Il calcio svolge un ruolo cruciale nel tuo corpo.
È ben noto per la sua capacità di costruire e mantenere le tue ossa. Tuttavia, questo minerale è importante anche per la contrazione muscolare, la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue.
La dose giornaliera di riferimento (RDI) è di 1.000 mg al giorno per gli adulti. Questo spara fino a 1.200 mg per gli over 50 e fino a 1.300 per i bambini di età compresa tra 4 e 18 anni.
Tuttavia, una grande percentuale di persone non soddisfa questi consigli. Ciò include molti che evitano di mangiare prodotti animali e latticini, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale.
Ecco i 10 migliori cibi vegani ricchi di calcio.
1. Alimenti di soia
I semi di soia sono naturalmente ricchi di calcio.
Una tazza (175 grammi) di soia cotta fornisce il 18,5% della RDI, mentre la stessa quantità di soia immatura - nota come edamame - offre circa il 27,6%.
Anche gli alimenti a base di soia, come il tofu, il tempeh e il natto, sono ricchi di questo minerale. Il tofu a base di fosfato di calcio contiene 350 mg per 3,5 once (100 grammi).
Tempeh e natto - a base di soia fermentata - forniscono anche buone quantità. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di tempeh copre circa l'11% della RDI, mentre il natto offre circa il doppio di tale quantità.
Gli alimenti a base di soia minimamente trasformati sono anche un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, sono uno dei rari alimenti vegetali considerati una fonte completa di proteine.
Questo perché, mentre la maggior parte degli alimenti vegetali ha un basso contenuto di almeno uno dei nove aminoacidi essenziali, i semi di soia ne offrono una buona quantità.
sommarioI semi di soia e gli alimenti a base di soia sono ottime fonti di calcio. Offrono anche proteine complete, fibre e una serie di altre vitamine e minerali.
2. Fagioli, piselli e lenticchie
Oltre ad essere ricchi di fibre e proteine, fagioli e lenticchie sono buone fonti di calcio.
Le varietà che forniscono i livelli più alti di questo minerale per tazza cotta (circa 175 grammi) includono:
- fagioli alati (goa): 26% della RDI
- fagioli bianchi: 13% della RDI
- fagioli marini: 13% della RDI
- fagioli neri: 11% della RDI
- ceci: 9% della RDI
- fagioli rossi: 7% della RDI
- lenticchie: 4% della RDI
Inoltre, fagioli e lenticchie tendono ad essere ricchi di altri nutrienti, tra cui ferro, zinco, potassio, magnesio e acido folico. Tuttavia, contengono anche antinutrienti come fitati e lectine, che riducono la capacità del corpo di assorbire altri nutrienti.
Mettere in ammollo, germogliare e fermentare fagioli e lenticchie può ridurre i livelli di antinutrienti, rendendoli più assorbibili.
Inoltre, le diete ricche di fagioli, piselli e lenticchie abbassano il colesterolo LDL (cattivo) e riducono il rischio di malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e morte prematura.
sommarioFagioli, piselli e lenticchie contengono discrete quantità di calcio e sono ottime fonti di proteine e fibre. Ammollarli, farli germogliare o fermentarli può migliorare l'assorbimento dei nutrienti.
3. Alcuni dadi
Tutte le noci contengono piccole quantità di calcio, ma le mandorle sono particolarmente ricche, fornendo 97 mg per 1/4 di tazza (35 grammi), o circa il 10% della RDI.
Le noci del Brasile sono seconde alle mandorle, fornendo circa il 6% della RDI per 1/4 di tazza (35 grammi) mentre noci, pistacchi, nocciole e noci di macadamia forniscono tra il 2-3% della RDI per la stessa quantità.
Le noci sono anche buone fonti di fibre, grassi sani e proteine. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti e contengono buone quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, rame, potassio e selenio, nonché vitamine E e K.
Mangiare noci regolarmente può aiutarti a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e ridurre i fattori di rischio per le malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
sommarioLe noci sono una buona fonte di calcio. Un quarto di tazza (35 grammi) ti aiuta a soddisfare tra il 2 e il 10% della RDI, a seconda del tipo di dado.
4. Semi
Anche i semi e i loro burri sono buone fonti di calcio, ma la quantità che contengono dipende dalla varietà.
