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Ogni anno milioni di adulti negli Stati Uniti cercano di perdere peso.
Insieme all'esercizio fisico, la dieta è uno dei metodi più comuni utilizzati per promuovere la perdita di peso.
Tuttavia, non tutte le diete sono uguali, il che può rendere difficile trovare un programma di perdita di peso che sia sicuro, sostenibile ed efficace.
I programmi presentati in questo articolo sono stati selezionati in base ai seguenti criteri:
- qualità nutritiva
- sostenibilità
- efficacia per la perdita di peso
- ulteriori benefici per la salute
- sostenere la ricerca
Questo articolo esamina 16 dei migliori programmi di perdita di peso per il 2021.
Il migliore in generale
1. Dieta mediterranea
La dieta mediterranea si ispira ai modelli alimentari di paesi come Italia, Spagna e Grecia.
Una dieta mediterranea a tutto tondo dovrebbe includere molta frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, proteine e grassi sani.
Nel frattempo, gli zuccheri aggiunti e gli alimenti che sono stati pesantemente lavorati o raffinati sono limitati.
Sebbene la dieta non sia specificamente progettata per la perdita di peso, molti studi hanno dimostrato che seguire la dieta mediterranea potrebbe portare alla perdita di peso.
Ad esempio, un'analisi di 16 studi ha mostrato che coloro che hanno abbinato la dieta mediterranea con l'attività fisica e la restrizione calorica hanno perso molto più peso rispetto a quelli di un gruppo di controllo.
Inoltre, altre ricerche suggeriscono che la dieta mediterranea può aiutare a prevenire condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Per una risorsa facile che ti aiuti a iniziare la dieta mediterranea, dai un'occhiata a "The Complete Mediterranean Cookbook", che presenta una varietà di deliziose ricette e informazioni approfondite sulla dieta.
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2. Dieta a base vegetale
Le diete a base vegetale ti incoraggiano a mangiare cibi vegetali, tra cui frutta, verdura, noci, semi, oli e legumi.
A differenza delle diete vegane o vegetariane, la maggior parte delle diete a base vegetale non elimina completamente la carne o i prodotti animali. Tuttavia, questi alimenti sono gustati solo con moderazione e generalmente non sono considerati l'obiettivo principale della dieta.
Le diete a base vegetale sono particolarmente ricche di fibre, le parti di alimenti a base vegetale come frutta, verdura e cereali integrali che sono resistenti alla digestione. La fibra aiuta a mantenerti pieno tra i pasti per favorire la perdita di peso.
Secondo una revisione di 12 studi, le persone che hanno seguito una dieta vegetariana a base vegetale hanno perso una media di 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto a quelle che hanno seguito una dieta non vegetariana per 18 settimane.
Un'altra revisione di 32 studi ha rilevato che le diete a base vegetale erano più efficaci per la perdita di peso, rispetto alle diete convenzionali, e hanno persino portato a maggiori miglioramenti nel controllo della glicemia, nei livelli di colesterolo e nell'infiammazione.
Per saperne di più sulle diete a base vegetale, controlla il libro "The Plant-Based Diet for Beginners" di Gabriel Miller, che offre una varietà di risorse, comprese ricette e liste della spesa.
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Ideale per il diabete
3. Dieta ipocalorica
Le diete a ridotto contenuto di carboidrati sono spesso consigliate per aiutare a sostenere il controllo della glicemia e aumentare la perdita di peso tra le persone con diabete di tipo 2.
Esistono molti tipi di diete povere di carboidrati, ma la maggior parte di esse comporta la limitazione del consumo di cibi ad alto contenuto di zuccheri o carboidrati, come dolci, caramelle, pane e pasta.
Sebbene alcune diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins o chetogenica, richiedano anche una riduzione significativa del consumo di carboidrati a 20-50 grammi al giorno, le diete a basso contenuto di carboidrati sono definite come qualsiasi dieta che comprende meno di 130 grammi di carboidrati al giorno.
Uno studio su 49 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace nel migliorare i livelli di zucchero nel sangue rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Inoltre, ha portato a riduzioni del colesterolo e dell'indice di massa corporea (BMI) dopo 3 mesi.
