Un buon riposo notturno è spesso trascurato come una componente importante della salute.
Gli esperti raccomandano che gli adulti di età compresa tra i 18 ei 60 anni dormano almeno 7-9 ore ogni notte.
Il sonno troppo o troppo poco è associato a un aumento del rischio di depressione, diabete, malattie cardiache e persino morte.
Ma dormire per almeno 7 ore intere ogni notte non è sempre facile.
Fortunatamente, una varietà di bevande che inducono il sonno può aiutarti a prendere alcune z.
Ecco 9 bevande che possono migliorare il tuo sonno in modo naturale.
1. Succo di ciliegia
Le ciliegie sono frutti di pietra che variano nel sapore a seconda della varietà. Possono essere dolci, aspri o aspri e crescere in diversi colori, tra cui giallo, rosso e viola.
Non solo sono noti per fare un ottimo ripieno di torte, ma anche per una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore qualità del sonno.
Si ritiene che il contenuto di triptofano delle ciliegie sia una delle ragioni per cui questi frutti aiutano il sonno. Il triptofano è un amminoacido che è un precursore dell'ormone melatonina, che aiuta a regolare quando ti addormenti e ti svegli.
Sebbene sia le varietà di ciliegie dolci che quelle aspre contengano melatonina, i tipi di crostata contengono di più. In effetti, uno studio ha scoperto che le ciliegie acide di Montmorency possono contenere fino a sei volte più melatonina delle ciliegie dolci di Balaton.
Uno studio di 7 giorni su 20 persone ha scoperto che bere succo di amarena concentrato ogni giorno aumenta significativamente i livelli di melatonina, rispetto a una bevanda placebo.
Uno studio simile condotto su 30 partecipanti ha osservato che il consumo di un prodotto a base di ciliegia due volte al giorno ha migliorato il riposo notturno, ridotto il numero di risvegli notturni e ha portato a livelli di melatonina urinaria più elevati per prima cosa al mattino.
Infine, uno studio ha rilevato che bere 2 tazze (480 ml) di succo di ciliegia al giorno per 2 settimane ha aumentato il tempo totale di sonno di 84 minuti e ha aiutato a trattare i sintomi dell'insonnia negli adulti di età pari o superiore a 50 anni.
Se decidi di bere succo di ciliegia per aiutarti a dormire, potresti optare per quantità simili a quelle utilizzate in questi studi. Bere 2 tazze (480 ml) al giorno non è stato collegato ad alcun effetto collaterale.
sommarioLe ciliegie sono un'ottima fonte di triptofano e melatonina. Bere 2 tazze (480 ml) di succo di ciliegia al giorno può aumentare i livelli di melatonina e migliorare il sonno in generale.
2. Tè alla camomilla
La camomilla è un fiore simile a una margherita che fa parte del Asteraceae famiglia.
Il tè prodotto da questa pianta è stato consumato per secoli. Ha molteplici benefici per la salute, tra cui alleviare i sintomi del raffreddore, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute della pelle. Il tè viene preparato infondendo i fiori di camomilla in acqua calda.
Alcune ricerche suggeriscono che la camomilla può migliorare la qualità del sonno. Uno studio su 60 adulti più anziani ha rilevato che l'assunzione di 400 mg di estratto di camomilla per 28 giorni consecutivi ha migliorato in sicurezza la qualità del sonno.
Un altro studio su 80 donne che hanno sperimentato una ridotta qualità del sonno ha notato che i sintomi fisici dell'inefficienza del sonno erano significativamente migliorati dopo che i partecipanti hanno bevuto ogni giorno la camomilla per 2 settimane.
La camomilla può aiutare con ansia e insonnia, che potrebbero anche migliorare il sonno.
Due studi di revisione hanno studiato la relazione tra l'assunzione di camomilla e l'insonnia. Tuttavia, nessuno dei due ha trovato prove sufficienti per supportare queste affermazioni. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.
Per preparare la camomilla a casa, aggiungi 4 cucchiai di fiori di camomilla freschi (o 2 cucchiai di fiori di camomilla essiccati) a 1 tazza (237 ml) di acqua bollente. Lascia i fiori in infusione per circa 5 minuti prima di utilizzare un colino a rete per drenare il liquido dai fiori.