Tahini - un burro a base di semi di sesamo - ne contiene di più, fornendo 130 mg per 2 cucchiai (30 ml) - o il 13% della RDI. In confronto, la stessa quantità (20 grammi) di semi di sesamo fornisce solo il 2% della RDI.
Anche i semi di chia e di lino contengono quantità decenti, fornendo circa il 5-6% della RDI per 2 cucchiai (20-25 grammi).
Come le noci, i semi forniscono fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Inoltre, sono collegati a benefici per la salute, come infiammazione ridotta, livelli di zucchero nel sangue e fattori di rischio per le malattie cardiache.
sommarioAlcune varietà di semi o dei loro burri possono fornire fino al 13% della RDI per il calcio. Come le noci, anche i semi sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Inoltre, possono proteggere da una varietà di malattie.
5. Alcuni cereali
I cereali non sono generalmente considerati una fonte di calcio. Tuttavia, alcune varietà contengono quantità significative di questo minerale.
Ad esempio, l'amaranto e il teff, due grani antichi senza glutine, forniscono circa il 12% della RDI per tazza cotta (250 grammi).
Entrambi sono ricchi di fibre e possono essere incorporati in una varietà di piatti.
Il teff può essere trasformato in un porridge o aggiunto al peperoncino, mentre l'amaranto fornisce un facile sostituto del riso o del couscous. Entrambi possono essere macinati in una farina e utilizzati per addensare zuppe e salse.
sommarioAlcuni cereali forniscono quantità significative di calcio. Ad esempio, l'amaranto e il teff racchiudono circa il 12-15% della RDI. Sono anche ricchi di fibre e possono essere incorporati in un'ampia varietà di pasti.
6. Alghe
L'aggiunta di alghe alla tua dieta è un altro modo per aumentare l'assunzione di calcio.
Il Wakame, una varietà tipicamente consumata cruda, fornisce circa 126 mg, ovvero il 12% della RDI per tazza (80 grammi). Puoi trovarlo nella maggior parte dei supermercati asiatici o nei ristoranti di sushi.
L'alga kelp, che può essere consumata cruda o essiccata, è un'altra opzione popolare. Una tazza (80 grammi) di alghe crude, che puoi aggiungere alle insalate e ai piatti principali, fornisce circa il 14% della RDI. Anche i fiocchi di alghe essiccati possono essere usati come condimento.
Detto questo, le alghe possono anche contenere alti livelli di metalli pesanti. Alcune varietà, come le alghe, possono contenere quantità eccessive di iodio per porzione.
Sebbene lo iodio sia necessario per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, assumerne troppo può essere dannoso. Per questi motivi, le alghe non dovrebbero essere consumate troppo spesso o in grandi quantità.
sommarioAlcuni tipi di alghe sono ricchi di calcio. Tuttavia, alcune alghe possono anche contenere metalli pesanti e livelli eccessivamente alti di iodio, entrambi i quali possono avere effetti negativi sulla salute.
7. Alcuni ortaggi e verdure a foglia
Alcune verdure, soprattutto quelle amare come le verdure a foglia verde e le crocifere, sono ricche di calcio.
Ad esempio, spinaci, bok choy, rapa, senape e cavolo cappuccio forniscono 84–142 mg per 1/2 tazza cotta (70–95 grammi, a seconda della varietà) - o l'8–14% della RDI.
Altre verdure ricche di calcio includono gombo, cavoli, cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Questi forniscono circa il 3-6% della RDI per 1/2 tazza cotta (60-80 grammi).
Detto questo, le verdure contengono anche livelli variabili di antinutrienti, come gli ossalati. Gli ossalati possono legarsi al calcio nell'intestino, rendendo più difficile l'assorbimento da parte del corpo.
Gli studi dimostrano che il tuo corpo può assorbire solo circa il 5% del calcio che si trova in alcune verdure ad alto contenuto di ossalato.
Questo è il motivo per cui le verdure a basso e moderato contenuto di ossalato come cime di rapa, broccoli e cavoli sono considerate fonti migliori rispetto alle verdure ad alto contenuto di ossalato, come spinaci, barbabietole e bietole.
