Una guida per principianti alla dieta a basso contenuto glicemico

La dieta a basso indice glicemico (IG basso) si basa sul concetto di indice glicemico (GI).

Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può provocare perdita di peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, il modo in cui classifica gli alimenti è stato criticato per essere inaffidabile e non riflettere la salubrità generale degli alimenti.

Questo articolo fornisce una revisione dettagliata della dieta a basso indice glicemico, compreso cos'è, come seguirla e i suoi benefici e svantaggi.

Qual è l'indice glicemico (IG)?

I carboidrati si trovano nel pane, nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei latticini. Sono una parte essenziale di una dieta sana.

Quando mangi qualsiasi tipo di carboidrato, il tuo sistema digestivo lo scompone in zuccheri semplici che entrano nel flusso sanguigno.

Non tutti i carboidrati sono uguali, poiché tipi diversi hanno effetti unici sulla glicemia.

L'indice glicemico (IG) è un sistema di misurazione che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato all'inizio degli anni '80 dal dottor David Jenkins, un professore canadese.

Le velocità con cui cibi diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue sono classificate rispetto all'assorbimento di 50 grammi di glucosio puro. Il glucosio puro è usato come alimento di riferimento e ha un valore GI di 100.

Le tre classificazioni GI sono:

• Basso: 55 o meno
• Medio: 56-69
• Alto: 70 o più

Gli alimenti con un valore IG basso sono la scelta preferita. Vengono digeriti e assorbiti lentamente, provocando un aumento più lento e minore dei livelli di zucchero nel sangue.

D'altra parte, gli alimenti con un alto valore IG dovrebbero essere limitati. Vengono digeriti e assorbiti rapidamente, determinando un rapido aumento e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.

È possibile utilizzare questo database per trovare il valore GI (e il carico glicemico, descritto di seguito) degli alimenti comuni.

È importante notare che agli alimenti viene assegnato un valore GI solo se contengono carboidrati. Quindi, gli alimenti senza carboidrati non saranno presenti negli elenchi delle IG. Esempi di questi alimenti includono:

• Manzo
• pollo
• pesce
• uova
• erbe aromatiche
• spezie

SOMMARIO

L'indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato all'inizio degli anni '80 dal Dr. David Jenkins.

Fattori che influenzano l'IG di un alimento

Una serie di fattori possono influenzare il valore GI di un alimento o di un pasto, tra cui:

• Il tipo di zucchero che contiene. C'è un'idea sbagliata che tutti gli zuccheri abbiano un indice glicemico elevato. L'IG dello zucchero varia da un minimo di 23 per il fruttosio fino a un massimo di 105 per il maltosio. Pertanto, l'IG di un alimento dipende in parte dal tipo di zucchero che contiene.
• La struttura dell'amido. L'amido è un carboidrato composto da due molecole: amilosio e amilopectina. L'amilosio è difficile da digerire, mentre l'amilopectina è facilmente digeribile. Gli alimenti con un contenuto di amilosio più elevato avranno un IG inferiore.
• Quanto è raffinato il carboidrato. Metodi di lavorazione come la molatura e la laminazione interrompono le molecole di amilosio e amilopectina, aumentando l'IG. In generale, più un alimento è elaborato, maggiore è il suo IG.
• Composizione nutriente. L'aggiunta di proteine ​​o grassi a un pasto può rallentare la digestione e aiutare a ridurre la risposta glicemica a un pasto.
• Metodo di cottura. Anche la preparazione e le tecniche di cottura possono influenzare l'IG. In generale, più a lungo un alimento viene cotto, più velocemente i suoi zuccheri saranno digeriti e assorbiti, aumentando l'IG.
• Maturità. La frutta acerba contiene carboidrati complessi che si scompongono in zuccheri man mano che il frutto matura. Più il frutto è maturo, più alto è il suo IG. Ad esempio, una banana acerba ha un IG di 30, mentre una banana troppo matura ha un IG di 48.

SOMMARIO

L'IG di un alimento o di un pasto è influenzato da una serie di fattori, tra cui il tipo di zucchero che contiene, la struttura dell'amido, il metodo di cottura e il livello di maturazione.

