È facile confondersi quando si tratta di salute e alimentazione.
Anche esperti qualificati spesso sembrano avere opinioni opposte.
Tuttavia, nonostante tutti i disaccordi, una serie di consigli per il benessere sono ben supportati dalla ricerca.
Ecco 27 consigli per la salute e l'alimentazione che si basano effettivamente su una buona scienza.
1. Non bere calorie da zucchero
Le bevande zuccherate sono tra gli elementi più ingrassanti che puoi inserire nel tuo corpo.
Questo perché il tuo cervello non misura le calorie dallo zucchero liquido nello stesso modo in cui fa per i cibi solidi.
Pertanto, quando bevi la soda, finisci per mangiare più calorie totali.
Le bevande zuccherate sono fortemente associate all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e a molti altri problemi di salute.
Tieni presente che alcuni succhi di frutta possono essere dannosi quasi quanto la soda a questo proposito, poiché a volte contengono lo stesso zucchero. Le loro piccole quantità di antiossidanti non annullano gli effetti nocivi dello zucchero.
2. Mangia noci
Nonostante siano ricche di grassi, le noci sono incredibilmente nutrienti e salutari.
Sono ricchi di magnesio, vitamina E, fibre e vari altri nutrienti.
Gli studi dimostrano che le noci possono aiutarti a perdere peso e possono aiutare a combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Inoltre, il tuo corpo non assorbe il 10-15% delle calorie nelle noci. Alcune prove suggeriscono anche che questo alimento può aumentare il metabolismo.
In uno studio, è stato dimostrato che le mandorle aumentano la perdita di peso del 62%, rispetto ai carboidrati complessi.
3. Evita il cibo spazzatura trasformato (mangia invece cibo vero)
Il cibo spazzatura trasformato è incredibilmente malsano.
Questi alimenti sono stati progettati per attivare i tuoi centri del piacere, in modo che inducano il tuo cervello a mangiare troppo, promuovendo anche la dipendenza da cibo in alcune persone.
Di solito sono a basso contenuto di fibre, proteine e micronutrienti ma ricchi di ingredienti malsani come zuccheri aggiunti e cereali raffinati. Pertanto, forniscono calorie per lo più vuote.
4. Non temere il caffè
Il caffè è molto salutare.
È ricco di antiossidanti e gli studi hanno collegato l'assunzione di caffè alla longevità e a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, morbo di Parkinson e Alzheimer e numerose altre malattie.
5. Mangia pesce grasso
Il pesce è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e grassi sani.
Ciò è particolarmente vero per i pesci grassi, come il salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3 e vari altri nutrienti.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più pesce hanno un minor rischio di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione.
6. Dormi a sufficienza
L'importanza di ottenere un sonno di qualità sufficiente non può essere sopravvalutata.
Un sonno scarso può aumentare la resistenza all'insulina, interrompere gli ormoni dell'appetito e ridurre le prestazioni fisiche e mentali.
Inoltre, uno scarso sonno è uno dei fattori di rischio individuali più forti per l'aumento di peso e l'obesità. Uno studio ha collegato il sonno insufficiente a un aumento del rischio di obesità dell'89% e del 55% rispettivamente nei bambini e negli adulti.
7. Prenditi cura della tua salute intestinale con probiotici e fibre
I batteri nell'intestino, chiamati collettivamente microbiota intestinale, sono incredibilmente importanti per la salute generale.
Un'interruzione nei batteri intestinali è collegata ad alcune delle malattie croniche più gravi del mondo, inclusa l'obesità.
Buoni modi per migliorare la salute dell'intestino includono mangiare cibi probiotici come yogurt e crauti, assumere integratori probiotici e mangiare molte fibre. In particolare, la fibra funziona come carburante per i batteri intestinali.
8. Bere un po 'd'acqua, soprattutto prima dei pasti
Bere abbastanza acqua può avere numerosi vantaggi.
Sorprendentemente, può aumentare il numero di calorie bruciate.