L'ebollizione è un modo per ridurre i livelli di ossalato del 30-87%. È interessante notare che sembra essere più efficace della cottura a vapore o della cottura al forno.
sommarioLe verdure a basso e medio contenuto di ossalato, come cime di rapa, broccoli e cavoli, sono una fonte di calcio che il tuo corpo può assorbire facilmente. Bollirli aumenterà ulteriormente l'assorbimento.
8. Alcuni frutti
Alcune varietà di frutta contengono buone quantità di calcio.
Ad esempio, i fichi crudi forniscono 18 mg - o quasi il 2% della RDI - per fig. I fichi secchi offrono leggermente meno a circa 13 mg per fico.
Le arance sono un altro frutto piuttosto ricco di calcio. Contengono circa 48-65 mg, o il 5-7% della RDI per frutto di medie dimensioni, a seconda della varietà.
Ribes nero, more e lamponi completano questo elenco.
Il ribes nero contiene circa 65 mg di calcio per tazza (110 grammi) - o circa il 7% della RDI - mentre more e lamponi forniscono 32-44 mg per tazza (145 grammi e 125 grammi, rispettivamente).
Oltre al calcio, questi frutti offrono anche una buona dose di fibre, vitamina C e una serie di altre vitamine e minerali.
sommarioVale la pena aggiungere fichi, arance, ribes nero e more alla tua dieta. Sono frutti con la più alta quantità di calcio facilmente assorbibile.
9. Alimenti e bevande fortificati
Alcuni cibi e bevande hanno aggiunto calcio durante il processo di produzione. Sono un altro buon modo per aggiungere questo minerale alla tua dieta.
Gli alimenti arricchiti con calcio includono yogurt vegetali e alcuni tipi di cereali. La farina e la farina di mais a volte sono anche arricchite con questo minerale, motivo per cui alcuni prodotti da forno tra cui pane, cracker o tortillas contengono grandi quantità.
Anche le bevande fortificate, come il latte vegetale e il succo d'arancia, possono aggiungere quantità significative di calcio alla tua dieta.
Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vegetale fortificato, indipendentemente dal tipo, fornisce in genere circa il 30% della RDI o 300 mg di calcio altamente assorbibile. D'altra parte, 1 tazza (240 ml) di succo d'arancia fortificato di solito copre fino al 50% del fabbisogno giornaliero.
In particolare, il latte di soia è un'ottima alternativa al latte vaccino, poiché contiene circa la stessa quantità di proteine, ovvero 7 grammi per tazza (240 ml).
Tieni presente che non tutti i latti vegetali sono fortificati, quindi controlla l'etichetta prima di acquistare.
sommarioGli alimenti e le bevande arricchiti con calcio includono latte vegetale e yogurt, farina, farina di mais, succo d'arancia e alcuni tipi di cereali. È meglio controllare l'etichetta per vedere quanto contiene ogni alimento.
10. Blackstrap Melasses
La melassa nera è un dolcificante con un pugno nutrizionale.
È fatto con la canna da zucchero che è stata bollita tre volte. A differenza dello zucchero, contiene diverse vitamine e minerali, tra cui 179 mg di calcio - o il 18% della RDI - per cucchiaio (15 ml).
Le sostanze nutritive contenute in 1 cucchiaio (15 ml) di melassa nera possono anche aiutare a coprire circa il 5-15% del fabbisogno giornaliero di ferro, selenio, vitamina B6, magnesio e manganese.
Detto questo, la melassa nera rimane molto ricca di zuccheri, quindi dovresti mangiarla con moderazione.
sommarioLa melassa di Blackstrap è ricca di zuccheri ma contiene anche una varietà di vitamine e minerali. Un cucchiaio (15 ml) copre circa il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio.
La linea di fondo
Il calcio è importante per la salute delle ossa e dei muscoli, nonché per il sistema circolatorio e nervoso. Eppure molte persone non ne assumono abbastanza di questo nutriente, compresi i vegani.
I latticini sono spesso considerati l'unica fonte di questo minerale. Tuttavia, è anche naturalmente presente in una vasta gamma di alimenti vegetali, da cereali e legumi a frutta, verdura, noci e semi. Lo troverai anche nelle alghe e nella melassa di cravatta nera.
Inoltre, molti alimenti sono arricchiti con questo nutriente. Pertanto, la varietà è fondamentale quando si cerca di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio con una dieta vegana.
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