Anche la quantità di carboidrati è importante

La velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue dipende da tre fattori: i tipi di carboidrati che contengono, la loro composizione nutritiva e la quantità assunta.

Tuttavia, l'IG è una misura relativa che non tiene conto della quantità di cibo consumato. È spesso criticato per questo motivo.

Per risolvere questo problema, è stata sviluppata la valutazione del carico glicemico (GL).

Il GL è una misura di come un carboidrato influisce sui livelli di zucchero nel sangue, tenendo conto sia del tipo (GI) che della quantità (grammi per porzione).

Come il GI, il GL ha tre classificazioni:

• Basso: 10 o meno
• Medio: 11-19
• Alto: 20 o più

L'IG è ancora il fattore più importante da considerare quando si segue la dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, la Glycemic Index Foundation, un'organizzazione no profit australiana che sensibilizza sulla dieta a basso indice glicemico, raccomanda alle persone di monitorare anche la loro GL e mirare a mantenere la loro GL giornaliera totale inferiore a 100.

Altrimenti, il modo più semplice per puntare a un GL inferiore a 100 è scegliere cibi a basso indice glicemico quando possibile e consumarli con moderazione.

SOMMARIO

Il carico glicemico (GL) è una misura del tipo e della quantità di carboidrati che mangi. Quando si segue una dieta a basso indice glicemico, si consiglia di mantenere la glicemia giornaliera inferiore a 100.

Dieta a basso indice glicemico e diabete

Il diabete è una malattia complessa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.

Coloro che hanno il diabete non sono in grado di elaborare gli zuccheri in modo efficace, il che può rendere difficile mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.

Tuttavia, un buon controllo della glicemia aiuta a prevenire e ritardare l'insorgenza di complicanze, tra cui malattie cardiache, ictus e danni ai nervi e ai reni.

Numerosi studi suggeriscono che le diete a basso indice glicemico riducono i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Una revisione del 2019 di 54 studi ha concluso che le diete a basso indice glicemico hanno ridotto l'emoglobina A1C (un marker a lungo termine del controllo della glicemia), il peso corporeo ei livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con prediabete o diabete.

Inoltre, alcune ricerche hanno collegato le diete ad alto indice glicemico a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Uno studio su oltre 205.000 persone ha rilevato che quelli con diete con il più alto indice glicemico avevano un rischio maggiore fino al 33% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che consumavano le diete con IG più basso.

Una revisione sistematica di 24 studi ha riportato che per ogni 5 punti GI, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è aumentato dell'8%.

La dieta a basso indice glicemico può anche migliorare i risultati della gravidanza nelle donne con diabete gestazionale, una forma di diabete che si verifica durante la gravidanza.

Inoltre, la dieta a basso indice glicemico ha dimostrato di ridurre il rischio di macrosomia del 73%. Questa è una condizione in cui i neonati hanno un peso alla nascita superiore a 8 libbre e 13 once ed è associata a numerose complicazioni a breve e lungo termine per la madre e il bambino.

SOMMARIO

La dieta a basso indice glicemico sembra ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Le diete più alte in GI sono state anche associate ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2.

Altri benefici

Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può avere anche altri benefici per la salute:

• Livelli di colesterolo migliorati. Uno studio ha dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL (cattivo) dell'8,6%. Il colesterolo LDL è anche associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus.
• Può aiutarti a perdere peso. Alcune prove suggeriscono che le diete a basso indice glicemico possono promuovere la perdita di grasso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le diete a basso indice glicemico sono efficaci per la perdita di peso a lungo termine.
• Può ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano diete ad alto indice glicemico hanno maggiori probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui cancro dell'endometrio, del colon-retto e della mammella, rispetto alle persone che seguono diete a basso indice glicemico.
• Può ridurre il rischio di malattie cardiache. Recenti ricerche hanno fortemente associato le diete ad alto indice glicemico e glicemico con un aumentato rischio di malattie cardiache.

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Le diete a basso indice glicemico sono state associate a una riduzione del peso e del colesterolo. D'altra parte, le diete ad alto indice glicemico sono state collegate a malattie cardiache e ad un aumentato rischio di alcuni tumori.