Due studi osservano che può aumentare il metabolismo del 24-30% in 1–1,5 ore. Questo può ammontare a 96 calorie in più bruciate se bevi 8,4 tazze (2 litri) di acqua al giorno.
Il momento ottimale per berlo è prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere 2,1 tazze (500 ml) di acqua 30 minuti prima di ogni pasto aumenta la perdita di peso del 44%.
9. Non cuocere troppo o bruciare la carne
La carne può essere una parte nutriente e salutare della tua dieta. È molto ricco di proteine e contiene vari importanti nutrienti.
Tuttavia, i problemi si verificano quando la carne è troppo cotta o bruciata. Questo può portare alla formazione di composti nocivi che aumentano il rischio di cancro.
Quando cucini la carne, assicurati di non cuocerla troppo o bruciarla.
10. Evita le luci intense prima di andare a dormire
Quando sei esposto a luci intense la sera, potresti interrompere la tua produzione della melatonina, l'ormone del sonno.
Una strategia consiste nell'utilizzare un paio di occhiali color ambra che impediscono alla luce blu di entrare nei tuoi occhi la sera.
Ciò consente di produrre la melatonina come se fosse completamente buia, aiutandoti a dormire meglio.
11. Prendi la vitamina D3 se non sei esposto molto al sole
La luce solare è un'ottima fonte di vitamina D.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non ottiene abbastanza esposizione al sole.
In effetti, circa il 41,6% della popolazione statunitense è carente di questa vitamina fondamentale.
Se non sei in grado di ottenere un'adeguata esposizione al sole, gli integratori di vitamina D sono una buona alternativa.
I loro benefici includono una migliore salute delle ossa, una maggiore forza, una riduzione dei sintomi della depressione e un minor rischio di cancro. La vitamina D può anche aiutarti a vivere più a lungo.
12. Mangia frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di fibre prebiotiche, vitamine, minerali e molti antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti effetti biologici.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più frutta e verdura vivono più a lungo e hanno un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e altre malattie.
13. Assicurati di mangiare abbastanza proteine
Mangiare abbastanza proteine è vitale per una salute ottimale.
Inoltre, questo nutriente è particolarmente importante per la perdita di peso.
Un elevato apporto proteico può aumentare significativamente il metabolismo facendoti sentire abbastanza pieno da mangiare automaticamente meno calorie. Può anche ridurre l'appetito e il desiderio di fare spuntini a tarda notte.
È stato anche dimostrato che un apporto proteico sufficiente abbassa i livelli di zucchero nel sangue e pressione sanguigna.
14. Fai un po 'di cardio
Fare esercizio aerobico, chiamato anche cardio, è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute mentale e fisica.
È particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia, il tipo dannoso di grasso che si accumula intorno ai tuoi organi. La riduzione del grasso della pancia dovrebbe portare a importanti miglioramenti nella salute metabolica.
15. Non fumare o drogarsi e bere solo con moderazione
Se fumi o abusi di droghe, affronta prima questi problemi. La dieta e l'esercizio fisico possono aspettare.
Se bevi alcolici, fallo con moderazione e valuta di evitarlo completamente se tendi a bere troppo.
16. Utilizzare olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva è uno degli oli vegetali più sani.
È ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore e potenti antiossidanti che possono combattere l'infiammazione.
L'olio extravergine di oliva fa bene alla salute del cuore, poiché le persone che lo consumano hanno un rischio molto inferiore di morire per infarti e ictus.
17. Riduci al minimo l'assunzione di zucchero
Lo zucchero aggiunto è uno dei peggiori ingredienti nella dieta moderna, poiché grandi quantità possono danneggiare la salute metabolica.
L'elevata assunzione di zuccheri è collegata a numerosi disturbi, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molte forme di cancro.
18. Non mangiare molti carboidrati raffinati
Non tutti i carboidrati sono uguali.
I carboidrati raffinati sono stati altamente elaborati per rimuovere la loro fibra. Sono relativamente poveri di nutrienti e possono nuocere alla salute se mangiati in eccesso.
Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati sono collegati all'eccesso di cibo e a numerose malattie metaboliche.
19. Non temere i grassi saturi
Il grasso saturo è stato controverso.
Sebbene sia vero che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo, aumentano anche il colesterolo HDL (buono) e riducono le particelle LDL (cattive), che è collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
Nuovi studi su centinaia di migliaia di persone hanno messo in dubbio l'associazione tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache.
20. Sollevare oggetti pesanti
Sollevare pesi è una delle cose migliori che puoi fare per rafforzare i muscoli e migliorare la composizione corporea.
Porta anche a enormi miglioramenti nella salute metabolica, inclusa una migliore sensibilità all'insulina.
L'approccio migliore è sollevare pesi, ma fare esercizi a corpo libero può essere altrettanto efficace.
21. Evita i grassi trans artificiali
I grassi trans artificiali sono grassi dannosi e prodotti dall'uomo che sono fortemente legati a infiammazioni e malattie cardiache.
Mentre i grassi trans sono stati in gran parte vietati negli Stati Uniti e altrove, il divieto degli Stati Uniti non è entrato completamente in vigore e alcuni alimenti li contengono ancora.
22. Usa molte erbe e spezie
Esistono molte erbe e spezie incredibilmente salutari.
Ad esempio, lo zenzero e la curcuma hanno entrambi potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti, portando a vari benefici per la salute.
A causa dei loro potenti benefici, dovresti provare a includere quante più erbe e spezie possibili nella tua dieta.
23. Prenditi cura delle tue relazioni
Le relazioni sociali sono incredibilmente importanti non solo per il tuo benessere mentale ma anche per la tua salute fisica.
Gli studi dimostrano che le persone che hanno amici stretti e familiari sono più sane e vivono molto più a lungo di quelle che non ne hanno.
24. Tieni traccia dell'assunzione di cibo di tanto in tanto
L'unico modo per sapere esattamente quante calorie mangi è pesare il cibo e utilizzare un tracker nutrizionale.
È anche essenziale assicurarsi di assumere abbastanza proteine, fibre e micronutrienti.
Gli studi rivelano che le persone che monitorano l'assunzione di cibo tendono ad avere più successo nel perdere peso e attenersi a una dieta sana.
25. Se hai il grasso addominale in eccesso, sbarazzartene
Il grasso della pancia è particolarmente dannoso.
Si accumula intorno ai tuoi organi ed è fortemente legato alla malattia metabolica.
Per questo motivo, il girovita può essere un indicatore della tua salute molto più forte del tuo peso.
Ridurre i carboidrati e mangiare più proteine e fibre sono tutti modi eccellenti per sbarazzarsi del grasso della pancia.
26. Non mettersi a dieta
Le diete sono notoriamente inefficaci e raramente funzionano bene a lungo termine.
In effetti, la dieta è uno dei predittori più forti per il futuro aumento di peso.
Invece di seguire una dieta, prova ad adottare uno stile di vita più sano. Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo.
La perdita di peso dovrebbe seguire mentre passi a cibi integrali e nutrienti.
27. Mangia uova, tuorlo e tutto il resto
Le uova intere sono così nutrienti che vengono spesso definite "multivitaminico della natura".
È un mito che le uova fanno male a causa del loro contenuto di colesterolo. Gli studi dimostrano che non hanno alcun effetto sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.
Inoltre, una massiccia revisione su 263.938 persone ha scoperto che l'assunzione di uova non aveva alcuna associazione con il rischio di malattie cardiache.
Invece, le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. In particolare, il tuorlo contiene quasi tutti i composti sani.
La linea di fondo
Alcuni semplici passaggi possono fare molto per migliorare la tua dieta e il tuo benessere.
Tuttavia, se stai cercando di vivere una vita più sana, non concentrarti solo sui cibi che mangi. Anche l'esercizio, il sonno e le relazioni sociali sono importanti.
Con i suggerimenti di cui sopra, è facile far sentire bene il tuo corpo ogni giorno.
