Come perdere grasso alla schiena in modo sano

Genetica, dieta e fattori di stile di vita giocano tutti un ruolo nel luogo in cui il tuo corpo immagazzina il grasso.

E la maggior parte dei tuoi movimenti quotidiani, come camminare e portare la spesa, agiscono sulla parte anteriore delle braccia e sul petto. Ciò potrebbe rendere difficile sapere come tonificare i muscoli della schiena e mirare al grasso della schiena.

L'idea di "trattare a macchie" le aree di grasso del corpo con determinati esercizi è un mito.Avrai bisogno di perdere grasso in generale per perdere grasso alla schiena.

Una combinazione di una dieta sana, un deficit calorico e una routine di allenamento che si concentra intenzionalmente sulla parte inferiore e superiore della schiena può lavorare insieme per rendere la schiena più forte e più in forma.

Come sbarazzarsi del grasso sulla schiena

Per sbarazzarti dei depositi di grasso sulla schiena, dovrai iniziare creando un deficit calorico. Ciò significa che dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi.

Oltre a ridurre le calorie, puoi tonificare i muscoli della schiena se concentri la tua routine di esercizi per indirizzare i muscoli nella parte superiore e inferiore della schiena.

L'aggiunta di esercizi a intervalli ad alta intensità (HIIT) alla tua routine, insieme all'allenamento di questi muscoli specifici, inizierà a darti i risultati che stai cercando.

Come creare un deficit calorico

Un deficit calorico non deve essere drammatico per avere un effetto sul tuo peso. Ci vogliono 3.500 calorie per equivalere a una libbra. Se riduci l'apporto calorico di 300-500 calorie al giorno, inizierai a perdere mezzo chilo o due ogni settimana.

Il modo più semplice per creare un deficit calorico è ridurre gli alimenti ad alto contenuto calorico ma a basso valore nutritivo.

Eliminare bevande zuccherate, cereali lavorati e sbiancati e cibi con molti conservanti artificiali può essere un punto di partenza semplice.

Un altro modo per creare un deficit calorico è rinforzare la tua routine di esercizi. Bruciare da 300 a 500 calorie in palestra, oltre a ridurre da 300 a 500 calorie al giorno dalla tua dieta, raddoppierà i risultati di perdita di peso.

Dieta per eliminare il grasso della schiena

Mangiare una dieta ricca di fibre e povera di sodio può aiutarti a ridurre il grasso in eccesso e il "peso dell'acqua" che il tuo corpo potrebbe immagazzinare nella zona della schiena. Alcuni degli alimenti più favorevoli alla perdita di peso includono:

• avocado
• uova bollite
• verdure a foglia verde
• broccoli e cavolfiore
• patate dolci
• salmone e tonno
• petto di pollo magro

Esercizi di tonificazione per la parte bassa della schiena

Questi esercizi mirano ai muscoli della parte bassa della schiena, inclusi gli obliqui e gli estensori. Gli esercizi possono essere eseguiti a casa o in palestra, con l'attrezzatura minima necessaria.

Sollevamento dell'anca inverso con palla ginnica

Questo esercizio a basso impatto è facile sui fianchi e un modo semplice per iniziare a tonificare la schiena.

1. Inizia sdraiandoti con la pancia sulla palla da ginnastica, gli occhi fissi a terra. I palmi delle mani dovrebbero essere piatti sul pavimento e le gambe possono essere piegate all'altezza del ginocchio.
2. Stringi i muscoli dei glutei e bilanciati sulla palla mentre premi le gambe insieme e verso l'alto. La palla dovrebbe rimanere stabile durante questo movimento.
3. Mantieni questa posizione per diversi secondi, quindi abbassa le gambe. Ripeti più volte, aumentando il tempo in cui tieni il sollevamento dell'anca, se puoi.

Coltello a serramanico laterale

Questo esercizio si rivolge ai tuoi obliqui, che fanno parte dell'addome, e tonificherà le tue "maniglie dell'amore" e la zona lombare.

1. Sdraiati sul lato destro con le gambe sovrapposte.
2. Metti la mano sinistra dietro la testa. La tua mano destra può riposare ovunque ti senti a tuo agio.
3. Stringi gli obliqui mentre porti la gamba sinistra verso il braccio sinistro, che dovrebbe rimanere stabile sulla testa. Porterai il braccio sinistro piegato verso il ginocchio sinistro.
4. Ripeti più volte prima di passare al lato opposto.

Superuomo

Questo esercizio chiamato per un supereroe lavora sulla parte bassa della schiena e sui glutei.

