Panoramica
La vitamina B12 è un nutriente idrosolubile necessario per molti processi cruciali nel tuo corpo.
La dose ideale di vitamina B12 varia in base al sesso, all'età e ai motivi per assumerla.
Questo articolo esamina le prove dietro i dosaggi raccomandati per B12 per diverse persone e usi.
Perché hai bisogno della vitamina B12?
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molti dei processi del tuo corpo.
È necessario per una corretta produzione di globuli rossi, formazione del DNA, funzione nervosa e metabolismo.
La vitamina B12 svolge anche un ruolo chiave nel ridurre i livelli di un amminoacido chiamato omocisteina, i cui livelli elevati sono stati collegati a condizioni croniche come malattie cardiache, ictus e Alzheimer.
Inoltre, la vitamina B12 è importante per la produzione di energia. Tuttavia, attualmente non ci sono prove che l'assunzione di integratori di B12 aumenti i livelli di energia nelle persone che non sono carenti di questo nutriente.
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, tra cui carne, pesce, latticini e uova. Viene anche aggiunto ad alcuni alimenti trasformati, come i cereali e il latte non caseario.
Poiché il tuo corpo può immagazzinare B12 per diversi anni, una grave carenza di B12 è rara, ma fino al 26% della popolazione può avere una lieve carenza. Nel tempo, la carenza di vitamina B12 può portare a complicazioni come anemia, danni ai nervi e affaticamento.
La carenza di vitamina B12 può essere causata da un'assunzione insufficiente di questa vitamina attraverso la dieta, da problemi di assorbimento o dall'assunzione di un farmaco che interferisce con il suo assorbimento.
I seguenti fattori possono aumentare il rischio di non assumere abbastanza vitamina B12 dalla sola dieta:
- seguendo una dieta vegetariana o vegana
- avere più di 50 anni
- disturbi gastrointestinali, tra cui il morbo di Crohn e la celiachia
- intervento chirurgico sul tratto digerente, come intervento chirurgico per la perdita di peso o resezione intestinale
- metformina e farmaci che riducono l'acidità
- mutazioni genetiche specifiche, come MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regolare di bevande alcoliche
Se sei a rischio di carenza, assumere un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
SommarioLa vitamina B12 è un nutriente importante che svolge un ruolo fondamentale nel tuo corpo. Si trova principalmente nei prodotti di origine animale e alcune persone potrebbero essere a rischio di non assumerne abbastanza dalla sola dieta.
Dosaggi suggeriti
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina B12 per le persone sopra i 14 anni è di 2,4 mcg.
Tuttavia, potresti prenderne di più o di meno, a seconda dell'età, dello stile di vita e della situazione specifica.
Tieni presente che la percentuale di vitamina B12 che il tuo corpo può assorbire dagli integratori non è molto alta: si stima che il tuo corpo assorba solo 10 mcg di un integratore di B12 da 500 mcg.
Ecco alcuni consigli per i dosaggi di B12 per circostanze specifiche.
Adulti sotto i 50 anni
Per le persone di età superiore ai 14 anni, l'RDI per la vitamina B12 è di 2,4 mcg.
La maggior parte delle persone soddisfa questo requisito attraverso la dieta.
Ad esempio, se hai mangiato due uova a colazione (1,2 mcg di vitamina B12), 3 once (85 grammi) di tonno a pranzo (2,5 mcg di vitamina B12) e 3 once (85 grammi) di manzo per cena (1,4 mcg di vitamina B12 ), consumeresti più del doppio del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Pertanto, l'integrazione con B12 non è raccomandata per le persone sane in questa fascia di età.
Tuttavia, se si dispone di uno dei fattori sopra descritti che interferiscono con l'assunzione o l'assorbimento della vitamina B12, si potrebbe prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Adulti di età superiore ai 50 anni
Le persone anziane sono più suscettibili alla carenza di vitamina B12. Mentre relativamente pochi giovani adulti sono carenti di vitamina B12, fino al 62% degli adulti di età superiore ai 65 anni ha livelli ematici non ottimali di questo nutriente.
Invecchiando, il tuo corpo produce naturalmente meno acido gastrico e fattore intrinseco, entrambi i quali possono influenzare l'assorbimento della vitamina B12.
L'acido dello stomaco è necessario per accedere alla vitamina B12 che si trova naturalmente nel cibo e il fattore intrinseco è richiesto per il suo assorbimento.
A causa di questo aumentato rischio di scarso assorbimento, la National Academy of Medicine raccomanda che gli adulti di età superiore ai 50 anni soddisfino la maggior parte dei loro bisogni di vitamina B12 attraverso integratori e cibi fortificati.
In uno studio di 8 settimane su 100 adulti più anziani, è stato riscontrato che l'integrazione con 500 mcg di vitamina B12 normalizza i livelli di B12 nel 90% dei partecipanti. Per alcuni possono essere necessarie dosi più elevate fino a 1.000 mcg (1 mg).
Donne incinte
Le donne incinte hanno un fabbisogno di vitamina B12 leggermente superiore rispetto alla popolazione generale.
