Il consumo di oli vegetali è aumentato notevolmente nel secolo scorso.
La maggior parte dei professionisti sanitari tradizionali li considera sani, ma gli oli vegetali possono causare problemi di salute.
I loro effetti sulla salute variano a seconda di quali acidi grassi contengono, da quali piante vengono estratti e come vengono elaborati.
Questo articolo esamina le prove per determinare se gli oli vegetali e di semi fanno male alla salute.
Cosa sono e come sono fatti?
Gli oli commestibili estratti dalle piante sono comunemente noti come oli vegetali.
Oltre al loro utilizzo in cucina e al forno, si trovano negli alimenti trasformati, tra cui condimenti per insalata, margarina, maionese e biscotti.
Gli oli vegetali comuni includono olio di soia, olio di girasole, olio d'oliva e olio di cocco.
Gli oli vegetali raffinati non erano disponibili fino al 20 ° secolo, quando divenne disponibile la tecnologia per estrarli.
Questi vengono estratti dalle piante utilizzando un solvente chimico o un frantoio. Quindi sono spesso purificati, raffinati e talvolta alterati chimicamente.
I consumatori attenti alla salute preferiscono gli oli prodotti dalla frantumazione o pressatura di piante o semi, piuttosto che quelli prodotti utilizzando sostanze chimiche.
SommarioGli oli vegetali commestibili sono comunemente noti come oli vegetali. L'olio viene spesso estratto con solventi chimici o schiacciando o pressando le piante oi loro semi.
Il consumo è aumentato drasticamente
Nel secolo scorso, il consumo di oli vegetali è aumentato a scapito di altri grassi come il burro.
Sono spesso etichettati come "salutari per il cuore" e consigliati come alternativa alle fonti di grassi saturi, come burro, strutto e sego.
Il motivo per cui gli oli vegetali sono considerati salutari per il cuore è che gli studi collegano costantemente i grassi polinsaturi a un ridotto rischio di problemi cardiaci, rispetto ai grassi saturi.
Nonostante i loro potenziali benefici per la salute, alcuni scienziati sono preoccupati per la quantità di questi oli che le persone consumano.
Queste preoccupazioni si applicano principalmente agli oli che contengono molti grassi omega-6, come spiegato nel capitolo successivo.
SommarioIl consumo di oli vegetali è aumentato drasticamente nell'ultimo secolo. Mentre alcuni oli vegetali sono stati collegati a benefici per la salute, ci sono preoccupazioni per l'eccessiva assunzione di omega-6.
Potresti voler evitare gli oli vegetali ricchi di omega-6
È importante notare che non tutti gli oli vegetali fanno male alla salute. Ad esempio, l'olio di cocco e l'olio d'oliva sono entrambe scelte eccellenti.
Considera di evitare i seguenti oli vegetali a causa del loro alto contenuto di omega-6:
- olio di semi di soia
- olio di mais
- olio di semi di cotone
- olio di semi di girasole
- Olio di arachidi
- olio di sesamo
- olio di crusca di riso
Entrambi gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che ne hai bisogno nella tua dieta perché il tuo corpo non può produrli.
Durante l'evoluzione, gli esseri umani hanno ricevuto omega-3 e omega-6 in un certo rapporto. Sebbene questo rapporto differisse tra le popolazioni, si stima che sia stato di circa 1: 1.
Tuttavia, nell'ultimo secolo o giù di lì, questo rapporto nella dieta occidentale è cambiato drasticamente e può arrivare fino a 20: 1.
Gli scienziati hanno ipotizzato che troppi omega-6 rispetto agli omega-3 possano contribuire all'infiammazione cronica.
L'infiammazione cronica è un fattore alla base di alcune delle più comuni malattie occidentali, come malattie cardiache, cancro, diabete e artrite.
Studi osservazionali hanno anche associato un'elevata assunzione di grassi omega-6 a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache, artrite e malattie infiammatorie intestinali.
Tuttavia, queste associazioni non implicano necessariamente una relazione causale.
Gli studi che indagano sugli effetti del consumo di grassi omega-6 generalmente non supportano l'idea che questi grassi aumentino l'infiammazione.
Ad esempio, mangiare molto acido linoleico, che è il grasso omega-6 più comune, non sembra influenzare i livelli ematici dei marker infiammatori.
Gli scienziati non comprendono appieno quali effetti hanno i grassi omega-6 sul corpo e sono necessari ulteriori studi.
Tuttavia, se sei preoccupato, evita gli oli o la margarina che contengono oli ricchi di grassi omega-6. L'olio d'oliva è un buon esempio di un olio da cucina salutare a basso contenuto di omega-6.
