Sebbene spesso considerato un ortaggio, i carciofi (Cynara cardunculus var. scolymus) sono un tipo di cardo.
Questa pianta è originaria del Mediterraneo ed è stata utilizzata per secoli per le sue potenziali proprietà medicinali.
I suoi presunti benefici per la salute includono livelli di zucchero nel sangue più bassi e una migliore digestione, salute del cuore e salute del fegato.
Anche l'estratto di carciofo, che contiene alte concentrazioni di composti presenti nella pianta, è sempre più popolare come integratore.
Ecco gli 8 principali benefici per la salute dei carciofi e dell'estratto di carciofo.
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1. Ricco di sostanze nutritive
I carciofi sono ricchi di potenti sostanze nutritive. Un carciofo medio (128 grammi crudo, 120 grammi cotto) contiene:
I carciofi sono poveri di grassi mentre sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente ricchi di folati e vitamine C e K, forniscono anche importanti minerali, come magnesio, fosforo, potassio e ferro.
Un carciofo medio contiene quasi 7 grammi di fibra, che rappresenta un enorme 23–28% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI).
Questi deliziosi cardi contengono solo 60 calorie per carciofo medio e circa 4 grammi di proteine, al di sopra della media per un alimento a base vegetale.
Per finire, i carciofi sono tra le verdure più ricche di antiossidanti.
Riepilogo I carciofi sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e ricchi di vitamine e minerali come vitamina C, vitamina K, acido folico, fosforo e magnesio. Sono anche una delle fonti più ricche di antiossidanti.
2. Può abbassare il colesterolo LDL "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL "buono"
L'estratto di foglie di carciofo può avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
Un'ampia revisione in oltre 700 persone ha rilevato che l'integrazione giornaliera con estratto di foglie di carciofo per 5-13 settimane ha portato a una riduzione del colesterolo LDL totale e "cattivo".
Uno studio su 143 adulti con colesterolo alto ha dimostrato che l'estratto di foglie di carciofo assunto giornalmente per sei settimane ha determinato una diminuzione del 18,5% e del 22,9% rispettivamente del colesterolo LDL totale e "cattivo".
Inoltre, uno studio su animali ha riportato una riduzione del 30% del colesterolo LDL "cattivo" e una riduzione del 22% dei trigliceridi dopo il consumo regolare di estratto di carciofo.
Inoltre, il consumo regolare di estratto di carciofo può aumentare il colesterolo HDL "buono" negli adulti con colesterolo alto.
L'estratto di carciofo influisce sul colesterolo in due modi principali.
In primo luogo, i carciofi contengono luteolina, un antiossidante che previene la formazione di colesterolo.
In secondo luogo, l'estratto di foglie di carciofo incoraggia il tuo corpo a elaborare il colesterolo in modo più efficiente, portando a livelli complessivi inferiori.
Riepilogo L'estratto di carciofo può ridurre il colesterolo LDL totale e "cattivo" aumentando il colesterolo HDL "buono".
3. Può aiutare a regolare la pressione sanguigna
L'estratto di carciofo può aiutare le persone con ipertensione.
Uno studio su 98 uomini con pressione alta ha rilevato che il consumo quotidiano di estratto di carciofo per 12 settimane riduce la pressione sanguigna diastolica e sistolica in media rispettivamente di 2,76 e 2,85 mmHg.
Il modo in cui l'estratto di carciofo riduce la pressione sanguigna non è del tutto chiaro.
Tuttavia, studi in provetta e su animali indicano che l'estratto di carciofo promuove l'enzima eNOS, che svolge un ruolo nell'ampliamento dei vasi sanguigni.
Inoltre, i carciofi sono una buona fonte di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
Detto questo, non è chiaro se consumare carciofi interi offra gli stessi benefici, poiché l'estratto di carciofo utilizzato in questi studi è altamente concentrato.
Riepilogo L'estratto di carciofo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli già elevati.
4. Può migliorare la salute del fegato
L'estratto di foglie di carciofo può proteggere il fegato dai danni e favorire la crescita di nuovi tessuti.
Aumenta anche la produzione di bile, che aiuta a rimuovere le tossine dannose dal fegato.
In uno studio, l'estratto di carciofo somministrato ai ratti ha provocato meno danni al fegato, livelli di antiossidanti più elevati e una migliore funzionalità epatica dopo un sovradosaggio di droga indotto, rispetto ai ratti a cui non è stato somministrato l'estratto di carciofo.
