Digiuno intermittente o Digiuno intermittente è una nuova tendenza tra le abitudini alimentari e le diete. Questo articolo si propone di fornire informazioni su cos'è il digiuno intermittente, come funziona e cosa fa per l'organismo umano.
Cos'è il digiuno intermittente?
La parola "intermittere" deriva dal latino e significa sospendere o interrompere. Come suggerisce il nome, il digiuno intermittente significa digiuno in fasi. È consentito mangiare solo in determinati orari o in determinati giorni.
Il resto del tempo il corpo digiuna. Il digiuno intermittente non è insolito, perché è il ritmo di alimentazione dei nostri antenati. I nostri antenati erano abituati a digiunare per lunghi periodi dopo ogni pasto. Il consumo costante è un fenomeno dei tempi moderni e della nostra società benestante.
Ed è stato dimostrato che porta a malattie del sistema cardiovascolare e altre malattie degenerative. Pertanto, il digiuno intermittente può proteggere il corpo e migliorare la salute. Perché i giorni di digiuno danno sollievo a tutto l'organismo.
Come funziona il digiuno intermittente?
Finché il corpo umano è impegnato a digerire il cibo, questa è la sua massima priorità. Tutte le altre attività vengono posticipate. Finché c'è cibo nel tratto gastrointestinale, il corpo non ha tempo per svolgere altri compiti importanti. Uno di questi è l'autofagia.
In questo processo, il corpo distrugge cellule e parti cellulari danneggiate e inutilizzabili. Pulisce dentro. In caso contrario, prima o poi può portare al cancro o ad altre malattie come il diabete o malattie cardiache e circolatorie. Tuttavia, l'autofagia si verifica nel corpo solo quando il corpo non è impegnato con la digestione, ma piuttosto guadagna energia dalle proprie cellule.
Con il digiuno intermittente, il corpo beneficia dei vantaggi del digiuno senza rinunciare completamente al cibo per molto tempo. A causa del ritmo del digiuno part-time, il corpo è costretto a utilizzare le sue riserve di energia. A lungo termine, questo ha un effetto positivo su tutto il corpo.
Le quattro varianti più comuni
Esistono diverse varianti di digiuno intermittente. Questo post introduce i quattro metodi più comuni: il metodo 16: 8, il metodo 36:12, il metodo 20: 4 e il metodo 5: 2.
Il metodo 16: 8:
Questo metodo, noto anche come leangains, digiuna 16 ore al giorno. È consentito mangiare per le restanti otto ore. Questo metodo è particolarmente indicato per le persone che non fanno colazione da casa. Con questo metodo è consigliabile saltare la colazione e consumare solo pranzo e cena. Ad esempio, chiunque sia a mezzogiorno deve aver cenato al più tardi entro le 20:00. Ciò rende il metodo socialmente accettabile. Perché niente ostacola la cena con amici, colleghi o familiari. Se sai che ci sarà una cena più tardi, devi solo rimandare un po 'il pranzo.
Il metodo 20: 4:
Questo metodo divenne noto anche come "The Warrior Diet". Inoltre divide la giornata in una finestra per i pasti e un periodo di digiuno. È consentito mangiare in una finestra di 4 ore. Le restanti 20 ore sono a digiuno. A causa della finestra temporale di 4 ore, il metodo è più difficile della variante 16: 8. La finestra temporale in cui si può mangiare è liberamente selezionabile. Tuttavia, si è dimostrato utile metterlo nelle prime ore serali.
Il metodo 18: 6:
Come alternativa e compromesso tra il metodo 16: 8 e il metodo 20: 4, è ancora possibile utilizzare il metodo 18: 6. Puoi mangiare in una finestra temporale di 6 ore e digiunare per 18 ore. Ad esempio, si consiglia di rinunciare alla colazione e consumare solo il pranzo dalle 12:00 e poi la cena poco prima delle 18:00. Chi è interessato al digiuno intermittente dovrebbe provare tutti i metodi una volta e implementare la versione migliore possibile per l'uso quotidiano e mantenerla in modo permanente.
Il metodo 36:12:
Con il metodo 36:12 o il digiuno a giorni alterni (ADF), sia il ciclo del digiuno che quello alimentare vengono allungati. È consentito mangiare per dodici ore e poi digiunare per 36 ore. In particolare, questo significa: il giorno 1, puoi mangiare dalle 9:00 alle 21:00. La raccomandazione è di consumare i pasti quel giorno. Il pasto successivo, tuttavia, è consentito solo il giorno successivo alle ore 9:00.
Metodo mangia-stop-mangia:
Il metodo Eat-Stop-Eat segue un concetto diverso. È consentito mangiare per 24 ore e poi a digiuno per 24 ore. Nei giorni di non digiuno dovrebbero essere consumati cibi di alta qualità e soprattutto ricchi di proteine. Tuttavia, non è destinato a cambiare ogni giorno. Piuttosto, si consiglia di prendere uno o due giorni di digiuno a settimana. Negli altri giorni, come con tutti i metodi, dovresti prestare attenzione a una dieta sana e varia.