1. Sdraiati a pancia in giù, su un tappetino da yoga se ne hai uno.
2. Allunga il corpo in modo che le gambe e le braccia siano allungate.
3. Solleva contemporaneamente mani e piedi da terra. Sia le braccia che le gambe dovrebbero essere a circa 6 pollici da terra.
4. Se puoi, solleva l'ombelico dal pavimento e mantieni la posizione per diversi secondi. Con il controllo, abbassa le gambe e le braccia prima di ripetere l'esercizio.

Esercizi di tonificazione per la parte alta della schiena

Sollevamenti laterali con manubri

Questo semplice esercizio con i pesi fa lavorare i muscoli delle spalle migliorando la definizione intorno alle spalle e alla schiena. Aggiungere l'allenamento con i pesi alla tua routine può aiutarti ad aumentare il metabolismo per tutto il giorno.

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, rivolto in avanti. Puoi anche modificare questo movimento eseguendolo da una posizione seduta. Non devi nemmeno usare molto peso: fare molte ripetizioni con pesi più leggeri potrebbe essere migliore per tonificare la schiena.
2. Solleva lentamente i pesi sui lati lontani dal corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento. Non stringere le spalle o "alzare le spalle" mentre lo fai.
3. Con il controllo, riporta le braccia al corpo. Fai un respiro e ripeti da 10 a 12 volte per un set.

Canottaggio

Una fila di cavi seduti lavorerà i muscoli della schiena, in particolare il latissimus dorsi. Puoi anche imitare il movimento di un vogatore semplicemente sedendoti su una panchina e usando manubri leggeri o una fascia di resistenza.

1. Inizia sedendo con la schiena dritta e le mani su entrambi i lati afferrando la fascia di resistenza, i manubri o la maniglia del vogatore.
2. Allunga le braccia, piegando i gomiti e tirando con tutto il tuo peso mentre ti appoggi all'indietro.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Invece di ripetizioni, prova a ripetere questo esercizio velocemente per diversi minuti per aumentare la frequenza cardiaca.

Speedbag

Lo speedbag ti aiuta a tonificare le braccia e la parte superiore del corpo. Sebbene sia meglio usare una borsa montata su una parete o sul soffitto, non hai nemmeno bisogno di una borsa per eseguire questo esercizio.

1. Stai con i pugni alzati, in una posizione di combattimento. Ciò significa che i tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi, con una gamba leggermente davanti all'altra e le tue mani sono a pugno, vicino alla mascella.
2. Imposta un timer da 30 secondi a 2 minuti.
3. Mira alla tua borsa (o immaginane una!). Con le nocche rivolte verso l'esterno, mira a colpire la borsa tutte le volte che puoi nel periodo di tempo scelto, ruotando le braccia mentre lo fai.
4. Quando il timer si spegne, quello è "impostato". Fai fino a tre serie.

Cambiamenti nello stile di vita per la perdita di peso

I cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a rendere più efficienti i tuoi sforzi per perdere peso. Ecco alcune modifiche da considerare nella tua routine:

• Inizia camminando di più. Camminare per accompagnare tuo figlio a scuola o per prendere il caffè invece di guidare al bar fa bruciare calorie.
• Se fumi, considera di smettere. Questo può essere difficile, ma un medico può aiutarti a creare un piano per smettere di fumare che funzioni per te.
• Allena la tua postura. Ciò non solo ridurrà al minimo l'aspetto del grasso sulla schiena, ma aiuterà anche a rafforzare la schiena e a darti un po 'di allenamento proprio dove sei seduto.

Quali sono le cause del grasso sulla schiena?

Una mancanza di esercizio cardio o uno stile di vita sedentario possono contribuire al grasso sulla schiena. Una dieta ricca di sodio o zucchero può anche contribuire all'infiammazione nel corpo, facendo sembrare che il grasso della schiena e il "gonfiore" siano più significativi.

Una cattiva postura e indumenti che non si adattano bene possono contribuire a far "gonfiare" la schiena o apparire bitorzoluta.

Tuttavia, è importante notare che la maggior parte delle volte, la genetica è il fattore principale in gioco in cui il peso in eccesso va sul tuo corpo.

Ciò significa che il grasso della schiena può variare in base a:

• la fase della vita in cui ti trovi
• il tuo peso corporeo totale
• la tua altezza
• il tuo livello di attività

Porta via

È un mito che puoi mirare a una sola area del tuo corpo per perdere peso. Ma facendo esercizi che si concentrano sulla schiena, insieme a una dieta sana e riducendo le calorie, puoi tonificare quella parte del tuo corpo.

La coerenza è la chiave. È anche utile avere un sistema di supporto. Fai amicizia in palestra o con un'app per dimagrire per avere maggiori possibilità di successo.

Ricorda che il corpo di ogni persona ha dei limiti e non devi vederli come difetti.

Abbi pazienza con il corpo che hai mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.