Le mele sono un frutto incredibilmente popolare.
La ricerca mostra che forniscono molti benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete.
Tuttavia, potresti chiederti se stanno ingrassando o favoriscono la perdita di peso.
Questo articolo spiega se le mele ti fanno perdere o aumentare di peso.
Bassa densità calorica
Le mele contengono molta acqua.
Infatti, una mela di media grandezza è composta da circa l'86% di acqua. I cibi ricchi di acqua sono piuttosto sazianti, il che spesso porta a un ridotto apporto calorico.
L'acqua non solo riempie, ma riduce anche notevolmente la densità calorica degli alimenti.
Gli alimenti a bassa densità calorica, come le mele, tendono ad essere ricchi di acqua e fibre. Una mela di medie dimensioni ha solo 95 calorie ma molta acqua e fibre.
Diversi studi dimostrano che gli alimenti a bassa densità calorica promuovono pienezza, ridotto apporto calorico e perdita di peso.
In uno studio, le mele hanno causato un ridotto apporto calorico e una perdita di peso, mentre i biscotti d'avena - che avevano una densità calorica più elevata ma un contenuto calorico e di fibre simile - no.
SOMMARIOLe mele sono ricche di acqua, a basso contenuto calorico e povere di calorie complessive, tutte proprietà che aiutano la perdita di peso.
Ad alto contenuto di fibre dimagranti
Una mela di medie dimensioni contiene 4 grammi di fibre.
Questo è il 16% dell'apporto di fibre raccomandato per le donne e l'11% per gli uomini, che è estremamente alto dato il loro basso contenuto calorico. Questo rende le mele un alimento eccellente per aiutarti a raggiungere l'apporto di fibre raccomandato.
Molti studi dimostrano che un'elevata assunzione di fibre è collegata a un peso corporeo inferiore e a un rischio di obesità significativamente ridotto.
Mangiare fibre può rallentare la digestione del cibo e farti sentire più pieno con meno calorie. Per questo motivo, i cibi ricchi di fibre possono aiutarti a mangiare meno calorie totali, il che ti aiuta a perdere peso.
La fibra può anche migliorare la salute dell'apparato digerente e nutrire i batteri amici nell'intestino, che possono anche aiutare la salute metabolica e il controllo del peso.
SOMMARIOLe mele sono ricche di fibre, che possono favorire la riduzione della pienezza e dell'appetito, e quindi il controllo del peso.
Molto abbondante
La combinazione di acqua e fibre nelle mele le rende incredibilmente sazianti.
In uno studio, è stato riscontrato che le mele intere sono significativamente più sazianti della salsa di mele o del succo di mela se consumate prima di un pasto.
Inoltre, le mele impiegano molto più tempo a mangiare rispetto agli alimenti che non contengono fibre. Anche la durata del mangiare contribuisce alla pienezza.
Ad esempio, uno studio su 10 persone ha notato che il succo potrebbe essere consumato 11 volte più velocemente di una mela intera.
Gli effetti di riempimento delle mele possono ridurre l'appetito e portare alla riduzione del peso.
SOMMARIOLe mele hanno diverse proprietà che aumentano la sensazione di pienezza, che possono aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico complessivo.
Benefici per la perdita di peso
I ricercatori hanno proposto che includere le mele in una dieta altrimenti sana ed equilibrata possa incoraggiare la perdita di peso.
Negli studi su donne con eccesso di peso che seguono una dieta ipocalorica o dimagrante, l'assunzione di mele è associata alla perdita di peso.
In uno studio, le donne mangiavano regolarmente mele, pere o biscotti d'avena, alimenti con un contenuto simile di fibre e calorie. Dopo 12 settimane, i gruppi di frutta hanno perso 2,7 libbre (1,2 kg), ma il gruppo dell'avena non ha mostrato alcuna perdita di peso significativa.
Un altro studio ha fornito a 50 persone 3 mele, 3 pere o 3 biscotti d'avena al giorno. Dopo 10 settimane, il gruppo dell'avena non ha visto alcun cambiamento di peso, ma coloro che hanno mangiato mele hanno perso 2 libbre (0,9 kg).
Inoltre, il gruppo della mela ha ridotto l'apporto calorico complessivo di 25 calorie al giorno, mentre il gruppo dell'avena ha finito per mangiare leggermente più calorie.
In uno studio di 4 anni su 124.086 adulti, un maggiore apporto di fibre e frutti ricchi di antiossidanti, come le mele, è stato associato alla perdita di peso. Coloro che hanno mangiato le mele hanno perso una media di 1,24 libbre (0,56 kg).
Non solo le mele sembrano essere adatte alla perdita di peso per gli adulti, ma possono anche migliorare la qualità generale della dieta e ridurre il rischio di obesità nei bambini.
SOMMARIOLa ricerca suggerisce che includere le mele in una dieta sana può favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
Come sbucciare una mela
Altri benefici per la salute
Oltre a favorire la perdita di peso, le mele hanno molti altri vantaggi.
Densità dei nutrienti
Le mele contengono piccole quantità di molte vitamine e minerali e sono ben note per il loro contenuto di vitamina C e potassio. Una mela di medie dimensioni fornisce oltre il 3% del valore giornaliero (DV) per entrambi.
Questo frutto vanta anche vitamina K, vitamina B6, manganese e rame.
Inoltre, le bucce sono particolarmente ricche di composti vegetali che possono ridurre il rischio di malattie e fornire molti altri benefici per la salute.
Indice glicemico basso
Le mele hanno un basso indice glicemico (IG), che è una misura di quanto i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato.
Gli alimenti a basso indice glicemico possono aiutare il controllo della glicemia e la gestione del peso poiché aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue equilibrati piuttosto che aumentarli.
Inoltre, le prove suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico può aiutare a prevenire il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
La salute del cuore
La combinazione di sostanze nutritive, antiossidanti e fibre nelle mele può ridurre il rischio di malattie cardiache.
È stato dimostrato che le mele riducono i livelli di colesterolo e infiammazione del corpo, entrambi fattori chiave per la salute del cuore.
Altri studi hanno scoperto che gli alimenti ricchi di antiossidanti, come le mele, possono ridurre il rischio di morte per malattie cardiache.
Effetti antitumorali
L'attività antiossidante delle mele può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
Diversi studi collegano l'assunzione di mele e la prevenzione del cancro ai polmoni negli adulti.
Inoltre, è stato dimostrato che mangiare almeno una mela al giorno riduce significativamente il rischio di cancro alla bocca, alla gola, al seno, alle ovaie e al colon.
Funzione cerebrale
Secondo studi sugli animali, il succo di mela può aiutare a prevenire il declino mentale e il morbo di Alzheimer.
In uno studio sui topi, il succo di mela ha ridotto il declino mentale diminuendo la quantità di specie reattive dell'ossigeno (ROS) nocive nel tessuto cerebrale.
Il succo di mela può anche preservare i neurotrasmettitori che sono importanti per la funzione cerebrale ottimale e la prevenzione dell'Alzheimer.
SOMMARIOLe mele hanno diverse proprietà che possono aumentare il controllo della glicemia, la salute del cuore, il rischio di cancro e la funzione cerebrale.
La linea di fondo
Le mele sono una buona fonte di antiossidanti, fibre, acqua e diversi nutrienti.
I molti componenti sani delle mele possono contribuire alla pienezza e al ridotto apporto calorico.
Includere questo frutto in una dieta sana ed equilibrata può infatti essere utile per dimagrire.
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