Alimenti da mangiare con una dieta a basso indice glicemico

Non è necessario contare le calorie o tenere traccia di proteine, grassi o carboidrati nella dieta a basso indice glicemico.

Invece, la dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di cibi ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico.

Ci sono molti cibi sani e nutrienti tra cui scegliere. Dovresti costruire la tua dieta intorno ai seguenti alimenti a basso indice glicemico:

• Pane: integrale, multicereali, segale, lievito naturale
• Cereali per la colazione: avena tagliata in acciaio, fiocchi di crusca
• Frutta: mele, fragole, albicocche, pesche, prugne, pere, kiwi, pomodori e altro
• Verdure: carote, broccoli, cavolfiori, sedano, zucchine e altro ancora
• Verdure amidacee: patate dolci con polpa d'arancia, mais, patate dolci, zucca invernale
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli al forno, fagioli burro, fagioli e altro
• Pasta e tagliatelle: pasta, tagliatelle di soba, tagliatelle di vermicelli, tagliatelle di riso
• Riso: basmati, Doongara, chicco lungo, integrale
• Cereali: quinoa, orzo, couscous perlato, grano saraceno, freekeh, semolino
• Latticini e sostituti del latte: latte, formaggio, yogurt, latte di cocco, latte di soia, latte di mandorle

I seguenti alimenti contengono pochi o nessun carboidrato e quindi non hanno un valore GI. Questi alimenti possono essere inclusi come parte della dieta a basso indice glicemico:

• Pesce e frutti di mare: inclusi salmone, trota, tonno, sarde e gamberi
• Altri prodotti di origine animale: tra cui manzo, pollo, maiale, agnello e uova
• Frutta a guscio: come mandorle, anacardi, pistacchi, noci e noci di macadamia
• Grassi e oli: inclusi olio d'oliva, burro e avocado
• Erbe e spezie: come aglio, basilico, aneto, sale e pepe

Per cercare gli alimenti non presenti in questo elenco, fare riferimento a questo database.

SOMMARIO

La dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di cibi ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico. Per una dieta equilibrata, consuma opzioni a basso indice glicemico da ciascuno dei gruppi di alimenti.

Alimenti da evitare nella dieta a basso indice glicemico

Niente è severamente vietato nella dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, prova a sostituire il più possibile questi alimenti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico:

• Pane: pane bianco, bagel, naan, pane turco, baguette francesi, pane libanese
• Cereali per la colazione: avena istantanea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Verdure amidacee: varietà di patate Désirée e Red Pontiac, purè istantaneo
• Pasta e tagliatelle: pasta di mais e spaghetti istantanei
• Riso: Gelsomino, Arborio (usato nei risotti), Calrose, bianco a grana media
• Sostituti del latte: latte di riso e latte di avena
• Frutta: anguria
• Spuntini salati: cracker di riso, farina di mais, gallette di riso, salatini, patatine di mais
• Torte e altri dolci: focaccine, ciambelle, cupcakes, biscotti, cialde, torte
• Altro: gelatine, liquirizia, Gatorade, Lucozade

SOMMARIO

Per seguire la dieta a basso indice glicemico, limitare l'assunzione degli alimenti ad alto indice glicemico sopra elencati e sostituirli con alternative a basso indice glicemico.

Un menu di esempio a basso indice glicemico per 1 settimana

Questo menu di esempio mostra come potrebbe essere una settimana di dieta a basso indice glicemico. Include anche alcune ricette della Glycemic Index Foundation.

Sentiti libero di modificare questo o aggiungere snack a basso indice glicemico in base alle tue esigenze e preferenze.

Lunedi

• Colazione: farina d'avena a base di fiocchi d'avena, latte, semi di zucca e frutta fresca a basso indice glicemico tritata
• Pranzo: sandwich di pollo su pane integrale, servito con insalata
• Cena: manzo saltato in padella con verdure, servito con riso a grani lunghi

martedì

• Colazione: toast integrale con avocado, pomodoro e salmone affumicato
• Pranzo: minestrone con una fetta di pane integrale
• Cena: pesce alla griglia servito con broccoli al vapore e fagiolini

mercoledì

• Colazione: frittata con funghi, spinaci, pomodoro e formaggio
• Pranzo: tazze di salmone, ricotta e quinoa con insalata
• Cena: pizze fatte in casa fatte con pane integrale

giovedi

• Colazione: frullato con frutti di bosco, latte, yogurt greco e cannella
• Pranzo: insalata di pasta di pollo fatta con pasta integrale
• Cena: hamburger fatti in casa con polpette di manzo e verdure su involtini integrali

