Le diete da 2.000 calorie sono considerate standard per la maggior parte degli adulti, poiché questo numero è considerato adeguato per soddisfare le esigenze energetiche e nutritive della maggior parte delle persone.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle diete da 2.000 calorie, compresi gli alimenti da includere ed evitare, oltre a un piano alimentare di esempio.
Perché 2.000 calorie sono spesso considerate standard
Sebbene i requisiti nutrizionali variano da individuo a individuo, 2.000 calorie sono spesso considerate standard.
Questo numero si basa sui fabbisogni nutrizionali stimati della maggior parte degli adulti e viene utilizzato per scopi di pianificazione dei pasti secondo le linee guida dietetiche 2015-2020.
Inoltre, viene utilizzato come punto di riferimento per creare consigli sulle etichette nutrizionali.
Infatti, tutte le etichette nutrizionali contengono la frase: “I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie. I tuoi valori giornalieri possono essere superiori o inferiori a seconda del tuo fabbisogno calorico ”.
A causa di questi valori giornalieri, i consumatori possono confrontare, ad esempio, le quantità di sodio e grassi saturi in un determinato alimento con i livelli massimi raccomandati giornalieri.
Perché il fabbisogno calorico è diverso
Le calorie forniscono al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per sostenere la vita.
Poiché il corpo e lo stile di vita di tutti sono diversi, le persone hanno esigenze caloriche diverse.
A seconda del livello di attività, si stima che le donne adulte necessitino di 1.600-2.400 calorie al giorno, rispetto alle 2.000-3.000 calorie degli uomini adulti.
Tuttavia, il fabbisogno calorico varia drasticamente, con alcune persone che richiedono più o meno di 2.000 calorie al giorno.
Inoltre, gli individui che sono in periodi di crescita, come le donne incinte e gli adolescenti, spesso hanno bisogno di più delle 2000 calorie standard al giorno.
Quando il numero di calorie bruciate è maggiore del numero che consumi, si verifica un deficit calorico, potenzialmente con conseguente perdita di peso.
Al contrario, potresti aumentare di peso quando consumi più calorie di quelle che bruci. Il mantenimento del peso si verifica quando entrambi i numeri sono uguali.
Pertanto, a seconda degli obiettivi di peso e del livello di attività, il numero appropriato di calorie da consumare varia.
SommarioL'adulto medio ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, le raccomandazioni caloriche individuali dipendono da molti fattori, come la tua taglia, il sesso, il livello di esercizio, gli obiettivi di peso e la salute generale.
Una dieta da 2.000 calorie può aiutare la perdita di peso?
Seguire una dieta a 2.000 calorie può aiutare alcune persone a perdere peso. La sua efficacia per questo scopo dipende dall'età, dal sesso, dall'altezza, dal peso, dal livello di attività e dagli obiettivi di perdita di peso.
È importante notare che la perdita di peso è molto più complicata della semplice riduzione dell'apporto calorico. Altri fattori che influenzano la perdita di peso includono l'ambiente, i fattori socioeconomici e persino i batteri intestinali.
Detto questo, la restrizione calorica è uno dei principali obiettivi nella prevenzione e nella gestione dell'obesità.
Ad esempio, se riduci l'apporto calorico giornaliero da 2.500 a 2.000, dovresti perdere 1 libbra (0,45 kg) in 1 settimana, poiché 3.500 calorie (500 calorie risparmiate in 7 giorni) è il numero approssimativo di calorie in 1 libbra di corpo Grasso .
D'altra parte, una dieta da 2.000 calorie supererebbe il fabbisogno calorico di alcune persone, probabilmente con conseguente aumento di peso.
SommarioSebbene le diete da 2.000 calorie abbiano il potenziale per aiutare la perdita di peso, è importante adattare l'assunzione alle tue esigenze individuali, poiché il fabbisogno calorico varia in base a molti fattori.
Alimenti da mangiare
Una dieta sana e bilanciata include molti cibi integrali e non trasformati.