Un altro studio su 124 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi era collegata a un migliore controllo della glicemia e ad una maggiore perdita di peso, rispetto a un gruppo di controllo.
Se vuoi saperne di più sulle diete povere di carboidrati, puoi trovare preziose risorse online o consultare questo articolo per iniziare.
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4. Dieta Mayo Clinic
La dieta Mayo Clinic è un piano alimentare originariamente sviluppato da esperti della Mayo Clinic, un sistema ospedaliero senza scopo di lucro considerato leader nella ricerca medica.
La dieta della Mayo Clinic si concentra sullo sviluppo di abitudini sane come fare colazione ogni giorno, fare esercizio fisico ogni giorno e tenere un diario alimentare.
Promuove anche ingredienti nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, limitando gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi dei latticini interi e delle carni ad alto contenuto di grassi.
Sebbene non ci siano studi specifici sulla dieta della Mayo Clinic, gli studi dimostrano che seguire una dieta ricca di fibre e povera di grassi saturi può aiutare la perdita di peso e il controllo della glicemia.
Altre ricerche suggeriscono che ridurre l'assunzione di grassi saturi o zuccheri aggiunti può anche migliorare la capacità del corpo di utilizzare l'insulina, l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno alle cellule.
Puoi saperne di più sulla dieta Mayo Clinic sul sito web della Mayo Clinic o trovare informazioni preziose nei libri sull'argomento.
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Ideale per PCOS
5. Dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati comportano la limitazione dell'assunzione di carboidrati, inclusi cibi ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta e dolci.
Alcune ricerche suggeriscono che la ridotta sensibilità all'insulina può svolgere un ruolo nello sviluppo della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
Pertanto, le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso raccomandate per migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare a gestire i sintomi della PCOS.
Una revisione di otto studi ha dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare ad aumentare la perdita di peso e migliorare i livelli di ormoni nelle donne con PCOS.
Inoltre, un'altra revisione di sette studi ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero aiutare a bilanciare gli ormoni e migliorare la fertilità nelle donne con PCOS.
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6. Dieta anti-infiammatoria
Le diete antinfiammatorie enfatizzano gli alimenti ricchi di sostanze nutritive che hanno dimostrato di combattere l'infiammazione, compresi gli antiossidanti e gli acidi grassi omega-3.
Queste diete sono ricche di cibi come frutta, verdura, noci, semi e pesce grasso. In genere limitano anche i prodotti trasformati, i cibi fritti e le bevande zuccherate.
Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di cibi antinfiammatori come frutta, verdura e noci può essere utile per la perdita di peso.
Oltre a favorire la perdita di peso, seguire una dieta antinfiammatoria può aiutare ad alleviare i sintomi della PCOS.
In effetti, si ritiene che alti livelli di infiammazione contribuiscano ai sintomi della PCOS e possano essere associati a livelli aumentati di androgeni o ormoni sessuali maschili.
Uno studio su 100 donne con PCOS ha rilevato che l'associazione di una dieta ipocalorica e antinfiammatoria con un'attività fisica regolare per 12 settimane ha aumentato significativamente la perdita di peso e migliorato i livelli ormonali, la regolarità del ciclo mestruale, il controllo della glicemia e la fertilità.
Il libro di Dorothy Calimeris e Lulu Cook "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" è un'ottima risorsa per ulteriori informazioni sulla dieta anti-infiammatoria.
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Ideale per la salute del cuore
7. Dieta DASH
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è un programma alimentare inteso a promuovere la perdita di peso, ridurre i livelli di pressione sanguigna e proteggere dalle malattie cardiache.
La dieta promuove cibi nutrienti come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
Nel frattempo, la carne rossa e gli alimenti ricchi di zuccheri, sale o grassi aggiunti sono limitati.
Secondo una revisione di 13 studi, i partecipanti che hanno seguito la dieta DASH hanno perso più peso e grasso della pancia rispetto a quelli che hanno seguito altre diete ipocaloriche per 8–24 settimane.
