Di quanto potassio hai bisogno al giorno?

Il potassio è uno dei minerali più abbondanti nel tuo corpo e svolge un ruolo essenziale in diversi processi corporei.

Tuttavia, pochissime persone ne consumano abbastanza. In effetti, quasi il 98% di tutti gli adulti negli Stati Uniti non soddisfa le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera.

Questo articolo ti dice di quanto potassio hai bisogno al giorno e perché è fondamentale per la tua salute.

Cos'è il potassio?

Il potassio è un minerale essenziale e anche un elettrolita. Si trova in vari cibi non raffinati, tra cui:

• ortaggi a foglia
• legumi
• pesce, come il salmone

Circa il 98% del potassio nel tuo corpo è all'interno delle tue cellule. Di questo, l'80% si trova all'interno del muscolo scheletrico, mentre il 20% si trova nelle ossa, nei globuli rossi e nel fegato.

Questo minerale svolge un ruolo fondamentale in una varietà di processi nel corpo. È coinvolto nelle contrazioni muscolari, nella funzione cardiaca e nell'equilibrio dei liquidi.

Nonostante la sua importanza, molti non ne hanno mai abbastanza di questo minerale.

Una dieta ricca di potassio è associata a un minor rischio di ipertensione, calcoli renali e osteoporosi, tra gli altri vantaggi.

Sommario

Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale. È coinvolto nelle contrazioni muscolari, nella funzione cardiaca e nella regolazione dell'equilibrio idrico.

La carenza è comune?

La maggior parte degli adulti non consuma abbastanza potassio.

In molti paesi, la carenza è attribuita a una dieta occidentale, probabilmente perché tende a includere alimenti trasformati, che sono povere fonti di questo minerale.

Tuttavia, solo perché le persone non ne hanno abbastanza non significa che siano carenti.

Una carenza di potassio, nota anche come ipopotassiemia, è caratterizzata da un livello ematico di potassio inferiore a 3,6 mmol per litro.

Sorprendentemente, la mancanza di potassio nella dieta raramente causa carenze.

Questo di solito si verifica quando il corpo perde troppo potassio, ad esempio con diarrea cronica o vomito.

Potresti anche perdere potassio se stai assumendo diuretici, che sono farmaci che aumentano l'escrezione di acqua dal tuo corpo.

Ecco i sintomi che dipendono da quanto bassi sono i tuoi livelli di potassio.

• Lieve carenza. Si verifica quando una persona ha livelli ematici di 3–3,5 mmol / l. Di solito non causa sintomi.
• Carenza moderata. Si verifica a 2,5–3 mmol / l. I sintomi includono crampi, dolori muscolari, debolezza e disagio.
• Grave carenza. Si verifica a meno di 2,5 mmol / l. I sintomi includono battito cardiaco irregolare e paralisi.

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Sebbene la carenza di potassio sia rara, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza di questo minerale vitale.

Le migliori fonti alimentari di potassio

Il modo migliore per aumentare l'assunzione di potassio è attraverso la dieta.

Il potassio si trova in una varietà di cibi integrali, principalmente frutta e verdura.

A causa di prove insufficienti sul minerale, gli esperti di nutrizione non hanno determinato un'indennità dietetica raccomandata (RDA) o un fabbisogno medio stimato (EAR).

Una RDA è la quantità giornaliera di un nutriente che può soddisfare le esigenze del 97-98% delle persone sane. Un EAR è la quantità media giornaliera stimata stabilita per soddisfare le esigenze del 50% delle persone sane.

Di seguito sono riportati alcuni alimenti che sono eccellenti fonti di potassio e quanto contengono in una porzione da 3,5 once (100 grammi):

• prodotti a base di pomodoro, in scatola, pasta: 1.014 mg
• barbabietole cotte: 909 mg
• patate dolci, al forno: 670 mg
• patate, ruggine, al forno con la pelle: 550 mg
• spinaci, crudi: 558 mg
• semi di soia cotti: 539 mg
• avocado: 485 mg
• patata dolce, al forno: 475 mg
• salmone, Atlantico, cotto d'allevamento: 384 mg
• banane: 358 mg

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Una varietà di cibi integrali sono ottime fonti di potassio, inclusi prodotti a base di pomodoro, barbabietole, verdure, patate dolci, patate e spinaci.

Benefici per la salute del potassio

Una dieta ricca di potassio è associata ad alcuni notevoli benefici per la salute.
Può prevenire o alleviare una serie di problemi di salute, tra cui:

• Ipertensione. Molti studi hanno dimostrato che le diete ricche di potassio possono abbassare la pressione sanguigna, soprattutto per chi ha la pressione alta.
• Sensibilità al sale. Le persone con questa condizione possono sperimentare un aumento del 10% della pressione sanguigna dopo aver mangiato sale. Una dieta ricca di potassio può eliminare la sensibilità al sale.
• Colpo. Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può ridurre il rischio di ictus fino al 27%.
• Osteoporosi. Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l'osteoporosi, una condizione associata ad un aumentato rischio di fratture ossee.
• Calcoli renali. Gli studi hanno scoperto che le diete ricche di potassio sono associate a un rischio significativamente inferiore di calcoli renali rispetto alle diete a basso contenuto di questo minerale.

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Una dieta ricca di potassio può aiutare ad alleviare la pressione alta e mitigare la sensibilità al sale. Può anche aiutare a ridurre il rischio di ictus e prevenire l'osteoporosi e i calcoli renali.

Quanto dovresti consumare al giorno?

Il tuo fabbisogno giornaliero di potassio può dipendere da vari fattori, tra cui lo stato di salute e il livello di attività. La ricerca indica anche che l'assunzione giornaliera di potassio può variare tra i diversi gruppi etnici.