SommarioAlcuni oli vegetali sono ricchi di acidi grassi omega-6. Gli scienziati hanno ipotizzato che mangiare troppo omega-6 possa portare a un aumento dell'infiammazione nel corpo e potenzialmente contribuire alla malattia.
Questi oli sono facilmente ossidabili
I grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi differiscono per il numero di doppi legami che le loro strutture chimiche contengono:
- Grassi saturi: nessun doppio legame
- Grassi monoinsaturi: un doppio legame
- Grassi polinsaturi: due o più doppi legami
Il problema con i grassi polinsaturi è che tutti questi doppi legami li rendono suscettibili all'ossidazione. Gli acidi grassi reagiscono con l'ossigeno nell'atmosfera e iniziano a deteriorarsi.
Il grasso che mangi non viene solo immagazzinato come tessuto adiposo o bruciato per produrre energia, ma è anche incorporato nelle membrane cellulari.
Se hai molti acidi grassi polinsaturi nel tuo corpo, le membrane cellulari sono più sensibili all'ossidazione.
In breve, hai un livello molto alto di acidi grassi fragili che possono essere facilmente degradati per formare composti nocivi.
Per questo motivo, potrebbe essere meglio mangiare i grassi polinsaturi con moderazione. Varia la tua dieta mangiando un mix di grassi sani saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
SommarioGli oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi sono suscettibili all'ossidazione, sia sullo scaffale che all'interno del corpo.
A volte sono ricchi di grassi trans
Gli oli vegetali commerciali possono anche contenere grassi trans, che si formano quando gli oli sono idrogenati.
I produttori di alimenti utilizzano l'idrogenazione per indurire gli oli vegetali, rendendoli solidi come il burro a temperatura ambiente.
Per questo motivo, gli oli vegetali presenti nella margarina sono comunemente idrogenati e ricchi di grassi trans. Tuttavia, la margarina senza grassi trans sta diventando sempre più popolare.
Tuttavia, gli oli vegetali non idrogenati possono contenere anche alcuni grassi trans. Una fonte ha esaminato gli oli vegetali negli Stati Uniti e ha scoperto che il loro contenuto di grassi trans variava tra lo 0,56% e il 4,2%.
Un'elevata assunzione di grassi trans è associata a tutti i tipi di malattie croniche, comprese le malattie cardiache, l'obesità, il cancro e il diabete.
Se un prodotto elenca l'olio idrogenato come ingrediente, probabilmente contiene grassi trans. Per una salute ottimale, evita questi prodotti.
SommarioGli oli vegetali idrogenati sono ricchi di grassi trans, che sono stati associati a vari problemi di salute. Si trovano in alcuni tipi di margarina, gelato e biscotti.
Oli vegetali e malattie cardiache
Gli operatori sanitari spesso raccomandano oli vegetali per chi è a rischio di malattie cardiache.
Il motivo è che gli oli vegetali sono generalmente a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di grassi polinsaturi.
I benefici di una ridotta assunzione di grassi saturi sono controversi.
Tuttavia, gli studi dimostrano che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi riduce il rischio di problemi cardiaci del 17%, ma non ha effetti significativi sul rischio di morte per malattie cardiache.
Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sembrano avere un beneficio maggiore rispetto agli omega-6.
I nutrizionisti hanno espresso preoccupazione per le elevate quantità di omega-6 presenti in alcuni oli vegetali. Tuttavia, attualmente non ci sono prove concrete che dimostrino che i grassi omega-6 influiscano sul rischio di malattie cardiache.
In conclusione, un moderato apporto di oli vegetali sembra essere una scommessa sicura se si desidera ridurre il rischio di malattie cardiache. L'olio d'oliva potrebbe essere una delle tue migliori opzioni.
SommarioGli oli vegetali sembrano essere amiche del cuore. Mentre alcuni nutrizionisti sono preoccupati per gli alti livelli di omega-6 in alcuni oli, attualmente non ci sono prove che aumentino il rischio di malattie cardiache.
La linea di fondo
Gli oli vegetali generalmente sembrano essere fonti di grassi sani.
Fanno eccezione gli oli vegetali idrogenati ad alto contenuto di grassi trans malsani.
Alcuni nutrizionisti sono anche preoccupati per le elevate quantità di grassi omega-6 polinsaturi presenti in alcuni oli vegetali.
L'olio d'oliva è un eccellente esempio di un olio vegetale sano a basso contenuto di omega-6. Potrebbe essere una delle tue migliori opzioni.