È sicuro bere ogni giorno la camomilla e l'ingestione di camomilla sotto forma di tè o altri integratori non è stata collegata a effetti collaterali negativi.
sommarioIl tè alla camomilla può aiutare con l'insonnia, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. È più probabile che aiuti la qualità del sonno. Puoi farlo a casa usando solo due ingredienti.
3. Tè Ashwagandha
Ashwagandha ha la reputazione di essere una potente pianta medicinale. A volte è chiamato ginseng indiano o ciliegia invernale.
Gli estratti a base di radice, bacche e foglie della pianta sono stati usati per trattare condizioni come stress, ansia e artrite.
Ashwagandha è tradizionalmente utilizzato nelle pratiche ayurvediche. La radice contiene composti che sembrano indurre il sonno se isolati e consumati in grandi dosi.
Uno studio sui topi ha scoperto che il glicole trietilenico, un componente attivo delle foglie di ashwagandha, favorisce il sonno con movimenti oculari non rapidi, la fase del sonno durante la quale il corpo rigenera i tessuti e le ossa.
Negli studi sull'uomo, l'ashwagandha ha dimostrato il potenziale per aiutare il corpo a rilassarsi e prepararsi al riposo, nonché a migliorare la qualità generale del sonno.
Puoi acquistare bustine di tè ashwagandha nella maggior parte dei negozi di alimentari o di alimenti naturali.
Un altro modo per bere l'ashwagandha è nel latte lunare. Il latte lunare è un rimedio ayurvedico tradizionale per l'insonnia prodotto aggiungendo ashwagandha, cardamomo, cannella e noce moscata al latte caldo.
Sebbene il tè ashwagandha sia sicuro per la maggior parte delle persone, alcune persone dovrebbero essere caute. Ciò include quelli con malattie autoimmuni, donne in gravidanza o che allattano e persone che assumono medicinali per la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue o le malattie della tiroide.
sommarioAlleviare l'insonnia è solo uno dei tanti benefici noti dell'ashwagandha. La radice è spesso immersa in acqua calda o latte caldo. Alcuni gruppi dovrebbero prestare attenzione con la pianta.
4. Tè alla valeriana
La valeriana è una pianta perenne che fiorisce fiori rosa o bianchi profumati e fa parte della famiglia del caprifoglio.
Analogamente all'ashwagandha, la radice della pianta di valeriana viene utilizzata come erba medicinale nota per favorire il sonno e alleviare l'insonnia.
La valeriana si mostra particolarmente promettente per alleviare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno tra le donne in menopausa. Uno studio ha rilevato che il 30% delle donne in postmenopausa che hanno assunto una capsula di valeriana da 530 mg due volte al giorno per 4 settimane ha riportato miglioramenti nella qualità del sonno.
Mentre un ampio corpo di ricerca suggerisce che la valeriana può trattare l'insonnia, i ricercatori hanno concluso che sono necessari ulteriori studi prima che possano essere fatte raccomandazioni specifiche riguardo al dosaggio e ai regimi di trattamento.
Per preparare il tè alla radice di valeriana, immergi 2-3 grammi di radice di valeriana essiccata in 1 tazza (237 ml) di acqua calda. Lascia riposare per 10-15 minuti prima di filtrare.
La valeriana è considerata una strategia sicura per gestire l'insonnia che non altera il ritmo circadiano, il modello quotidiano del tuo corpo che decide quando è il momento di dormire e svegliarsi. Tuttavia, uno studio ha osservato che dosi elevate aumentavano i livelli di ansia.
Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda che le donne incinte o che allattano, così come i bambini sotto i 3 anni, evitino la valeriana.
Inoltre, la radice può aumentare la sedazione e non dovrebbe mai essere miscelata con alcol o droghe come barbiturici e benzodiazepine.
sommarioIl tè alla valeriana può aiutare a curare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno, soprattutto tra le donne in menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul dosaggio e sulle direzioni di trattamento.
5. Tè alla menta
Formalmente noto come Lamiaceae, le erbe della famiglia della menta sono ben note per i loro usi culinari. Ciò include la menta piperita, che sembra essere potente e versatile nei suoi usi.
