Se sei stanco della tua routine di allenamento regolare, potresti voler intensificare il tuo allenamento con una nuova mossa impegnativa.
Lo snatch con manubri è una mossa eccellente da aggiungere al tuo regime di allenamento per aiutarti a mirare a più gruppi muscolari e costruire forza e potenza esplosiva.
Tuttavia, tieni presente che questo esercizio non è una mossa per principianti.
Questo articolo ti insegna come eseguire in sicurezza un corretto strappo di manubri e ne esamina i vantaggi.
Come eseguire uno snatch con i manubri
Lo snatch con manubri è una mossa a più fasi che attiva numerosi gruppi muscolari. È molto simile allo snatch con kettlebell ma utilizza un manubrio ponderato invece di un kettlebell.
La prima parte dell'esercizio attiva la parte inferiore del corpo, principalmente glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre la seconda parte si concentra sulla parte superiore del corpo, inclusi schiena e tricipiti. I tuoi muscoli centrali sono attivi durante l'intero movimento per mantenere il tuo corpo stabile.
Sebbene questa mossa possa darti un ottimo allenamento, è importante che tu segua la forma corretta per proteggerti dagli infortuni. Di seguito sono riportate le istruzioni dettagliate su come eseguire il trasferimento in sicurezza:
Passaggio 1: mettiti in posizione
- Stare alla larghezza delle spalle con un manubrio sul pavimento tra i piedi. È meglio usare inizialmente un peso leggero e aumentare gradualmente il carico man mano che impari a eseguire il movimento in sicurezza con la forma corretta.
- Tieni le spalle indietro, il petto in fuori e gli occhi rivolti in avanti. Assicurati che la schiena sia dritta.
- Spingi indietro i fianchi (inclina i fianchi) e piega le ginocchia in posizione tozza. Con un braccio destro dritto, afferra il manubrio con una presa overhand. Non dovresti essere troppo avanti o indietro per afferrare il manubrio.
Suggerimento: evita di piegare la schiena e guardare in basso. Per abbassare il corpo, piegati sui fianchi e piegati con le ginocchia.
Passaggio 2: aumentare lo slancio (movimento verso l'alto)
- Prima di alzarsi, ruotare leggermente il gomito e la spalla esternamente (verso l'esterno). Assicurati che i tuoi stinchi siano perpendicolari al suolo, che stai spingendo contro i talloni e che la tua schiena sia dritta.
- Scendi sui talloni e alzati in piedi in modo esplosivo usando gambe e glutei: i tuoi piedi potrebbero staccarsi da terra. Usando lo slancio della parte inferiore del corpo, inizia a sollevare il manubrio verticalmente in linea retta. Dovrebbe essere tenuto vicino al tuo corpo con un movimento simile a quello di chiudere la cerniera di una giacca.
Suggerimento: attiva i glutei e le cosce per creare una forza esplosiva. Questa forza è fondamentale per la transizione del manubrio in modo sicuro ed efficace.
Passaggio 3: transizione del manubrio sopra la testa ("presa")
- Quando il manubrio si avvicina all'altezza delle spalle, inizia a tirare il manubrio all'indietro verso il petto e gira il gomito in modo che sia ora sotto il manubrio. Premi verso l'alto con il manubrio, in modo simile a un movimento di pugni verso l'alto, in modo che sia sopra la tua testa con un braccio teso.
Suggerimento: concentrati sull'utilizzo dello slancio dalla parte inferiore del corpo per trasferire il peso piuttosto che fare affidamento su spalle e braccia.
Passaggio 4: tornare alla posizione di partenza
- Per abbassare il peso, piega il gomito verso l'esterno e verso il basso (parallelamente alla spalla) e abbassa lentamente il peso verso il basso. Quindi piega le ginocchia e piega i fianchi per riportare il peso a terra.
Suggerimento: è meglio evitare di far oscillare il manubrio verso il basso troppo rapidamente, poiché ciò esercita una pressione significativa sulla cuffia dei rotatori, che è il muscolo intorno alla spalla, e può causare lesioni nel tempo.
Dovresti mantenere il tuo core stretto durante l'intero movimento per stabilizzare il tuo corpo. Se le braccia, la parte bassa della schiena o le spalle sono doloranti o in difficoltà, non stai eseguendo correttamente il movimento.