Da dove provengono le calorie è importante tanto quanto quante calorie consumi.
Sebbene sia fondamentale assicurarsi di assumere abbastanza carboidrati, proteine e grassi, concentrarsi sugli alimenti piuttosto che sui macronutrienti può essere più utile per creare una dieta sana.
Ad ogni pasto, dovresti concentrarti su proteine di alta qualità e cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.
Anche se occasionalmente puoi concederti, la tua dieta dovrebbe consistere principalmente nei seguenti tipi di alimenti:
- Cereali integrali: riso integrale, avena, bulgur, quinoa, farro, miglio, ecc.
- Frutta: bacche, pesche, mele, pere, meloni, banane, uva, ecc.
- Verdure non amidacee: cavoli, spinaci, peperoni, zucchine, broccoli, bok choy, bietole, pomodori, cavolfiori, ecc.
- Verdure amidacee: zucca, patate dolci, zucca invernale, patate, piselli, platano, ecc.
- Latticini: yogurt bianco ridotto o intero, kefir e formaggi interi.
- Carni magre: tacchino, pollo, manzo, agnello, bisonte, vitello, ecc.
- Frutta a guscio, burro di noci e semi: mandorle, anacardi, noci di macadamia, nocciole, semi di girasole, pinoli e burro di noci naturali
- Pesce e frutti di mare: tonno, salmone, halibut, capesante, cozze, vongole, gamberi, ecc.
- Legumi: ceci, fagioli neri, fagioli cannellini, fagioli, lenticchie, ecc.
- Uova: biologiche, le uova intere sono le più sane e più dense di nutrienti
- Proteine vegetali: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteine in polvere vegetali, ecc.
- Grassi sani: avocado, olio di cocco, olio di avocado, olio d'oliva, ecc.
- Spezie: zenzero, curcuma, pepe nero, peperoncino, paprika, cannella, noce moscata, ecc.
- Erbe aromatiche: prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo, origano, rosmarino, dragoncello, ecc.
- Bevande senza calorie: caffè nero, tè, acqua frizzante, ecc.
Gli studi suggeriscono che l'aggiunta di una fonte proteica a pasti e spuntini può aiutare a promuovere sensazioni di pienezza e aiutare la perdita di peso e il mantenimento.
Inoltre, monitorare l'assunzione di carboidrati e scegliere i giusti tipi di carboidrati può aiutare a mantenere il peso.
È importante mangiare una varietà di cibi integrali e non trasformati, non solo per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, ma anche per raggiungere e mantenere un peso sano e promuovere una salute ottimale.
SommarioUna dieta equilibrata e sana dovrebbe consistere in una varietà di cibi integrali e non trasformati, tra cui molta frutta, verdura, proteine magre, legumi, cereali integrali e grassi sani.
Alimenti da evitare
È meglio evitare cibi che forniscono poco o nessun valore nutritivo, noto anche come "calorie vuote". Questi sono in genere alimenti ad alto contenuto di calorie e zuccheri aggiunti ma a basso contenuto di sostanze nutritive.
Ecco un elenco di alimenti da evitare o limitare in qualsiasi dieta sana, indipendentemente dal fabbisogno calorico:
- Zuccheri aggiunti: agave, prodotti da forno, gelati, caramelle, ecc. - limita gli zuccheri aggiunti a meno del 5-10% delle calorie totali
- Fast food: patatine fritte, hot dog, pizza, bocconcini di pollo, ecc.
- Carboidrati lavorati e raffinati: bagel, pane bianco, cracker, biscotti, patatine, cereali zuccherati, pasta in scatola, ecc.
- Cibi fritti: patatine fritte, pollo fritto, ciambelle, patatine, fish and chips, ecc.
- Bibite gassate e zuccherate: bevande sportive, succhi zuccherati, bibite gassate, punch alla frutta, tè e caffè zuccherati, ecc.
- Alimenti dietetici e a basso contenuto di grassi: gelati dietetici, snack dietetici in scatola, pasti dietetici confezionati e surgelati e dolcificanti artificiali, come Sweet n ’Low, ecc.