La menta piperita è utilizzata da anni nella medicina tradizionale. Si ritiene che il tè abbia proprietà antivirali, antimicrobiche e persino antiallergiche. La menta piperita può anche aiutare con condizioni gastrointestinali (GI) come l'indigestione e la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Sebbene sia stato dimostrato che aiuti ad alleviare il mal di stomaco la sera, sono necessari ulteriori studi clinici sul tè alla menta piperita per determinare come influisce direttamente sul sonno.
Il tè alla menta piperita è facile da preparare. Basta far bollire 2 tazze (480 ml) di acqua e aggiungere una manciata di foglie di menta piperita. Puoi regolare la quantità di foglie a seconda di quanto ti piace il tuo tè. Lascia riposare le foglie nell'acqua calda per almeno 5 minuti.
Il tè alla menta piperita è generalmente sicuro, ma può interagire con alcuni farmaci per la pressione sanguigna, l'indigestione e il diabete. Se stai assumendo farmaci, dovresti consultare il tuo medico prima di bere tè alla menta o usare olio di menta piperita.
sommarioIl tè alla menta piperita può migliorare il tuo sonno lenendo il disagio gastrointestinale e il disagio la sera. Sono necessarie ulteriori ricerche sulla menta piperita come potenziale sedativo.
6. Latte caldo
Può sembrare una favola di vecchie mogli, ma molte organizzazioni rispettabili consigliavano latte caldo per dormire bene la notte.
Questo perché il latte contiene triptofano. Il triptofano aumenta naturalmente la serotonina, un neurotrasmettitore noto per la felicità e il benessere. Inoltre, la serotonina è un precursore della melatonina, l'ormone che regola il sonno.
In poche parole, il triptofano aumenta i livelli di serotonina, che aumenta i livelli di melatonina. La melatonina può favorire il sonno e aiutare a combattere vari disturbi del sonno, tra cui il jet lag, il disturbo del sonno da lavoro a turni e l'insonnia.
Diversi studi hanno scoperto che il latte caldo può migliorare la qualità del sonno e diminuire il movimento durante la notte, ma sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni.
È possibile che bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto sia semplicemente un rituale rilassante che ti aiuta a rilassarti e prepararti al riposo. Se vuoi provare il latte caldo, scegli semplicemente il tuo latte preferito e portalo a fuoco lento sul fornello per un paio di minuti.
A meno che tu non sia intollerante al lattosio o abbia un'allergia al latte, non c'è nulla di male nel dare una possibilità a questo rituale della buonanotte.
sommarioIl latte contiene triptofano, che aiuta ad aumentare i livelli di melatonina e induce il sonno. Bere latte caldo prima di andare a letto è anche un rituale notturno rilassante.
7. Latte d'oro
Ci sono alcune prove che il latte caldo da solo può aiutarti a dormire meglio la notte.
Il latte dorato non solo sfrutta il potenziale di aiuto per il sonno del latte caldo, ma vanta anche la curcuma.
Poiché il latte contiene triptofano, un precursore della melatonina, può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina. La melatonina è l'ormone principale che regola il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.
Nel frattempo, la curcuma è ricca del composto curcumina, che può alleviare alcuni effetti della privazione del sonno, ridurre l'infiammazione e trattare in modo sicuro i sintomi di ansia e depressione.
Ad esempio, uno studio sui topi ha scoperto che 72 ore di privazione del sonno hanno provocato perdita di peso, comportamenti ansiosi e danni ossidativi.
Tuttavia, il trattamento con 10-20 mg di estratto di curcumina per 5 giorni consecutivi ha ridotto la perdita di peso e migliorato significativamente il comportamento ansioso.
Per ottenere un latte dorato, unisci 118 ml di latte, 1 cucchiaino di curcuma, 1 pezzetto di zenzero e 1 cucchiaino di miele. Portalo a ebollizione, abbassa la fiamma e lascia sobbollire per 3-5 minuti.
Ciascuno degli ingredienti nel latte dorato è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, le persone che assumono determinati farmaci, inclusi anticoagulanti e farmaci per ridurre l'acidità di stomaco e gestire il diabete, dovrebbero prestare attenzione con la curcuma e lo zenzero.
sommarioLatte, curcuma e zenzero contengono ciascuno composti che possono migliorare la qualità del sonno attraverso alcuni meccanismi diversi. Il latte dorato è una bevanda calmante che combina tutti e tre.
