Mangiare troppo in una sola seduta o assumere troppe calorie durante il giorno sono abitudini comuni che possono essere difficili da rompere.
E mentre alcune persone vedono questi comportamenti come abitudini che possono essere infrante, possono indicare un disturbo alimentare negli altri.
Nel tempo, mangiare troppo cibo può portare ad un aumento di peso e aumentare il rischio di sviluppare una condizione cronica, come il diabete o le malattie cardiache.
Indipendentemente dal fatto che tu abbia un disturbo alimentare, interrompere il ciclo dell'eccesso di cibo può essere difficile. Tuttavia, alcune tecniche possono aiutare.
I 23 suggerimenti di seguito forniscono un punto di partenza per ridurre l'eccesso di cibo.
1. Sbarazzati delle distrazioni
Che si tratti di lavorare durante il pranzo davanti al computer o di sgranocchiare patatine mentre si guarda il proprio programma televisivo preferito, mangiare distratti è un evento comune per la maggior parte delle persone.
Sebbene questa abitudine possa sembrare innocua, può contribuire all'eccesso di cibo.
Una revisione di 24 studi ha rilevato che essere distratti durante un pasto porta le persone a consumare più calorie durante quel pasto. Inoltre, ha fatto sì che mangiassero più cibo nel corso della giornata, rispetto alle persone che prestavano attenzione al loro cibo mentre mangiavano.
Riepilogo Sforzati di spegnere
o metti via potenziali distrazioni come telefoni, computer e riviste. Concentrandosi
durante i pasti può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
2. Conosci i tuoi cibi trigger
Individuare quali cibi possono scatenare l'eccesso di cibo ed evitarli può aiutare a ridurre le possibilità di eccesso di cibo.
Ad esempio, se è probabile che il gelato scateni un'abbuffata o un episodio di eccesso di cibo, è una buona idea smettere di conservarlo nel congelatore. Più è difficile accedere a qualcosa, meno è probabile che tu possa mangiare troppo quel cibo.
Preparare opzioni salutari come una mela a fette con burro di arachidi, hummus e verdure o un mix di tracce fatto in casa può incoraggiare scelte migliori durante gli spuntini.
Un altro suggerimento utile è quello di tenere gli snack malsani come patatine, caramelle e biscotti fuori dalla vista in modo che non ci sia la tentazione di prenderne una manciata quando ci si passa davanti.
Riepilogo Identifica i cibi malsani
che innescano l'eccesso di cibo. Tenerli fuori casa o lontano dalla vista e
rendere invece facilmente accessibili le opzioni salutari.
3. Non vietare tutti i cibi preferiti
I modelli alimentari restrittivi che eliminano molti dei tuoi cibi preferiti possono farti sentire privato, portandoti potenzialmente ad abbuffarti di prelibatezze proibite.
Le diete che si concentrano su cibi integrali e non trasformati sono sempre le migliori, ma fare spazio a un trattamento occasionale è perfettamente salutare.
Giurare di non avere mai più una pallina di gelato, una fetta di pizza o un pezzo di cioccolato non è realistico per la maggior parte delle persone.
Detto questo, in caso di dipendenza da cibo, una persona potrebbe dover astenersi in modo permanente da cibi trigger. In questo caso, è una buona idea trovare sostituti sani che siano soddisfacenti.
Concentrati sul fornire al tuo corpo cibo per lo più sano e nutriente mentre ti concedi la libertà di goderti veramente un piacere qua e là.
Riepilogo Anche i modelli alimentari lo sono
restrittivo può provocare abbuffate. La chiave per una dieta sana e sostenibile è
concentrarsi sul mangiare cibi integrali e non trasformati per la maggior parte del tempo, tenendo conto
una delizia qua e là.
4. Prova la volumetria
La volumetria è un modo di mangiare che si concentra sul rifornimento di cibi a basso contenuto calorico e ricchi di fibre come le verdure non amidacee.
Consumare cibi a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre e acqua prima dei pasti può aiutarti a sentirti pieno, il che potrebbe diminuire l'eccesso di cibo.
Esempi di alimenti che rispettano la volumetria includono pompelmo, insalata, broccoli, fagioli, pomodori e brodo a basso contenuto di sodio.