Anche se non esiste una RDA per il potassio, le organizzazioni di tutto il mondo hanno raccomandato di consumare almeno 3.500 mg al giorno attraverso il cibo.

Una di queste organizzazioni è l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Alcuni paesi, tra cui Spagna, Messico, Belgio e Regno Unito, supportano questa raccomandazione.

Altri paesi, inclusi gli Stati Uniti, consigliano di consumare almeno 4.700 mg al giorno.

È interessante notare che quando le persone consumano più di 4.700 mg al giorno, sembrano esserci pochi o nessun beneficio extra per la salute.

Tuttavia, ci sono diversi gruppi di persone che possono trarre vantaggio più di altri dal soddisfare la raccomandazione più alta. Queste persone includono:

• Atleti. Chi pratica un esercizio lungo e intenso può perdere una quantità significativa di potassio attraverso il sudore.
• Persone di colore. Gli studi hanno scoperto che consumare 4.700 mg di potassio al giorno può eliminare la sensibilità al sale, che la ricerca indica che colpisce in modo sproporzionato le persone di colore rispetto ai bianchi.
• Gruppi ad alto rischio. Le persone a rischio di ipertensione, calcoli renali, osteoporosi o ictus possono trarre beneficio dal consumo di almeno 4.700 mg di potassio al giorno.

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Un adulto sano dovrebbe mirare a consumare 4.700 mg di potassio al giorno dagli alimenti.

Dovresti prendere integratori?

Sorprendentemente, gli integratori di potassio di solito non sono fonti significative di questo minerale.

La Food and Drug Administration (FDA) limita gli integratori di cloruro di potassio da banco a meno di 100 mg per porzione, solo il 2% della raccomandazione giornaliera degli Stati Uniti.

Tuttavia, ciò non si applica ad altre forme di integratori che contengono potassio.

L'assunzione di una quantità eccessiva di questo minerale può causare l'accumulo di quantità eccessive nel sangue, noto come iperkaliemia. In alcuni casi, ciò può causare un battito cardiaco irregolare, chiamato aritmia cardiaca, che può essere fatale.

Inoltre, gli studi hanno scoperto che gli integratori di potassio che forniscono dosi elevate possono danneggiare il rivestimento dell'intestino.

Tuttavia, le persone che sono carenti oa rischio di carenza possono richiedere un integratore di potassio ad alte dosi. In questi casi, il tuo medico potrebbe prescriverti un integratore a dose più alta e monitorarti per eventuali reazioni.

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Gli integratori di potassio non sono necessari per un adulto sano. Tuttavia, ad alcune persone può essere prescritto un supplemento di dose più elevata.

Quanto è troppo?

Un livello eccessivo di potassio nel sangue è noto come iperkaliemia. La condizione è caratterizzata da un livello ematico superiore a 5,0 mmol per litro, che può essere pericoloso.

Per un adulto sano, non ci sono prove significative che il potassio contenuto negli alimenti possa causare iperkaliemia.

Per questo motivo, il potassio degli alimenti non ha un livello di assunzione superiore tollerabile. Questo è il massimo che un adulto sano può consumare in un giorno senza effetti negativi.

L'iperkaliemia colpisce generalmente le persone con scarsa funzionalità renale o le persone che assumono farmaci che possono influire sulla funzione renale.

Questo perché i reni rimuovono il potassio in eccesso. Pertanto, una cattiva funzionalità renale può provocare un accumulo di questo minerale nel sangue.

Tuttavia, la scarsa funzionalità renale non è l'unica causa di iperkaliemia. Anche l'assunzione di troppi integratori di potassio può causarlo.

Rispetto agli alimenti, gli integratori di potassio sono piccoli e facili da assumere. Assumerne troppe può sopraffare la capacità dei reni di rimuovere il potassio in eccesso.

Inoltre, ci sono diversi gruppi di persone che potrebbero aver bisogno di meno di questo minerale rispetto ad altri, tra cui:

• Persone con malattia renale cronica. Questa malattia aumenta il rischio di iperkaliemia. Le persone con malattia renale cronica dovrebbero chiedere al proprio medico quanto potassio è giusto per loro.
• Quelli che assumono farmaci per la pressione sanguigna. Alcuni farmaci per la pressione sanguigna, come gli ACE inibitori, possono aumentare il rischio di iperkaliemia. Le persone che assumono questi farmaci potrebbero aver bisogno di controllare la loro assunzione di potassio.
• Anziani. Con l'avanzare dell'età, la loro funzione renale diminuisce. Le persone anziane hanno anche maggiori probabilità di assumere farmaci che influenzano il rischio di iperkaliemia.

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È difficile per un adulto sano overdose di potassio dagli alimenti. Tuttavia, le persone con problemi renali, gli anziani e coloro che assumono farmaci per la pressione sanguigna potrebbero aver bisogno di meno potassio.

La linea di fondo

Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale coinvolto nella funzione cardiaca, nella contrazione muscolare e nell'equilibrio idrico.

Un'assunzione elevata può aiutare a ridurre la pressione alta, la sensibilità al sale e il rischio di ictus. Inoltre, può proteggere dall'osteoporosi e dai calcoli renali.

Nonostante la sua importanza, pochissime persone in tutto il mondo assumono abbastanza potassio. Un adulto sano dovrebbe mirare a consumare 3.500-4.700 mg al giorno dagli alimenti.

Per aumentare l'assunzione, incorporare nella dieta alcuni alimenti ricchi di potassio come spinaci, patate dolci, avocado, banane e pesce, come il salmone.