8. Latte di mandorle
Le mandorle sono noci ricche di fibre sane, vitamine e minerali. Il latte di mandorle è un'alternativa cremosa e ricca di noci al latte di mucca che si ottiene mescolando le mandorle con l'acqua e poi filtrando la polpa.
Le mandorle intere possono migliorare la qualità del sonno. L'olio di violetta a base di mandorle o semi di sesamo è stato utilizzato anche nella medicina tradizionale iraniana per molti anni come trattamento per l'insonnia.
In uno studio su 75 persone con insonnia cronica, i partecipanti hanno riportato miglioramenti significativi nella qualità del sonno dopo l'auto-somministrazione di 3 gocce intranasali di violetta o olio di mandorle puro ogni notte per 30 giorni.
In un altro studio su 442 studenti universitari, il numero di partecipanti che hanno riportato insonnia è diminuito dell'8,4% dopo aver consumato 10 mandorle al giorno per 2 settimane.
Poiché il latte di mandorle è prodotto con mandorle intere, può anche favorire un buon sonno. Il latte di mandorle è ricco di ormoni e minerali che favoriscono il sonno, tra cui triptofano, melatonina e magnesio. In effetti, 1 tazza (237 ml) di latte di mandorle contiene quasi 17 mg di magnesio.
Negli ultimi anni, il magnesio ha dimostrato di essere un potenziale trattamento per l'insonnia, in particolare negli anziani.
Il latte di mandorle può essere probabilmente trovato nel tuo negozio di alimentari locale. È disponibile in una varietà di marche e gusti. Puoi anche farlo a casa.
Dato che il latte di mandorle è composto da mandorle intere, le persone con allergie alle noci dovrebbero evitare il latte di mandorle ei prodotti a base di esso.
sommarioLe mandorle sono ricche di ormoni e minerali che favoriscono il sonno. Pertanto, il latte di mandorle è anche ricco di composti che possono aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato.
9. Frullato di banana e mandorle
Le banane sono un altro alimento ricco di magnesio, triptofano e melatonina.
Sono anche ricchi di potassio. Il potassio e il magnesio sono due minerali che rilassano i muscoli e possono aiutarti a rilassarti alla fine di una lunga giornata.
Combinando banane e latte di mandorle in un frullato, puoi davvero confezionare un potente triptofano e melatonina che potrebbe aiutare a ridurre i sintomi dell'insonnia.
Per preparare un frullato di banana e mandorle, frullare:
- 1 banana fresca o congelata
- 1 tazza (237 ml) di latte di mandorle
- 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di mandorle
- 1/2 tazza di ghiaccio (se si usa una banana fresca)
Questa semplice ricetta è una buona base per frullato a cui puoi aggiungere altri ingredienti ricchi di magnesio e potassio, come verdure a foglia verde, succo d'arancia, cioccolato fondente, yogurt o avocado.
Finché non hai un'allergia alle banane o alle mandorle, un frullato come questo è un modo sano e delizioso per concludere la giornata.
sommarioI frullati di banana e mandorle contengono molti composti che favoriscono il sonno. Le mandorle contengono triptofano e melatonina, mentre le banane contengono potassio e magnesio che rilassano i muscoli.
La linea di fondo
A volte un buon sonno può essere facilmente interrotto o difficile da trovare.
Fortunatamente, molte bevande possono servire come aiuti naturali per il sonno.
Alcune bevande che favoriscono il sonno sono ad alto contenuto di composti come il triptofano e la melatonina, mentre altre incoraggiano il sonno alleviando il dolore e il disagio la sera.
La maggior parte delle bevande con un potenziale di stimolazione del sonno può essere preparata con pochi semplici ingredienti in 5 minuti o meno.
Considera di provare alcune delle bevande sopra per scoprire quali ti aiutano a dormire meglio.
Se continui ad avere problemi a dormire, parla con il tuo medico per andare in fondo a ciò che potrebbe causare i tuoi problemi di sonno.