Mangiare una grande insalata o una ciotola di zuppa a base di brodo a basso contenuto di sodio prima di pranzo e cena può essere un modo efficace per prevenire l'eccesso di cibo.
Riepilogo Utilizza il metodo volumetrico
del mangiare - fai il pieno di cibi sani, ipocalorici e ricchi di fibre per favorire il sentimento
pieno.
5. Evitare di mangiare dai contenitori
Mangiare patatine dalla busta, gelato dal cartone o cibo da asporto direttamente dalla scatola può portare a consumare più cibo di quanto raccomandato come dimensione della porzione.
Invece, dividi una porzione singola su un piatto o in una ciotola per controllare il numero di calorie che consumi in una sola seduta.
Usa gli strumenti di misurazione per allenare l'occhio su come dovrebbe apparire una porzione normale per diversi tipi di alimenti.
Riepilogo Invece di mangiare cibo
direttamente dalla confezione porzionatela in un piatto. Prova a misurare
dimensioni delle porzioni appropriate per aiutare l'occhio a identificare la quantità di cibo consigliata
come porzione media.
6. Ridurre lo stress
Lo stress può portare a mangiare troppo, quindi è importante trovare modi per ridurre la quantità di stress nella tua vita quotidiana.
Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che aumenta l'appetito. Gli studi hanno dimostrato che lo stress può portare a mangiare troppo, aumentare la fame, abbuffate e aumento di peso.
Esistono molti modi semplici per ridurre i livelli di stress quotidiano. Considera l'idea di ascoltare musica, fare giardinaggio, fare esercizio o praticare yoga, meditazione o tecniche di respirazione.
Riepilogo Lo stress può portare a
mangiare troppo, quindi ridurre lo stress nella vita di tutti i giorni è un passo importante
per ridurre l'eccesso di cibo.
7. Mangia cibi ricchi di fibre
La scelta di cibi ricchi di fibre, come fagioli, verdura, avena e frutta, può aiutare a mantenere il corpo soddisfatto più a lungo e ridurre la voglia di mangiare troppo.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano farina d'avena ricca di fibre a colazione si sentivano più sazi e mangiavano meno a pranzo rispetto a quelle che consumavano cornflakes a colazione.
Fare uno spuntino a base di noci, aggiungere fagioli alla tua insalata e mangiare verdure a ogni pasto può aiutare a ridurre la quantità di cibo che consumi.
Riepilogo Aggiungi cibi ricchi di fibre al tuo
dieta per mantenere il tuo corpo soddisfatto più a lungo. Gli studi dimostrano che questo può aiutare
ridurre la voglia di mangiare troppo.
8. Mangia pasti regolari
Quando si tenta di perdere peso, molte persone interrompono i pasti nella speranza che diminuisca il numero di calorie che assumono.
Sebbene questo possa funzionare in alcuni casi, come il digiuno intermittente, limitare i pasti può farti mangiare di più nel corso della giornata.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare più frequentemente durante il giorno può diminuire la fame e l'assunzione di cibo complessiva.
Ad esempio, alcune persone possono saltare il pranzo per limitare le calorie, solo per ritrovarsi a mangiare troppo a cena. Tuttavia, mangiare un pranzo equilibrato può aiutare a ridurre le possibilità di mangiare troppo nel corso della giornata.
Riepilogo Saltare i pasti può causare
mangiare di più nel corso della giornata. Invece, concentrati sul mantenere la sensazione del tuo corpo
soddisfatto mangiando pasti equilibrati realizzati con cibi integrali.
9. Tieni un diario alimentare
Tenere traccia di ciò che si mangia in un diario alimentare o in un'app mobile può aiutare a ridurre l'eccesso di cibo.
Molti studi hanno dimostrato che l'utilizzo di tecniche di automonitoraggio come tenere un diario alimentare può aiutare la perdita di peso.
Inoltre, l'uso di un diario alimentare può aiutare a identificare le situazioni e gli inneschi emotivi che contribuiscono all'eccesso di cibo, così come gli alimenti che potrebbero provocare abbuffate.
Riepilogo Gli studi lo hanno dimostrato
monitorare l'assunzione di cibo può aiutarti a perdere peso. Ti aiuterà anche a diventare
più consapevole delle tue abitudini.
