Gli esseri umani hanno bisogno di una certa quantità di grasso corporeo per mantenere le funzioni di base.
Tuttavia, una percentuale di grasso corporeo più elevata può influire negativamente sulle prestazioni degli atleti.
Detto questo, gli atleti devono affrontare la perdita di peso con cura. Non farlo può influire negativamente sull'allenamento e portare alla perdita muscolare.
Ecco 9 consigli per la perdita di peso basati sulla scienza per gli atleti.
1. Perdere grasso durante la bassa stagione
È molto difficile ridurre il grasso corporeo e raggiungere il massimo della forma fisica allo stesso tempo.
Per perdere grasso, devi mangiare meno calorie. Questo può rendere l'allenamento più difficile e impedirti di dare il massimo.
Per questo motivo, è meglio perdere grasso in bassa stagione, quando non si gareggia. Se ciò non è possibile, punta a periodi di allenamento meno intensi.
Tentare di perdere grasso durante la bassa stagione ti darà anche più tempo per raggiungere il tuo obiettivo. Perdere peso a un ritmo più lento riduce la probabilità di perdita muscolare e sembra supportare una migliore prestazione sportiva.
La maggior parte delle ricerche concorda sul fatto che l'ideale è perdere peso di 0,5 kg o meno a settimana.
RIEPILOGO Cerca di perdere peso durante la bassa stagione a un ritmo di 0,5 kg a settimana o meno. Ciò ridurrà al minimo la perdita muscolare supportando le prestazioni sportive.
2. Evita diete drastiche
Se riduci le calorie in modo troppo drastico, l'assunzione di nutrienti potrebbe non supportare un allenamento e un recupero adeguati.
Ciò può aumentare il rischio di lesioni, malattie e sindrome da sovrallenamento.
Le ultime linee guida sulla nutrizione sportiva mettono in guardia anche dal mangiare troppe poche calorie e dal raggiungere una percentuale di grasso corporeo pericolosamente bassa, entrambi fattori che possono interrompere la funzione riproduttiva e diminuire la salute delle ossa.
La percentuale di grasso corporeo raccomandata più bassa sicura è del 5% negli uomini e del 12% nelle donne. Tuttavia, questi livelli non sono necessariamente i migliori per tutti gli atleti, quindi discuti di cosa è meglio per te con il tuo allenatore e dietologo sportivo.
Ridurre le calorie troppo rapidamente può anche influire negativamente sugli ormoni e sul metabolismo.
Per diminuire il grasso corporeo, gli atleti dovrebbero mangiare circa 300-500 calorie in meno al giorno, ma evitare di mangiare meno di 13,5 calorie per libbra (30 kilocalorie per kg) di massa magra al giorno.
Se non sai quanta massa magra hai, calcola la tua composizione corporea con un test della plica cutanea o con un'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA).
È inoltre possibile misurare la composizione corporea mediante assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA) o pesatura subacquea. Questi sono più precisi ma tendono anche ad essere costosi e più difficili da trovare.
SOMMARIO Le diete improvvise possono aumentare il rischio di malattie e lesioni, nonché influire negativamente sull'allenamento e sul recupero. Pertanto, evita di ridurre l'apporto calorico di oltre 300-500 calorie al giorno.
3. Mangia meno zuccheri aggiunti e più fibre
Le diete a basso contenuto di carboidrati che forniscono meno del 35-40% delle calorie dai carboidrati sembrano molto efficaci nel promuovere la perdita di grasso.
Tuttavia, limitare troppo drasticamente i carboidrati non è sempre la cosa migliore per gli atleti. Questo perché può influire negativamente sull'allenamento e sulle prestazioni sportive.
Punta a un'assunzione di carboidrati pari al 40% delle calorie giornaliere per massimizzare la perdita di grasso. Tuttavia, consumare non meno di 1,4-1,8 grammi di carboidrati per libbra (3-4 grammi per kg) ogni giorno.
Eliminare gli zuccheri aggiunti è il modo più salutare per ridurre l'assunzione totale di carboidrati.