Gli studi sugli esseri umani mostrano anche effetti positivi sulla salute del fegato.
Ad esempio, uno studio su 90 persone con steatosi epatica non alcolica ha rivelato che il consumo di 600 mg di estratto di carciofo al giorno per due mesi ha portato a un miglioramento della funzionalità epatica.
In un altro studio su adulti obesi affetti da steatosi epatica non alcolica, l'assunzione giornaliera di estratto di carciofo per due mesi ha determinato una riduzione dell'infiammazione epatica e una minore deposizione di grasso rispetto al mancato consumo di estratto di carciofo.
Gli scienziati ritengono che alcuni antiossidanti presenti nei carciofi - cinarina e silimarina - siano in parte responsabili di questi benefici.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo dell'estratto di carciofo nel trattamento delle malattie del fegato.
Riepilogo Il consumo regolare di estratto di carciofo può aiutare a proteggere il fegato dai danni e ad alleviare i sintomi della steatosi epatica non alcolica. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
5. Può migliorare la salute dell'apparato digerente
I carciofi sono un'ottima fonte di fibre, che possono aiutare a mantenere sano il tuo sistema digestivo promuovendo batteri intestinali amichevoli, riducendo il rischio di alcuni tumori intestinali e alleviando costipazione e diarrea.
I carciofi contengono inulina, un tipo di fibra che funge da prebiotico.
In uno studio, 12 adulti hanno sperimentato un miglioramento dei batteri intestinali quando hanno consumato un estratto di carciofo contenente inulina ogni giorno per tre settimane.
L'estratto di carciofo può anche fornire sollievo dai sintomi di indigestione, come gonfiore, nausea e bruciore di stomaco.
Uno studio condotto su 247 persone con indigestione ha determinato che il consumo quotidiano di estratto di foglie di carciofo per sei settimane riduce i sintomi, come flatulenza e sgradevoli sensazioni di pienezza, rispetto a non assumere l'estratto di foglie di carciofo.
La cinarina, un composto presente in natura nei carciofi, può causare questi effetti positivi stimolando la produzione di bile, accelerando il movimento intestinale e migliorando la digestione di alcuni grassi.
Riepilogo L'estratto di foglie di carciofo può mantenere la salute dell'apparato digerente stimolando i batteri intestinali amichevoli e alleviando i sintomi dell'indigestione.
6. Può alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione che colpisce il sistema digestivo e può causare mal di stomaco, crampi, diarrea, gonfiore, costipazione e flatulenza.
In uno studio su persone con IBS, il consumo quotidiano di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha aiutato ad alleviare i sintomi. Inoltre, il 96% dei partecipanti ha valutato l'estratto altrettanto efficace - se non migliore di - altri trattamenti IBS, come antidiarroici e lassativi.
Un altro studio su 208 persone con IBS ha scoperto che 1-2 capsule di estratto di foglie di carciofo, consumate quotidianamente per due mesi, riducono i sintomi del 26% e migliorano la qualità della vita del 20%.
L'estratto di carciofo può alleviare i sintomi in diversi modi.
Alcuni composti nei carciofi hanno proprietà antispasmodiche. Ciò significa che possono aiutare a fermare gli spasmi muscolari comuni nell'IBS, bilanciare i batteri intestinali e ridurre l'infiammazione.
Mentre l'estratto di carciofo sembra promettente per il trattamento dei sintomi dell'IBS, sono necessari studi sull'uomo più ampi.
Riepilogo L'estratto di foglie di carciofo può aiutare a trattare i sintomi dell'IBS riducendo gli spasmi muscolari, bilanciando i batteri intestinali e riducendo l'infiammazione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
7. Può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue
I carciofi e l'estratto di foglie di carciofo possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio condotto su 39 adulti in sovrappeso ha rilevato che il consumo quotidiano di fagioli e estratti di carciofo per due mesi riduce i livelli di zucchero nel sangue a digiuno rispetto alla non integrazione.
Tuttavia, non è chiaro quanto di questo effetto fosse dovuto all'estratto di carciofo stesso.
Un altro piccolo studio ha indicato che il consumo di carciofo bollito durante un pasto riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina 30 minuti dopo aver mangiato. In particolare, questo effetto è stato osservato solo negli adulti sani che non avevano la sindrome metabolica.