10. Cenare con amici che la pensano allo stesso modo
Le scelte alimentari dei tuoi compagni di cena possono avere un effetto maggiore sull'assunzione di cibo di quanto pensi.
Numerosi studi hanno scoperto che le scelte alimentari delle persone sono fortemente influenzate dalle persone con cui mangiano.
Le persone possono tendere a mangiare porzioni simili a quelle dei loro compagni di cena, quindi cenare fuori con amici che mangiano troppo può far sì che anche loro mangino troppo.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che una persona è più incline a ordinare opzioni malsane se lo fa il suo compagno di pranzo.
Scegliere di mangiare con la famiglia e gli amici che hanno obiettivi di salute simili può aiutarti a rimanere in pista e ridurre le possibilità di mangiare troppo.
Riepilogo Con chi scegli di mangiare
può influenzare notevolmente le tue scelte alimentari. Prova a cenare con persone che lo desiderano
mangiare pasti sani in porzioni moderate.
11. Fai il pieno di proteine
Le proteine aiutano a mantenere il corpo pieno per tutto il giorno e possono diminuire il desiderio di mangiare troppo.
Ad esempio, è stato dimostrato che una colazione ricca di proteine riduce la fame e gli spuntini nel corso della giornata.
La scelta di una colazione ricca di proteine come le uova tende ad abbassare i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame.
L'aggiunta di snack ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco alla tua routine può anche aiutarti a mangiare meno durante il giorno e tenere sotto controllo la fame.
Riepilogo Mangiare cibi ricchi di proteine
può aiutare a scongiurare fame e voglie. Iniziare la giornata con un alto contenuto di proteine
la colazione può anche aiutare a combattere la fame nel corso della giornata.
12. Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
Mangiare pane bianco, biscotti, caramelle e altri carboidrati con alti indici glicemici probabilmente farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue, per poi diminuire rapidamente.
È stato dimostrato che questa rapida fluttuazione dello zucchero nel sangue favorisce la fame e può portare a mangiare troppo.
La scelta di alimenti con indici glicemici inferiori aiuterà a prevenire picchi di zucchero nel sangue e può ridurre l'eccesso di cibo. Fagioli, avena e riso integrale sono tutte ottime opzioni.
Riepilogo Mangia cibi che aiutano a trattenere il sangue
livelli di zucchero costanti. Gli alimenti ad alto indice glicemico come caramelle e pane bianco possono fare
quindi il picco di zucchero nel sangue scende, il che può portare a un eccesso di cibo. Invece, scegli
cibi come fagioli, avena e riso integrale.
13. Rallenta
Mangiare troppo velocemente può causare l'eccesso di cibo e portare ad un aumento di peso nel tempo.
Mangiare a ritmo più lento è associato a una maggiore pienezza e diminuzione della fame e può servire come uno strumento utile per controllare l'eccesso di cibo.
È stato anche dimostrato che dedicare del tempo a masticare a fondo il cibo riduce l'assunzione complessiva di cibo e aumenta la sensazione di sazietà.
Riepilogo Concentrarsi sul mangiare di più
masticare lentamente e accuratamente il cibo può aiutarti a riconoscere i segni di pienezza e
ridurre l'eccesso di cibo.
14. Guarda il tuo consumo di alcol
Bere alcol può causare l'eccesso di cibo riducendo le inibizioni e stimolando l'appetito.
Mentre bere uno o due drink durante un pasto generalmente non ha un effetto enorme, bere più drink in una sola seduta può portare a un aumento dei livelli di fame.
Uno studio ha rilevato che gli studenti universitari che bevevano da quattro a cinque drink alla volta più di una volta alla settimana avevano maggiori probabilità di mangiare troppo dopo aver bevuto, rispetto agli studenti che bevevano uno o due drink alla volta.
Ridurre il consumo di alcolici può essere un buon modo per ridurre al minimo l'eccesso di cibo.
Riepilogo Gli studi dimostrano che bere
più drink in una sola seduta possono causare l'eccesso di cibo. Invece, attenersi a solo
uno o due drink, o rinunciare completamente a bere alcolici.
15. Pianifica in anticipo
Essere impreparati quando lo sciopero della fame può aumentare le probabilità che tu faccia scelte alimentari sbagliate che possono portare a mangiare troppo.