Per fare ciò, controlla le etichette e minimizza gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti come glucosio, saccarosio e fruttosio. Inoltre, evitare il succo di canna, le destrine, le maltodestrine, il malto d'orzo, il caramello, il concentrato di succo di frutta, i cristalli di succo di frutta o altri sciroppi.
Invece, aumenta l'assunzione di verdure ad alto contenuto di fibre. Questi ti aiuteranno a mantenerti più pieno più a lungo, facendoti sentire più soddisfatto.
SOMMARIO Mangiare meno zucchero e più fibre può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di grasso corporeo. Gli atleti dovrebbero mirare a mangiare non meno di 1,4–1,8 grammi di carboidrati per libbra (3-4 grammi per kg) ogni giorno.
4. Mangia più proteine
Le proteine aiutano la perdita di grasso in diversi modi.
Per cominciare, le diete ad alto contenuto proteico aumentano la sensazione di pienezza e il numero di calorie bruciate durante la digestione. Aiutano anche a prevenire la perdita muscolare durante i periodi di perdita di peso, anche negli atleti ben allenati.
In effetti, diversi studi dimostrano che mangiare 2-3 volte più proteine al giorno può aiutare gli atleti a trattenere più muscoli mentre perdono grasso.
Pertanto, gli atleti che limitano le calorie per perdere peso dovrebbero mangiare 0,8-1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,8-2,7 grammi per kg) al giorno.
Detto questo, non c'è alcun vantaggio nel superare questi consigli.
Consumare più di queste quantità può spostare altri importanti nutrienti, come i carboidrati, dalla tua dieta. Questo può limitare la tua capacità di allenarti e mantenere buone prestazioni sportive.
SOMMARIO Un apporto proteico più elevato aiuta a limitare la perdita muscolare mentre il peso diminuisce. Gli atleti dovrebbero mirare a consumare 0,8-1,2 grammi per libbra di peso corporeo (1,8-2,7 grammi per kg) di proteine ogni giorno.
5. Distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata
Oltre a mangiare più proteine, gli atleti possono trarre vantaggio dalla diffusione della loro assunzione durante il giorno.
In effetti, 20-30 grammi di proteine per pasto sembrano sufficienti per stimolare i muscoli a produrre proteine per le successive 2-3 ore.
Questo è il motivo per cui molti scienziati ritengono che sia ideale consumare un pasto o uno spuntino ricco di proteine ogni 3 ore.
È interessante notare che gli studi sugli atleti mostrano che la diffusione di 80 grammi di proteine in 4 pasti stimola la produzione di proteine muscolari più che dividerla in 2 pasti più grandi o 8 più piccoli.
Uno studio sulla perdita di peso di 2 settimane sui pugili ha anche scoperto che coloro che distribuiscono la loro indennità calorica giornaliera su 6 pasti invece di 2 hanno perso il 46% in meno di massa muscolare.
Mangiare uno spuntino con 40 grammi di proteine immediatamente prima di coricarsi può anche migliorare il recupero dall'allenamento e aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli atleti per trarre conclusioni forti.
SOMMARIO Mangiare 20-30 grammi di proteine ogni 3 ore, anche prima di coricarsi, può aiutare a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
6. Fare rifornimento bene dopo l'allenamento
Mangiare i cibi giusti dopo l'allenamento o la competizione è fondamentale, soprattutto quando si cerca di perdere grasso corporeo.
Un rifornimento adeguato è particolarmente importante per i giorni con due sessioni di allenamento o quando si hanno meno di otto ore di tempo di recupero tra gli allenamenti e gli eventi.
Gli atleti che seguono diete a ridotto contenuto di carboidrati dovrebbero mirare a consumare tra 0,5 e 0,7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (1-1,5 grammi per kg) il prima possibile dopo una sessione di allenamento.
L'aggiunta di 20–25 grammi di proteine può accelerare ulteriormente il recupero e promuovere la produzione di proteine nei muscoli.
SOMMARIO Il consumo di una buona quantità di carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento può aiutare a mantenere le prestazioni sportive durante la perdita di peso.
7. Fai allenamento per la forza
Gli individui che tentano di perdere peso sono spesso a rischio di perdere alcuni muscoli oltre al grasso. Gli atleti non fanno eccezione.