Bassi livelli materni di questa vitamina sono stati associati a difetti alla nascita nei neonati.
Inoltre, un'ampia revisione sistematica ha dimostrato che la carenza di vitamina B12 è associata a un rischio più elevato di parto prematuro e basso peso alla nascita nei neonati.
Pertanto, la RDI per la vitamina B12 durante la gravidanza è di 2,6 mcg. Questo livello può essere raggiunto attraverso la dieta da solo o con una vitamina prenatale.
Donne che allattano
La carenza di vitamina B12 nei bambini allattati al seno è stata collegata al ritardo dello sviluppo.
Inoltre, la carenza di vitamina B12 nei neonati può portare a irritabilità, diminuzione dell'appetito e difficoltà di crescita.
Per questi motivi, la RDI per questa vitamina per le donne che allattano è superiore a quella per le donne in gravidanza, ovvero 2,8 mcg.
Vegetariani e vegani
Le raccomandazioni sulla vitamina B12 non differiscono per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Tuttavia, la RDI di 2,4 mcg per le persone sotto i 50 anni di età è molto più difficile da soddisfare con una dieta vegetariana o vegana.
In una revisione di 40 studi sulla vitamina B12 nei vegetariani, è stato riscontrato che fino all'86,5% degli adulti vegetariani, inclusi gli anziani, aveva bassi livelli di vitamina B12.
Non ci sono attualmente raccomandazioni del governo per i dosaggi di integratori B12 per i vegetariani.
Tuttavia, uno studio suggerisce che dosi fino a 6 mcg di vitamina B12 al giorno possono essere appropriate per i vegani.
B12 per una maggiore energia
Sebbene la vitamina B12 sia comunemente assunta per aumentare i livelli di energia, mancano prove che dimostrino che gli integratori di B12 migliorano i livelli di energia nelle persone senza carenza.
Tuttavia, è stato scoperto che gli integratori di vitamina B12 migliorano i livelli di energia in coloro che sono carenti di questo nutriente.
Una revisione ha raccomandato che quelli con carenza di vitamina B12 assumessero 1 mg di vitamina B12 al giorno per un mese, seguito da una dose di mantenimento di 125-250 mcg al giorno.
Le persone che hanno problemi ad assorbire la vitamina B12, come quelle con malattia di Crohn o altri problemi gastrointestinali, possono trarre beneficio dalle iniezioni di B12, che aggirano la necessità di assorbimento da parte del tratto digestivo.
B12 per la memoria e l'umore
Si pensa comunemente che l'assunzione di vitamina B12 possa aumentare la memoria e l'umore. Tuttavia, non ci sono molte prove a sostegno di questa teoria.
Gli studi sugli animali suggeriscono che la carenza di vitamina B12 è stata associata a disturbi della memoria. Tuttavia, attualmente non ci sono prove che gli integratori di B12 migliorino la memoria negli esseri umani che non sono carenti.
In un'ampia revisione, gli integratori di vitamina B12 non hanno avuto effetto sui sintomi depressivi a breve termine, ma possono aiutare a prevenire le ricadute a lungo termine.
Non ci sono raccomandazioni specifiche sul dosaggio per gli integratori B12 per le prestazioni mentali o l'umore.
SommarioIl dosaggio ottimale di vitamina B12 varia in base all'età, allo stile di vita e alle esigenze dietetiche. La raccomandazione generale per gli adulti è di 2,4 mcg. Gli anziani, così come le donne incinte e che allattano, richiedono dosi più elevate.
Potenziali effetti collaterali
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo espelle ciò che non ti serve nelle urine.
Poiché è relativamente sicuro, non è stato fissato alcun livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina B12. L'UL è considerata la quantità massima di una sostanza che può essere assunta in sicurezza senza effetti collaterali.
Tuttavia, la vitamina B12 ha dimostrato di causare rari effetti collaterali in alcuni casi.
Le iniezioni di vitamina B12 possono portare a condizioni della pelle, come acne e dermatiti (eruzioni cutanee).
Alte dosi di vitamina B oltre 1.000 mcg sono state anche associate a complicazioni nelle persone con malattie renali.
Inoltre, livelli ematici estremamente elevati di vitamina B12 nelle madri erano collegati a un rischio più elevato di autismo nei loro figli.
SommarioSebbene alte dosi di integratori di vitamina B12 siano state collegate a rari effetti collaterali in alcune popolazioni, è generalmente sicuro e attualmente non esiste una quantità massima raccomandata per questa vitamina.
La linea di fondo
La vitamina B12 è un nutriente che svolge molti ruoli essenziali nel tuo corpo.
L'RDI per la vitamina B12 varia da 2,4 mcg per gli adulti a 2,8 mcg per le donne che allattano.
La maggior parte delle persone soddisfa questi bisogni solo attraverso la dieta, ma gli anziani, le persone che seguono diete rigorose a base vegetale e quelle con disturbi digestivi possono beneficiare degli integratori, sebbene i dosaggi variano in base alle esigenze individuali.
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