obiettivi e progettare una routine personalizzata che ti aiuterà a raggiungerli. Man mano che progredisci, continueranno a darti motivazione e nuove idee. Un allenatore può assicurarsi che tu stia utilizzando la forma e la tecnica corrette mentre lavori entro il tuo attuale livello di forma fisica.
La linea di fondo
Puoi eseguire gli scivoli del tallone da soli o incorporati in una routine di esercizi più lunga. Concentrati sulla costruzione di forza e stabilità, nonché sul miglioramento della mobilità e della libertà di movimento. Sperimenta e scegli le varianti che ti portano i maggiori benefici, tra cui alleviare il dolore.
Se non sei sicuro degli esercizi migliori per le tue esigenze, chiedi consiglio a un professionista del fitness o sanitario. Ascolta il tuo corpo ed evita di spingerti troppo forte o veloce, soprattutto se stai guarendo da un intervento chirurgico o da un infortunio. Mentre ti riprendi e progredisci, continua a praticare questi esercizi regolarmente per mantenere i tuoi risultati.
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