Sebbene la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in cibi integrali e non trasformati, va bene indulgere occasionalmente in cibi meno sani.
Tuttavia, mangiare regolarmente gli alimenti in questo elenco potrebbe non solo essere dannoso per la salute, ma anche ritardare o ostacolare la perdita di peso o addirittura interrompere gli sforzi di mantenimento del peso.
SommarioÈ meglio evitare o limitare gli alimenti con un valore nutritivo minimo o nullo, come cibi fritti, carboidrati raffinati e snack e bevande zuccherati.
Esempio di piano alimentare
Ecco un esempio di programma alimentare salutare di 5 giorni con circa 2.000 calorie al giorno.
Ogni pasto contiene circa 500 calorie e ogni spuntino circa 250 calorie.
Lunedi
Colazione: frittata di verdure
- 2 uova
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci
- 1/4 tazza (24 grammi) di funghi
- 1/4 tazza (23 grammi) di broccoli
- 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
Spuntino: mela con burro di arachidi
- 1 mela media
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi
Pranzo: tasche di pita di tonno mediterraneo
- 1 pita integrale
- 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
- cipolla rossa e sedano tritati
- 1/4 di avocado
- 1 cucchiaio (9 grammi) di formaggio feta sbriciolato
Spuntino: formaggio e uva
- 2 once (56 grammi) di formaggio cheddar
- 1 tazza (92 grammi) di uva
Cena: salmone con verdure e riso selvatico
- 5 once (140 grammi) di salmone al forno
- 2 cucchiai (30 ml) di olio d'oliva
- 1/2 tazza (82 grammi) di riso selvatico cotto
- 1 tazza (180 grammi) di asparagi arrostiti
- 1 tazza (100 grammi) di melanzane arrostite
martedì
Colazione: burro di noci e pane tostato alla banana
- 2 fette di pane tostato integrale
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle
- 1 banana a fette
- cannella da spolverare sopra
Spuntino: frullato di potenza
- 180 ml di latte vegetale non zuccherato
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci
- 1 misurino (42 grammi) di polvere proteica a base vegetale
- 1 tazza (123 grammi) di mirtilli congelati
- 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa
Pranzo: insalata di avocado e tonno
- 1/2 avocado
- 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
- 1/2 tazza (75 grammi) di pomodorini
- 2 tazze (100-140 grammi) di verdure miste
Pranzo: burrito di fagioli neri e patate dolci
- 1 tortilla integrale
- 1/4 tazza (41 grammi) di riso integrale cotto
- 1/2 tazza (102 grammi) di patate dolci cotte
- 1/4 tazza (50 grammi) di fagioli neri
- 2 cucchiai (30 grammi) di salsa
Spuntino: verdure e hummus
- carote fresche e gambi di sedano
- 2 cucchiai (30 grammi) di hummus
- 1/2 pane pita integrale
Cena: pollo e broccoli saltati in padella
- 5 once (140 grammi) di pollo
- 2 tazze (176 grammi) di broccoli
- 1/2 tazza (82 grammi) di riso integrale cotto
- aglio e zenzero freschi
- 1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia
mercoledì
Colazione: semifreddo allo yogurt ai frutti di bosco
- 7 once (200 grammi) di yogurt greco naturale
- 1/2 tazza (74 grammi) di mirtilli freschi
- 1/2 tazza (76 grammi) di fragole a fette
- 1/4 tazza (30 grammi) di muesli
Spuntino: banana e burro di mandorle
- 1 banana
- 1 cucchiaio e mezzo (24 grammi) di burro di mandorle
Pranzo: tagliatelle di arachidi con tofu e piselli
- 132 grammi di spaghetti di riso cotti
- 5 once (141 grammi) di tofu
- 125 grammi di piselli
- 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi cremoso
- 2 cucchiaini (10 grammi) di tamari o salsa di soia
- 1/2 cucchiaino (2 grammi) di Sriracha
- 2 cucchiaini (14 grammi) di miele
- succo di 1/2 lime
Spuntino: barretta proteica
- Cerca barrette contenenti circa 200-250 calorie con meno di 12 grammi di zucchero e almeno 5 grammi di fibre.