La dieta DASH ha anche dimostrato di ridurre i livelli di pressione sanguigna, colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo), tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ci sono una varietà di libri e risorse sulla dieta DASH, oppure puoi dare un'occhiata a questo articolo per iniziare.
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8. Dieta TLC
La dieta Therapeutical Lifestyle Changes (TLC) è un piano sviluppato dal National Cholesterol Education Program per supportare livelli di colesterolo sani.
Nella dieta TLC, i cibi ricchi di grassi e il colesterolo alimentare sono limitati, mentre i cibi ricchi di fibre solubili - un tipo di fibra che si dissolve in acqua - sono incoraggiati.
La dieta raccomanda inoltre di fare almeno 30 minuti di esercizio quotidiano di intensità moderata.
Aumentare l'assunzione di fibre solubili e aggiungere più attività fisica alla tua routine sono due strategie comuni per promuovere la perdita di peso.
Inoltre, diversi studi precedenti hanno persino scoperto che la dieta TLC può ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria.
Dai un'occhiata a questa guida gratuita alla dieta TLC online, fornita dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Ideale per la menopausa
9. Digiuno intermittente
Sebbene ci siano molti stili e variazioni di digiuno intermittente, la maggior parte comporta la limitazione dell'assunzione di cibo per 14-24 ore alla volta.
Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può essere particolarmente utile per le donne durante la menopausa.
È stato dimostrato che aumenta la perdita di peso in misura simile al taglio delle calorie e può anche aiutare a bruciare i grassi.
Il digiuno intermittente può allo stesso modo ridurre la resistenza all'insulina e aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, entrambi i quali possono essere particolarmente utili durante la menopausa.
Inoltre, altre ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può aiutare a sostenere la salute mentale durante la menopausa aumentando l'autostima, oltre a ridurre i livelli di stress e i sintomi di ansia e depressione.
Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno intermittente potrebbe influenzare uomini e donne in modo diverso, indicando che le donne possono essere più sensibili agli effetti del digiuno.
Pertanto, le donne possono trarre beneficio da un approccio più rilassato al digiuno, che potrebbe includere il digiuno intermittente solo poche volte alla settimana, consumare un piccolo numero di calorie durante il digiuno o limitare i periodi di digiuno a 14-16 ore alla volta.
Assicurati di seguire una dieta sana ed equilibrata anche durante i periodi di non digiuno per massimizzare i potenziali benefici.
Per saperne di più sul digiuno intermittente e su come incorporarlo nella tua routine quotidiana, dai un'occhiata a "Fast. Festa. Ripetere." di Gin Stephens.
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Ideale per la salute della tiroide
10. Dieta pescatariana
La dieta pescataria è una dieta prevalentemente a base vegetale che include pesce e frutti di mare.
Esistono diverse varianti di diete pescatoriali, ma la maggior parte di esse esclude carne e pollame dalla dieta ma include altri prodotti animali come pesce, uova, latticini e miele.
Gli studi suggeriscono che i pescatari tendono ad avere un BMI inferiore e una migliore qualità della dieta, rispetto ai non vegetariani.
La dieta può anche essere particolarmente utile per chi soffre di problemi alla tiroide come l'ipotiroidismo, poiché incoraggia il consumo di frutti di mare ricchi di selenio, un minerale essenziale per la produzione di ormoni tiroidei.
Inoltre, pesci come il merluzzo e il tonno possono aiutare a proteggere dalla carenza di iodio, un altro fattore che può contribuire ai problemi della tiroide.
Tuttavia, tieni presente che questa dieta potrebbe non essere necessariamente adatta a tutte le condizioni della tiroide e quelli con condizioni come la malattia di Hashimoto o di Graves possono trarre beneficio da un modello dietetico personalizzato su misura per le loro esigenze.
Molti libri possono fornire ulteriori informazioni sulla dieta pescataria, insieme a programmi alimentari e ricette per iniziare.
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Ideale per i vegetariani
11. Dieta ornata
La dieta Ornish è un modello alimentare a basso contenuto di grassi e vegetale che promuove ingredienti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Sebbene il controllo del peso non sia l'obiettivo principale della dieta Ornish, numerosi studi hanno scoperto che può essere efficace per la perdita di peso a lungo termine.