Alcune perdite muscolari possono essere prevenute mangiando una quantità sufficiente di proteine, evitando diete improvvise e sollevando pesi.
La ricerca mostra che sia l'assunzione di proteine che gli esercizi di potenziamento muscolare stimolano la sintesi proteica muscolare. Inoltre, la combinazione dei due sembra produrre il massimo effetto.
Tuttavia, assicurati di parlare con il tuo allenatore prima di aggiungere allenamenti extra al tuo programma. Ciò ridurrà il rischio di sovrallenamento o lesioni.
SOMMARIO Gli esercizi di allenamento della forza possono aiutare a prevenire la perdita muscolare spesso sperimentata durante un periodo di perdita di peso.
8. Aumenta gradualmente le calorie dopo aver raggiunto il tuo obiettivo
Una volta raggiunto l'obiettivo della percentuale di grasso corporeo, si è tentati di iniziare a mangiare di più velocemente.
Tuttavia, questo potrebbe non essere il modo più efficace per mantenere i risultati.
Questo perché il tuo corpo può adattarsi a un apporto calorico limitato regolando il tuo metabolismo e i livelli ormonali.
I ricercatori ritengono che questi adattamenti possano persistere per un po 'di tempo dopo aver aumentato l'apporto calorico e farti recuperare rapidamente il grasso perso.
Una buona alternativa potrebbe essere quella di aumentare gradualmente le calorie.
Questo può aiutare a ripristinare meglio i livelli ormonali e il metabolismo, riducendo al minimo il recupero di peso.
SOMMARIO Aumentare gradualmente l'apporto calorico dopo un periodo di perdita di peso può aiutare a ridurre al minimo il recupero di peso.
9. Prova alcuni di questi altri suggerimenti per la perdita di peso
Sebbene la perdita di peso sia un argomento ampiamente studiato, il numero di studi eseguiti sugli atleti è limitato.
Tuttavia, molte delle strategie scientificamente provate per aiutare i non atleti a perdere grasso corporeo possono anche giovare agli atleti. Quindi, puoi provare alcuni dei seguenti:
- Registra le tue porzioni. È scientificamente provato che misurare le porzioni e tenere traccia di ciò che mangi ti aiuta a ottenere risultati migliori.
- Bevi abbastanza liquidi. Bere liquidi prima di un pasto, che si tratti di zuppa o acqua, può aiutarti a consumare fino al 22% di calorie in meno durante il pasto.
- Mangia lentamente. I mangiatori lenti tendono a mangiare di meno e si sentono più sazi di quelli che mangiano velocemente. Mangiare lentamente può aiutarti a ridurre l'apporto calorico senza sentirti affamato. Cerca di impiegare almeno 20 minuti per ogni pasto.
- Evita l'alcol. L'alcol è una fonte di calorie vuote. Inoltre, può impedire agli atleti di rifornirsi adeguatamente dopo l'esercizio, il che può influire negativamente sulle prestazioni future.
- Dormire a sufficienza. La ricerca suggerisce che dormire troppo poco può aumentare la fame e l'appetito fino al 24%. Poiché il sonno è importante anche per le prestazioni atletiche, assicurati di averne abbastanza.
- Riduci lo stress. Avere alti livelli di stress aumenta i livelli di cortisolo, che promuove il desiderio di cibo. Lo stress mentale e fisico può anche impedire un corretto recupero.
SOMMARIO Lo stress, il sonno, l'idratazione e l'alcol influiscono sulla perdita di peso. Mangiare lentamente, controllare le dimensioni delle porzioni e dormire bene possono aiutarti a perdere peso.
La linea di fondo
La perdita di grasso può essere utile, ma gli atleti devono farlo in un modo che non influisca negativamente sulle loro prestazioni sportive o sulla loro salute.
Coloro che vogliono ridurre i livelli di grasso corporeo dovrebbero mirare a farlo durante la bassa stagione.
Tieni presente che il grasso della parte inferiore del corpo non è sempre migliore. Gli atleti dovrebbero discutere eventuali obiettivi o strategie di perdita di peso con il proprio allenatore o dietologo sportivo.