Venerdì

• Colazione: porridge fruttato di quinoa con mela e cannella
• Pranzo: panino con insalata di tonno tostato su pane integrale
• Cena: pollo e ceci al curry con riso basmati

Sabato

• Colazione: uova con salmone affumicato e pomodori su pane tostato integrale
• Pranzo: impacco di cereali integrali con uova e lattuga
• Cena: costolette di agnello alla griglia con verdure e purè di zucca

Domenica

• Colazione: frittelle di grano saraceno con frutti di bosco
• Pranzo: riso integrale e insalata di tonno
• Cena: polpette di manzo servite con verdure e riso integrale

SOMMARIO

Il piano alimentare di esempio sopra mostra come potrebbe apparire 1 settimana con una dieta a basso indice glicemico. Tuttavia, puoi modificare il piano in base ai tuoi gusti e alle tue preferenze dietetiche.

Spuntini sani a basso indice glicemico

Se ti senti affamato tra i pasti, ecco alcune idee per spuntini salutari a basso indice glicemico:

• una manciata di noci non salate
• un pezzo di frutta con burro di noci
• bastoncini di carote con hummus
• una tazza di frutti di bosco o uva servita con qualche cubetto di formaggio
• Yogurt greco con mandorle affettate
• fette di mela con burro di mandorle o burro di arachidi
• un uovo sodo
• avanzi a basso indice glicemico della sera prima

SOMMARIO

Mangiare spuntini tra i pasti è consentito nella dieta a basso indice glicemico. Alcune idee per uno spuntino sano sono elencate sopra.

Inconvenienti della dieta a basso indice glicemico

Sebbene la dieta a basso indice glicemico abbia diversi vantaggi, presenta anche una serie di inconvenienti.

In primo luogo, l'IG non fornisce un quadro nutrizionale completo. È importante considerare anche il contenuto di grassi, proteine, zuccheri e fibre di un alimento, indipendentemente dal suo IG.

Ad esempio, l'IG delle patatine fritte congelate è 75. Alcune varietà di patate al forno, un'alternativa più sana, hanno un IG di 93 o più.

In effetti, ci sono molti cibi malsani a basso indice glicemico, come una barretta Twix (IG 44) e il gelato (GI 27-55 per le versioni a basso contenuto di grassi).

Un altro svantaggio è che l'IG misura l'effetto di un singolo alimento sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti viene consumata come parte di un pasto misto più ampio, rendendo difficile prevedere l'IG in queste circostanze.

Infine, come accennato in precedenza, l'IG non tiene conto del numero di carboidrati che mangi. Tuttavia, questo è un fattore importante per determinare il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, l'anguria ha un indice glicemico elevato di 72-80 e quindi non sarebbe considerata l'opzione migliore quando si segue una dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, l'anguria ha anche un basso contenuto di carboidrati, contenente meno di 8 grammi di carboidrati per 100 grammi. In effetti, una tipica porzione di anguria ha un GL basso di 4-5 e un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.

Ciò evidenzia che l'utilizzo di GI in isolamento potrebbe non essere sempre il miglior predittore dei livelli di zucchero nel sangue. È importante considerare anche il contenuto di carboidrati e la GL di un alimento.

SOMMARIO

La dieta a basso indice glicemico ha i suoi svantaggi. L'IG può essere difficile da calcolare, non sempre riflette la salubrità di un alimento e non tiene conto del numero di carboidrati consumati.

La linea di fondo

La dieta a basso indice glicemico (basso indice glicemico) comporta lo scambio di cibi ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico.

Ha una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui ridurre i livelli di zucchero nel sangue, favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, la dieta presenta anche molteplici inconvenienti.

Alla fine della giornata, è importante consumare una dieta sana ed equilibrata basata su una varietà di cibi integrali e non trasformati, indipendentemente dal loro IG.