Gli effetti positivi dell'esercizio fisico sulla salute sono stati dimostrati più e più volte.
Negli ultimi anni, una tendenza in crescita nella comunità della salute e del fitness è stata quella di fare una breve passeggiata dopo ogni pasto per ottenere vari benefici per la salute.
Questo articolo esamina gli effetti sulla salute specifici del camminare dopo aver mangiato, inclusi suggerimenti su tempi e durata.
Benefici potenziali
L'esercizio fisico è associato a molti benefici per la salute positivi. Ciò include camminare dopo aver mangiato, che ha alcuni vantaggi unici.
Può migliorare la digestione
Un importante vantaggio potenziale associato al camminare dopo aver mangiato è il miglioramento della digestione.
Il movimento del corpo può aiutare la digestione promuovendo la stimolazione dello stomaco e dell'intestino, facendo sì che il cibo si muova più rapidamente.
Inoltre, un'attività fisica da bassa a moderata dopo aver mangiato può avere un effetto protettivo sul tratto gastrointestinale (GI).
In effetti, è stato dimostrato che previene malattie come ulcere peptiche, bruciore di stomaco, sindrome dell'intestino irritabile (IBS), malattia diverticolare, costipazione e cancro del colon-retto.
Può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue
Un altro notevole vantaggio di camminare dopo aver mangiato è una migliore gestione della glicemia.
Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 1 e 2 - condizioni che compromettono l'elaborazione dello zucchero nel sangue - perché l'esercizio fisico dopo aver mangiato può prevenire picchi eccessivi di zucchero nel sangue, riducendo così la quantità di insulina o farmaci orali necessari.
Uno studio del 2016 su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che camminare leggeri per 10 minuti dopo ogni pasto era superiore a camminare per 30 minuti in qualsiasi momento per la gestione della glicemia.
Mentre l'esercizio post-pasto ha un impatto particolare per chi soffre di diabete, anche altri possono trarre beneficio dai suoi effetti ipoglicemizzanti.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Per decenni l'attività fisica è stata collegata alla salute del cuore.
Più specificamente, l'esercizio fisico regolare può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL (cattivo), riducendo anche il rischio di ictus o infarto
Uno studio suggerisce che diversi piccoli periodi di esercizio durante il giorno possono essere superiori a un esercizio continuo per abbassare i trigliceridi nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Puoi imitare questo schema facendo passeggiate da 5 a 10 minuti dopo i pasti principali durante il giorno.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (DHHS) degli Stati Uniti raccomanda 30 minuti di esercizio a intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana e semplicemente completando tre passeggiate di 10 minuti al giorno dopo i pasti, puoi facilmente soddisfare questa linea guida.
Può favorire la perdita di peso
È noto che l'esercizio fisico gioca un ruolo importante nella perdita di peso in combinazione con una dieta corretta.
Per promuovere la perdita di peso, devi avere un deficit calorico, il che significa che bruci più calorie di quelle che assumi.
Camminare dopo i pasti potrebbe avvicinarti al raggiungimento di un deficit calorico che, se mantenuto costantemente, può aiutare nella perdita di peso.
Detto questo, sono necessari più dati per determinare gli effetti specifici del camminare dopo i pasti sulla perdita di peso.
Può aiutare a regolare la pressione sanguigna
Camminare dopo i pasti può anche aiutare a regolare la pressione sanguigna in una certa misura.
Diversi studi associano 3 passeggiate giornaliere di 10 minuti a livelli di pressione sanguigna ridotti.
Inoltre, diverse passeggiate di 10 minuti durante il giorno sembrano essere più utili per abbassare la pressione sanguigna rispetto a una sessione continua.
Un altro studio su individui sedentari ha scoperto che iniziare un programma di deambulazione può ridurre la pressione sanguigna sistolica fino al 13%, o circa 21 punti.
Sulla base dei dati attuali, partecipare a passeggiate dopo i pasti potrebbe avere un potente effetto di abbassamento della pressione sanguigna.