Ad esempio, uno studio su 311 donne ha mostrato che i partecipanti che hanno seguito la dieta Ornish per 12 mesi hanno perso una media di 5 libbre (2,2 kg).
Un altro piccolo studio ha scoperto che la dieta Ornish era più efficace per la perdita di peso rispetto ad altri programmi dietetici popolari come Atkins e la dieta ZONE, con conseguente perdita di peso di 7,5 libbre (3,3 kg) dopo 1 anno.
Tieni presente che la dieta Ornish limita un po 'l'assunzione di grassi e limita il consumo di diversi cibi sani come noci, semi e oli. Pertanto, è necessaria un'attenta pianificazione per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali mentre segui la Dieta Ornish.
Per ulteriori informazioni sulla dieta, controlla "UnDo It! Come semplici cambiamenti nello stile di vita possono invertire la maggior parte delle malattie croniche "di Dean e Annie Ornish.
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Ideale per gli anziani
12. Jenny Craig
Jenny Craig è un popolare programma che fornisce pasti preconfezionati a porzioni controllate per aiutare a semplificare la perdita di peso.
Jenny Craig potrebbe essere particolarmente adatta per molti adulti più anziani, poiché è semplice, facile da seguire e non richiede una pianificazione o preparazione approfondita.
I piani sono personalizzati in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso specifici, ma in genere forniscono 1.200-2.300 calorie al giorno.
Una massiccia revisione di 39 studi ha rilevato che i partecipanti a Jenny Craig hanno sperimentato quasi il 5% in più di perdita di peso dopo 1 anno, rispetto a quelli di un gruppo di controllo e alle persone che sono state sottoposte a consulenza comportamentale.
In un altro studio su 133 donne in sovrappeso, i partecipanti che hanno seguito Jenny Craig hanno perso una media di 11,5 libbre (5,3 kg) in 12 settimane.
Puoi trovare ulteriori informazioni su Jenny Craig e iniziare a utilizzare il programma direttamente sul loro sito web.
13. Dieta MENTE
L'intervento Mediterranean-DASH per il ritardo neurodegenerativo, o dieta MIND, combina alcuni aspetti della dieta mediterranea e DASH per aiutare a combattere il declino mentale.
Nella dieta MIND vengono incoraggiati cibi come frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali, mentre i cibi ricchi di grassi saturi o trans sono limitati.
Sebbene la ricerca sugli effetti della dieta MIND per il controllo del peso sia specificamente limitata, sia la dieta mediterranea che quella DASH sono state associate a un aumento della perdita di peso.
Inoltre, gli studi dimostrano che la dieta MIND può aiutare a preservare la funzione cerebrale con l'invecchiamento ed essere collegata a un minor rischio di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer.
Per iniziare, controlla "The MIND Diet Plan and Cookbook" di Julie Andrews, che fornisce liste della spesa, programmi alimentari e ricette mirate a promuovere una migliore salute del cervello.
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Ideale per le coppie
14.WW (precedentemente Weight Watchers)
WW, precedentemente Weight Watchers, è un programma dietetico che utilizza un sistema basato su punti per promuovere una perdita di peso duratura e sostenibile.
A cibi e bevande viene assegnato un valore SmartPoint e ai membri viene assegnato un numero specifico di punti da utilizzare ogni giorno.
A seconda del piano selezionato, sono disponibili anche da 100 a oltre 300 alimenti ZeroPoints, che sono alimenti che non vengono conteggiati nel budget giornaliero degli SmartPoint.
WW può essere una buona opzione per le coppie che vogliono perdere peso, poiché il programma è flessibile e ti consente comunque di mangiare fuori insieme e goderti i tuoi cibi preferiti.
WW offre anche un pacchetto di coppia, che prevede una tariffa scontata per un doppio abbonamento.
Un'ampia revisione di 39 studi ha mostrato che i partecipanti a Weight Watchers hanno perso almeno il 2,6% in più di peso in 1 anno rispetto a un gruppo di controllo o a coloro che hanno ricevuto consulenza comportamentale.