Acquistare pasti e spuntini all'ultimo minuto da ristoranti o gastronomie aumenta la probabilità di fare scelte malsane e mangiare di più.
Invece, tieni a portata di mano spuntini sani, prepara pranzi fatti in casa e rifornisci il frigorifero di opzioni salutari per preparare la cena a casa.
Queste strategie possono aiutare a ridurre l'eccesso di cibo. Inoltre, preparare più pasti a casa può far risparmiare tempo e denaro.
Riepilogo Più sei preparato
mangiare in modo sano, meno è probabile che tu mangi troppo. Conserva il frigorifero e la dispensa
rifornito di cibi sani e sazianti.
16. Sostituire le bevande zuccherate con l'acqua
Bere bevande zuccherate come soda e succhi di frutta potrebbe portare ad un aumento di peso e aumentare il rischio di alcune malattie come il diabete.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di bevande zuccherate durante i pasti può essere collegato anche all'eccesso di cibo.
Una revisione di 17 studi ha rilevato che gli adulti che bevevano bevande zuccherate durante i pasti consumavano il 7,8% in più di cibo rispetto agli adulti che consumavano acqua durante i pasti.
La scelta di acqua o seltz non zuccherato rispetto a bevande zuccherate può aiutare a ridurre l'eccesso di cibo.
Riepilogo Evita le bevande zuccherate.
Sono stati collegati a un aumento del rischio di diabete e altre malattie e potrebbero
essere collegato all'eccesso di cibo. Bevi acqua invece.
17. Controlla te stesso
Mangiare troppo in assenza di fame potrebbe essere un segno che sta succedendo qualcosa di più profondo.
La depressione e la noia sono due problemi comuni che sono stati collegati alla voglia di mangiare troppo.
Fortunatamente, intraprendere determinate azioni può aiutare. Ad esempio, prova a intraprendere una nuova attività piacevole. Può aiutare a prevenire la noia e distrarre dalla voglia di sgranocchiare.
Inoltre, passare un po 'di tempo a pensare a ciò che provoca l'eccesso di cibo può aiutare a determinare il tipo di aiuto da cercare. Se la depressione e l'ansia sono fattori che contribuiscono, ottenere un trattamento adeguato da un professionista della salute mentale potrebbe aiutare a ridurre l'eccesso di cibo.
Ogni persona è diversa, quindi è importante trovare il piano di trattamento giusto per le tue esigenze.
Riepilogo Pensa ai sentimenti
durante gli episodi di eccesso di cibo e cercare aiuto per affrontare i problemi alla base del
comportamento. La depressione e la noia sono due ragioni comuni. Una salute mentale
professionista può fornire una guida.
18. Abbandona la mentalità della dieta
Le diete alla moda probabilmente non ti aiuteranno a smettere di mangiare troppo a lungo termine. Le diete restrittive a breve termine possono portare a una rapida perdita di peso, ma spesso sono insostenibili e possono portare al fallimento.
Invece, apporta cambiamenti nello stile di vita a lungo termine che promuovano salute e benessere. È il modo migliore per creare un rapporto equilibrato con il cibo e prevenire abitudini come l'eccesso di cibo.
Riepilogo Invece di andare alla moda
diete per frenare l'eccesso di cibo, trova un modo di mangiare sostenibile che nutra il tuo
corpo e aiuta a raggiungere una salute ottimale.
19. Rompere le vecchie abitudini
Le abitudini possono essere difficili da rompere, soprattutto quando riguardano il cibo.
Molte persone intraprendono routine comode, come cenare davanti alla TV o prendere una coppa di gelato ogni sera.
Potrebbe volerci del tempo per identificare comportamenti malsani che portano a mangiare troppo e sostituirli con nuove abitudini sane, ma ne vale la pena.
Ad esempio, prendi in considerazione di mangiare a tavola invece che davanti alla TV, oppure sostituisci una coppa di gelato serale con una tazza di tè caldo. Queste sostituzioni diventeranno abitudini salutari nel tempo.
Riepilogo Identifica abitudini malsane
e sostituirli gradualmente con comportamenti nuovi e più positivi.
20. Mangia grassi sani
Sebbene i cibi ricchi di grassi siano spesso associati all'aumento di peso e all'eccesso di cibo, scegliere cibi ricchi di grassi sani può aiutarti a mangiare di meno.