SommarioI benefici di camminare dopo i pasti sono abbondanti e includono una migliore digestione, salute del cuore, gestione della glicemia, perdita di peso e pressione sanguigna regolata.
Può provocare disturbi allo stomaco
Mentre camminare dopo aver mangiato ha pochissimi effetti collaterali negativi associati, ce n'è uno che dovrebbe essere menzionato.
Alcune persone possono provare mal di stomaco quando camminano dopo aver mangiato, con sintomi come indigestione, diarrea, nausea, gas e gonfiore.
Questo può accadere quando il cibo che è stato mangiato di recente si muove nello stomaco, creando un ambiente tutt'altro che ideale per la digestione.
Se si verifica uno di questi sintomi, provare ad aspettare 10-15 minuti dopo i pasti prima di camminare e mantenere bassa l'intensità della camminata.
SommarioMentre si cammina dopo i pasti ha pochi aspetti negativi, alcuni potrebbero provare mal di stomaco. Quindi, può essere utile mantenere bassa l'intensità e la durata delle passeggiate post-pasto quando si inizia.
Il momento migliore per camminare
Sulla base dei dati attuali, il momento ideale per camminare sembra essere immediatamente dopo un pasto.
In questo momento, il tuo corpo sta ancora lavorando per digerire il cibo che hai mangiato, permettendoti di ottenere benefici come una migliore digestione e una migliore gestione della glicemia.
Mentre camminare dopo tutti i pasti può portare ai benefici più ottimali, semplicemente fare una passeggiata dopo cena può essere un ottimo inizio.
SommarioSe tollerabile, camminare subito dopo i pasti sembra dare i maggiori benefici.
Quanto tempo dovresti camminare?
I sostenitori del camminare dopo i pasti suggeriscono di iniziare a camminare per 10 minuti e quindi aumentare la durata come tollerato.
Mantenere le tue passeggiate a circa 10 minuti ti consente di ottenere i potenziali benefici prevenendo gli aspetti negativi come il mal di stomaco. Inoltre, questa durata rende più facile adattarsi alle passeggiate durante la giornata senza influire notevolmente sul tuo programma.
Completando tre passeggiate di 10 minuti al giorno, puoi facilmente accumulare 30 minuti di attività fisica quotidiana, rispettando così le linee guida consigliate dal DHHS.
SommarioI dati suggeriscono che camminare per 10 minuti dopo i pasti è un buon punto di partenza che ti consente di trarre vantaggio dai maggiori benefici, senza influire notevolmente sul tuo programma giornaliero.
Regola l'intensità
Anche se potresti pensare che se camminare dopo i pasti è buono, fare jogging dopo i pasti deve essere migliore, probabilmente non è così.
Durante il processo di digestione iniziale dopo un pasto, hai un rischio maggiore di contrarre mal di stomaco se ti alleni troppo intensamente. Pertanto, dovresti mantenere l'intensità da bassa a moderata: mirare a una frequenza cardiaca elevata senza rimanere senza fiato.
Una camminata veloce a un ritmo non superiore a 5 km all'ora ti consentirà di ottenere i benefici evitando molto probabilmente il mal di stomaco.
Alcune persone possono reagire in modo diverso a camminare dopo i pasti, quindi è importante iniziare con un'intensità inferiore se non sei ancora abituato a fare attività fisica frequente.
SommarioL'intensità della camminata post-pasto dovrebbe essere da bassa a moderata per evitare disturbi allo stomaco. Una camminata veloce a una velocità di 3 miglia (5 km) all'ora è appropriata.
La linea di fondo
Camminare dopo i pasti è una tendenza in crescita nella comunità della salute e del fitness.
I principali vantaggi includono una migliore digestione, salute del cuore, gestione della glicemia, pressione sanguigna regolata e perdita di peso.
Iniziare con passeggiate di 10 minuti di intensità da bassa a moderata dopo i pasti principali consente di ottenere questi benefici con un basso rischio di effetti collaterali negativi.
Sebbene l'intensità sia generalmente bassa, è importante verificare con il proprio medico prima di iniziare un regime di esercizio se si hanno condizioni preesistenti.