Cena: tacos di pesce
- 3 tortillas di mais
- 6 once (170 grammi) di merluzzo alla griglia
- 1/2 avocado
- 2 cucchiai (34 grammi) di pico de gallo
giovedi
Colazione: toast di avocado con uovo
- 1/2 avocado
- 2 fette di pane tostato integrale
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 1 uovo
Spuntino: yogurt greco con fragole
- 7 once (200 grammi) di yogurt greco naturale
- 125 grammi di fragole a fette
Pranzo: quinoa con verdure miste e pollo alla griglia
- 1/2 tazza (93 grammi) di quinoa cotta
- 5 once (142 grammi) di pollo alla griglia
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 1 tazza (180 grammi) di verdure miste non amidacee
Spuntino: cioccolato fondente e mandorle
- 2 quadrati (21 grammi) di cioccolato fondente
- 15-20 mandorle
Cena: peperoncino vegetariano
- 1/2 tazza (121 grammi) di pomodori in scatola e schiacciati
- 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli borlotti
- 1/2 tazza (103 grammi) di zucca butternut
- 1/2 tazza (75 grammi) di mais dolce cotto
- 1/4 di tazza (28 grammi) di cipolle bianche a dadini
- 1/4 di peperoncino jalapeño
Venerdì
Colazione: farina d'avena con semi e frutta secca
- 1/2 tazze (80 grammi) di avena tagliata in acciaio
- 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa
- 1 cucchiaio (12 grammi) di semi di lino
- 2 cucchiai (20 grammi) di ciliegie essiccate
Spuntino: peperoni e carote con guacamole
- 1/2 peperone tagliato a listarelle
- 1 tazza di bastoncini di carote
- 4 cucchiai (60 grammi) di guacamole
Pranzo: verdure grigliate e impacco di mozzarella
- 1 tortilla integrale
- 1/2 tazza (60 grammi) di peperoni rossi grigliati
- 5 fette (42 grammi) di zucchine grigliate
- 3 once (84 grammi) di mozzarella fresca
Spuntino: budino di chia con banana
- 5 once (170 grammi) di budino di chia
- 1/2 banana a fette
Cena: pasta con pesto, piselli e gamberetti
- 2 cucchiai (30 grammi) di pesto
- 1/2 tazza (42 grammi) di penne integrali o di riso integrale
- 6 once (170 grammi) di gamberetti
- 1/2 tazza (80 grammi) di piselli
- 1 cucchiaio (5 grammi) di parmigiano grattugiato
Una dieta sana ed equilibrata può essere sia deliziosa che nutriente. Questo menu campione da 2.000 calorie consiste in pasti con cibi integrali e non trasformati. Inoltre, è ricco di fibre, proteine, frutta, verdura e grassi sani.
Con un po 'di pianificazione e preparazione, raggiungere una dieta nutriente può essere facile. Inoltre, è possibile trovare pasti simili simili quando si mangia fuori.
Tuttavia, è spesso più facile fare scelte più sane e controllare le dimensioni delle porzioni quando prepari i pasti a casa con ingredienti freschi.
SommarioUna dieta da 2.000 calorie dovrebbe consistere in cibi integrali e non trasformati ed essere ricca di frutta, verdura, proteine, cereali integrali e grassi sani. Pianificare e preparare i pasti rende più facile seguire una dieta sana ed equilibrata.
La linea di fondo
Una dieta da 2.000 calorie soddisfa le esigenze della maggior parte degli adulti.
Tuttavia, le esigenze individuali variano a seconda dell'età, del sesso, del peso, dell'altezza, del livello di attività e degli obiettivi di peso.
Come con qualsiasi dieta sana, una dieta da 2.000 calorie dovrebbe includere cibi integrali e non trasformati come prodotti freschi, proteine e grassi sani.
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