Diversi studi hanno dimostrato che gli adulti che consumano diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati sono meno affamati 3-4 ore dopo i pasti e perdono più peso nel tempo, rispetto alle persone che consumano diete ricche di carboidrati e povere di grassi.
L'aggiunta di grassi sani come avocado, noci, semi, burro di noci e olio d'oliva alla tua dieta può aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti e ridurre l'eccesso di cibo.
Riepilogo Prova ad aggiungere più grassi sani
alla tua dieta. Gli studi hanno dimostrato che ciò può aiutarti a sentirti più pieno dopo i pasti
e perdere peso nel tempo.
21. Tieni a mente i tuoi obiettivi
Stabilire obiettivi a breve e lungo termine e farvi riferimento spesso può aiutarti a rimanere sulla buona strada e ridurre la voglia di mangiare troppo.
Conoscere il motivo per superare l'eccesso di cibo e come l'eccesso di cibo ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere può motivarti a lavorare per stabilire nuovi schemi alimentari.
Annotare citazioni motivazionali e appenderle in punti importanti del tuo spazio vitale può aiutarti a ispirarti a seguire un piano per tutto il giorno.
Riepilogo Identifica le brevi e specifiche
obiettivi alimentari a lungo termine e farvi riferimento spesso. Può anche essere utile posizionare
citazioni motivazionali in giro per casa tua.
22. Chiedi aiuto se necessario
È importante distinguere l'eccesso di cibo dal disturbo da alimentazione incontrollata (BED).
Il disturbo da alimentazione incontrollata (BED) è riconosciuto dal Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali(DSM-5) come disturbo psichiatrico. Ciò significa che qualcuno che ha il LETTO avrà probabilmente bisogno di cure da parte di un team di professionisti medici per superarlo.
BED è caratterizzato da continui episodi di consumo di una grande quantità di cibo molto rapidamente fino al punto di disagio, nonostante non abbia fame. Dopo un'abbuffata, una persona potrebbe provare vergogna o senso di colpa per il comportamento.
Colpisce milioni di persone in tutto il mondo ed è il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti.
Se ritieni di poter avere un LETTO, è importante chiedere aiuto. Parla con il tuo medico delle opzioni di trattamento.
Riepilogo Se ti abbuffi regolarmente
grandi quantità di cibo, mancanza di controllo e sensi di colpa, tu
può avere un disturbo da alimentazione incontrollata e dovrebbe cercare un aiuto professionale.
23. Pratica un'alimentazione consapevole
L'adozione di tecniche alimentari consapevoli è uno dei modi migliori per prevenire l'eccesso di cibo.
La pratica del mangiare consapevole sottolinea l'importanza di concentrarsi sul momento e di essere consapevoli di pensieri, emozioni e sensi durante il consumo di cibo.
Molti studi hanno dimostrato che mangiare consapevolmente è un modo efficace per ridurre i comportamenti di alimentazione incontrollata, l'eccesso di cibo e il mangiare emotivo.
Mangiare più lentamente, fare piccoli morsi, masticare accuratamente, essere consapevoli dei propri sensi e apprezzare il cibo sono tutte semplici pratiche di consapevolezza da incorporare nella routine quotidiana.
Riepilogo La pratica della consapevolezza
mangiare ha dimostrato di aiutare a ridurre i comportamenti di alimentazione incontrollata. Mangiare consapevole
si concentra sull'essere consapevoli dei propri pensieri e sensi mentre si mangia.
La linea di fondo
Molte persone lottano con l'eccesso di cibo.
Fortunatamente, ci sono modi per migliorare le abitudini alimentari e superare i disturbi alimentari.
Anche gli operatori sanitari come psicologi, medici o dietisti registrati possono fornire consulenza e guida per aiutarti a rimetterti in carreggiata.
Mangiare troppo può essere un'abitudine difficile da rompere, ma puoi farcela. Usa questi suggerimenti come punto di partenza per stabilire una nuova routine sana e assicurati di cercare un aiuto professionale se ne hai bisogno.
Nota del redattore: questo pezzo è stato originariamente pubblicato il 16 aprile 2018. La sua data di pubblicazione corrente riflette un aggiornamento, che include una revisione medica di Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