Un altro studio su 1.267 persone ha scoperto che coloro che hanno seguito Weight Watchers per 1 anno hanno perso più peso e hanno comunque avuto una perdita di peso complessiva maggiore dopo 2 anni rispetto a coloro che hanno ricevuto materiali di auto-aiuto o brevi consigli nutrizionali.
Tuttavia, questo studio è stato finanziato da Weight Watchers, che potrebbe aver influenzato i risultati.
Ulteriori informazioni sulla WW e su come iniziare sono disponibili sul loro sito web.
Il migliore con un budget limitato
15. Dieta vegetariana
Passare a una dieta vegetariana è un ottimo modo per perdere peso e risparmiare un po 'di soldi.
In effetti, le fonti proteiche a base vegetale come fagioli in scatola, lenticchie, tofu e tempeh possono essere un'alternativa economica a carne, pollame e frutti di mare.
Anche seguire una dieta vegetariana può essere un modo semplice per aumentare la perdita di peso.
Una revisione di 12 studi ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta vegetariana hanno perso molto più peso rispetto a coloro che hanno seguito diete non vegetariane in media per 18 settimane.
In un'altra revisione, il 75% degli studi inclusi ha mostrato che seguire una dieta vegetariana era associata a una migliore qualità generale della dieta, rispetto alle diete non vegetariane.
Innumerevoli libri possono fornire maggiori informazioni sulle diete vegetariane e sui loro potenziali benefici per la salute.
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Meglio per comodità
16. BistroMD
BistroMD è un servizio di consegna pasti specificamente progettato per promuovere una perdita di peso duratura.
Il programma è stato progettato dal medico bariatrico Dr. Caroline J. Cederquist e comprende oltre 150 pasti preparati dallo chef che sono pronti per essere gustati in soli 5 minuti o meno.
Puoi scegliere tra piani che offrono colazione, pranzo o cena e mescolare e abbinare le tue ricette preferite per creare un piano alimentare personalizzato.
Sono disponibili anche pasti e programmi senza glutine orientati alla salute del cuore, al diabete e alla menopausa.
Sebbene non ci siano studi specifici sull'efficacia di BistroMD, il programma prevede pasti a basso contenuto di calorie e ricchi di proteine, che possono aiutare a ridurre l'appetito e promuovere la perdita di peso.
Il programma fornisce anche l'accesso a una comunità online e il supporto individuale di un dietista registrato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Puoi saperne di più su BistroMD e iniziare sul loro sito web.
Come scegliere
Ci sono una serie di fattori da considerare quando si trova una dieta o un programma di perdita di peso che funzioni per te.
Per prima cosa, cerca una dieta che si adatti facilmente al tuo stile di vita e alle tue preferenze alimentari, che può aiutarti a garantire il successo a lungo termine.
Inoltre, seleziona programmi supportati dalla ricerca e che hanno dimostrato di essere efficaci per la perdita di peso.
Anche i programmi dietetici dovrebbero essere realistici e sostenibili. Evita le diete eccessivamente restrittive o promettono una soluzione rapida per una rapida perdita di peso.
Dovresti anche fare attenzione ai programmi che richiedono l'acquisto di prodotti o integratori costosi per ottenere risultati.
Idealmente, i programmi dovrebbero incorporare altre abitudini di vita salutari, come un'attività fisica regolare e un'alimentazione consapevole, che possono aumentare la perdita di peso a lungo termine e sostenere la salute generale.
Se hai altre condizioni di salute di base o stai assumendo farmaci, assicurati di parlare con un professionista sanitario di fiducia prima di apportare modifiche alla tua dieta.
La linea di fondo
Sono disponibili molti programmi di perdita di peso, rendendo facile trovare qualcosa che possa funzionare per te.
Quando scegli una dieta, cerca un programma che sia realistico, sostenibile e supportato dalla ricerca.
Assicurati di incorporare anche altre abitudini sane, come l'attività fisica regolare e un'alimentazione consapevole, nella tua routine quotidiana per massimizzare la perdita di peso e migliorare la tua salute generale.
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