Il modo in cui l'estratto di carciofo riduce lo zucchero nel sangue non è del tutto chiaro.
Detto questo, è stato dimostrato che l'estratto di carciofo rallenta l'attività dell'alfa-glucosidasi, un enzima che scompone l'amido in glucosio, con un potenziale impatto sulla glicemia.
Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo Alcune prove suggeriscono che i carciofi e l'estratto di foglie di carciofo possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
8. Può avere effetti antitumorali
Studi su animali e in provetta notano che l'estratto di carciofo ha alterato la crescita del cancro.
Alcuni antiossidanti - tra cui rutina, quercetina, silimarina e acido gallico - nei carciofi sono ritenuti responsabili di questi effetti antitumorali.
Ad esempio, si è scoperto che la silimarina aiuta a prevenire e curare il cancro della pelle in studi su animali e in provetta.
Nonostante questi risultati promettenti, non esistono studi sull'uomo. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo Studi in provetta e su animali suggeriscono che l'estratto di carciofo può combattere la crescita delle cellule tumorali. Tuttavia, non esistono studi sull'uomo, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni.
Come aggiungerli alla tua dieta
Preparare e cuocere i carciofi non è così intimidatorio come sembra.
Possono essere cotti al vapore, bolliti, grigliati, arrostiti o saltati in padella. Puoi anche prepararli ripieni o impanati, aggiungendo spezie e altri condimenti per un'esplosione di sapore in più.
La cottura a vapore è il metodo di cottura più diffuso e di solito richiede 20-40 minuti, a seconda delle dimensioni. In alternativa, puoi cuocere i carciofi per 40 minuti a 177 ° C.
Tieni presente che sia le foglie che il cuore possono essere mangiati.
Una volta cotte, le foglie esterne possono essere staccate e immerse nella salsa, come aioli o burro alle erbe. Rimuovi semplicemente la polpa commestibile dalle foglie tirandole tra i denti.
Una volta rimosse le foglie, versa con un cucchiaio la sostanza sfocata chiamata soffocamento fino a raggiungere il cuore. Puoi quindi estrarre il cuore per mangiare da solo o sopra una pizza o un'insalata.
Riepilogo Le parti commestibili del carciofo includono le foglie esterne e il cuore. Una volta cotti, i carciofi possono essere consumati caldi o freddi e serviti con diverse salse da immersione.
Sicurezza e dosaggio del supplemento
Il consumo di estratto di carciofo è generalmente considerato sicuro, con pochi effetti collaterali segnalati.
Tuttavia, i dati disponibili sono limitati. I rischi includono:
- Potenziali allergie: alcune persone possono essere allergiche ai carciofi e / o all'estratto di carciofo. Il rischio è maggiore per chiunque sia allergico alle piante della stessa famiglia, comprese margherite, girasoli, crisantemi e calendule.
- Donne incinte o che allattano: Si consiglia alle donne incinte o che allattano di evitare l'estratto di carciofo a causa della mancanza di informazioni sulla sicurezza.
- Persone con ostruzione delle vie biliari o calcoli biliari: chiunque abbia queste condizioni dovrebbe evitare i carciofi e l'estratto di carciofo a causa della loro capacità di promuovere il movimento della bile.
Al momento non ci sono dati sufficienti per stabilire linee guida per il dosaggio.
Tuttavia, le dosi tipiche utilizzate nella ricerca sull'uomo vanno da 300-640 mg di estratto di foglie di carciofo tre volte al giorno.
Se non sei sicuro di prendere l'estratto di carciofo, chiedi consiglio al tuo medico.
Riepilogo Gli effetti collaterali dell'estratto di carciofo sono rari, anche se le persone con disturbi del dotto biliare e le donne in gravidanza o che allattano potrebbero desiderare di evitarlo. Le dosi tipiche variano da 300-640 mg tre volte al giorno.
La linea di fondo
I carciofi sono un alimento estremamente nutriente ea basso contenuto di carboidrati che può fornire numerosi benefici per la salute.
Detto questo, le prove sono per lo più limitate agli studi che utilizzano l'estratto di carciofo concentrato.
Il consumo regolare di estratto di carciofo può aiutare i livelli di colesterolo, pressione sanguigna, salute del fegato, IBS, indigestione e livelli di zucchero nel sangue.
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