Se sei nuovo in questa mossa, prova a eseguire il movimento con un manubrio leggero o una bottiglia d'acqua finché non puoi eseguirlo in sicurezza e con la forma corretta.
Considerando la natura esplosiva di questa mossa, esegui 2-3 serie di 4-5 ripetizioni su entrambi i lati.
Ecco un video didattico su come eseguire uno snatch con manubri.
SommarioLo snatch con manubri è un esercizio potente ed esplosivo che colpisce la parte inferiore e superiore del corpo. Prima di aggiungere un manubrio pesante, assicurati di padroneggiare la tua forma.
Benefici
Lo snatch con manubri è popolare per un motivo. È un movimento unilaterale, il che significa che eserciti un lato del corpo alla volta, che attiva entrambi i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
I muscoli primari della parte inferiore del corpo utilizzati includono glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Durante il movimento esplosivo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia aiutano a estendere i fianchi, mentre i quadricipiti estendono le ginocchia per aiutare a sollevare il corpo verso l'alto con una forza potente.
I muscoli della parte superiore del corpo interessati includono i muscoli della schiena (trapezio, latissimus dorsi ed erettori spinali), i muscoli delle spalle (cuffia dei rotatori e deltoide) e tricipiti. Infine, i muscoli centrali (addominali) sono attivi durante l'intero movimento.
Oltre ad attivare i muscoli, la ricerca ha dimostrato che movimenti come lo snatch con manubri e lo snatch con kettlebell possono aiutare ad aumentare la forma fisica cardiorespiratoria, specialmente quando fanno parte di una routine di allenamento ad alta intensità.
Nel complesso, lo snatch con manubri è una mossa eccellente se stai cercando di prendere di mira più gruppi muscolari e migliorare la coordinazione, l'agilità e la forma fisica generale.
SommarioLo snatch con manubri è un allenamento per tutto il corpo che attiva più gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo, come glutei, quadricipiti, muscoli della parte superiore della schiena e core.
Sicurezza
Lo snatch con i manubri non è una mossa per principianti. Richiede una buona forma, una comprensione dell'anatomia, della stabilità e della forza del tuo corpo.
Se sei nuovo nell'esercizio, è meglio iniziare con mosse più semplici per abituare il tuo corpo a fare esercizio. Tuttavia, se sei pronto a fare un salto di qualità, lo snatch con manubri è la mossa perfetta per aggiungere una nuova sfida.
È meglio praticare prima questa mossa con una bottiglia d'acqua o un manubrio molto leggero. Ciò ridurrà la probabilità di infortuni e ti assicurerai di esercitarti in una buona forma. Prova a farlo davanti a uno specchio o registrati sul tuo telefono per assicurarti di farlo correttamente.
Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, provalo con un manubrio leggermente più pesante. Aggiungi un peso maggiore solo se puoi eseguire la mossa in sicurezza senza compromettere la tua forma o ferirti.
Se non sei sicuro di eseguire correttamente lo snatch con i manubri, chiedi il consiglio di un allenatore fisico che possa insegnarti come eseguirlo in modo sicuro ed efficace.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è meglio parlare con il tuo medico per assicurarti che sia giusto per te.
SommarioSebbene lo snatch con i manubri sia un ottimo esercizio, può causare lesioni se eseguito senza una forma adeguata. Se ti chiedi se questa mossa è giusta per te, consulta il tuo medico o allenatore fisico.
La linea di fondo
Lo snatch con manubri è un potente esercizio per tutto il corpo. Puoi indirizzare la parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia), la parte superiore del corpo (schiena, spalle e tricipiti) e il core in un unico movimento.
Anche se questa mossa può essere la sfida perfetta, puoi ferirti se la tua forma non è corretta. Prova a esercitarti con un manubrio leggero o una bottiglia d'acqua davanti a uno specchio per aiutarti a padroneggiare la tua forma prima di passare a un peso più pesante.
In alternativa, lavora con un istruttore fisico che può aiutarti a insegnarti come eseguire il movimento in modo sicuro ed efficace.
Se sei pronto per una sfida, è il momento di provare lo strappo del manubrio.
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