La dieta 5 o 2:
Questo metodo ti consente di mangiare normalmente cinque giorni a settimana. Nei restanti due giorni, l'apporto calorico è ridotto al 25 percento del fabbisogno normale. Per gli uomini si tratta di circa 600 calorie e per le donne di circa 500 calorie. I giorni di digiuno possono essere scelti liberamente all'interno della settimana. Tuttavia, i due giorni non dovrebbero essere consecutivi. Come per il metodo Eat-Stop-Eat, è consigliabile consumare cibi con un'elevata percentuale di proteine e fibre nei giorni di digiuno.
I pro e i contro
Senza dubbio, il digiuno intermittente richiede disciplina e pianificazione. Perché soprattutto all'inizio il corpo non è abituato al digiuno e si difenderà con fame intensa e cattivo umore. Non è niente di insolito e fa parte del passaggio. Tuttavia, coloro che esercitano la disciplina e non cedono alla sensazione di fame saranno ricompensati in seguito.
Una buona pianificazione è importante anche per poter partecipare a cene sociali. Inoltre, il digiuno part-time non porta alla famigerata crisi del digiuno che si verifica con i digiuni completi. Chi ha disciplina e pianificazione può trarre vantaggio dai numerosi vantaggi del digiuno intermittente.
| Vantaggio 1: Il digiuno intermittente regola l'ipertensione. L'ipertensione è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e attacchi di cuore. È quindi importante abbassare la pressione sanguigna troppo alta. Il digiuno intermittente si è dimostrato efficace e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna a un livello sano.
Vantaggio 2: Il digiuno intermittente abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Un livello di zucchero nel sangue troppo alto può prima o poi portare al diabete con enormi danni consequenziali. È stato anche dimostrato che le fluttuazioni e i picchi di zucchero nel sangue sono coinvolti nella depressione, nelle malattie della pelle, nei disturbi ormonali o nel cancro. Il digiuno intermittente contrasta questo effetto. Perché il digiuno e la rinuncia o la riduzione dell'assunzione di zucchero hanno un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. Questo ti aiuta a perdere peso a breve termine e protegge da molte malattie a lungo termine. Vantaggio 3: Il digiuno intermittente regola il livello di colesterolo. Un livello di colesterolo alto è anche un rischio per malattie cardiovascolari. Il digiuno intermittente può avere un effetto positivo sui vari livelli di colesterolo. Il colesterolo LDL dannoso diminuisce e il colesterolo HDL positivo aumenta. Nel complesso, migliora il quoziente dei due valori, il che è positivo per la salute. (vedi anche: Aumento del livello di colesterolo (ipercolesterolemia) Vantaggio 4: Il digiuno intermittente protegge dalle malattie del sistema nervoso. Il digiuno ha un effetto positivo non solo sul sistema cardiovascolare, ma anche sul sistema nervoso. Bassi livelli di zucchero nel sangue e insulina favoriscono la formazione di antiossidanti e proteine protettive. Entrambi i fattori aiutano le cellule a essere meglio protette dallo stress ossidativo. Il digiuno intermittente promuove anche il rilascio di fattori neurotrofici che sono immensamente importanti per la salute delle cellule nervose. A lungo termine, questo riduce il rischio di malattie degenerative come il morbo di Parkinson o il morbo di Alzheimer. Vantaggio 5: Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso e protegge dalle malattie secondarie. Nel complesso, l'eliminazione graduale del cibo aiuta con la perdita di peso. E questo protegge da numerose malattie di tutto il corpo. |
Per chi è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è adatto a molte persone. È più facile attenersi a una dieta classica, perché molto è permesso durante le fasi del mangiare. Gli atleti possono anche combinare la loro attività con i metodi.
Si è dimostrato utile porre l'allenamento alla fine della fase di digiuno e poi mangiare. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi che dovrebbero evitare il digiuno intermittente. Questo include bambini, donne incinte, madri che allattano e persone che hanno un disturbo alimentare. Le persone che assumono farmaci per la pressione alta o bassa, così come i diabetici e le persone che soffrono di emicrania, dovrebbero parlare con il proprio medico in anticipo. Il digiuno può avere un effetto positivo sulla malattia e la dose del farmaco può essere regolata al ribasso. Tuttavia, questo deve essere monitorato e chiarito da un medico.
Cosa si può e cosa non si deve mangiare durante il digiuno?
Durante Prestato deve essere completamente abbandonato dal cibo. Per bilanciare l'equilibrio dei liquidi sono consentiti acqua, caffè non zuccherato e caffè (senza latte). Non sono ammesse bevande con zucchero e dolcificanti. Ciò include le bevande analcoliche, ma anche i succhi. Queste bevande stimolerebbero il rilascio di insulina nel corpo e sarebbero quindi controproducenti.
Il Fase di alimentazione non dovrebbe essere usato per mangiare calorie vuote alla rinfusa. Dovrebbe essere mangiato il più sano e vario possibile. Da preferire i cosiddetti "power foods", che contengono un numero particolarmente elevato di buoni ingredienti. Questo include avocado, noci o bacche. Si consigliano anche cibi come verdure, frutta e verdura cruda o formaggio cremoso granuloso.
Inoltre, non è consigliabile mangiare troppo e "riempirsi" di cibo durante la fase di consumo. Questo rende il corpo pigro e lo stress anche durante il periodo di digiuno. Una dieta ricca di fibre e proteine aiuta l'effetto del digiuno. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati dovrebbero essere ridotti.
La chiave è evitare lo zucchero!
Coloro che optano per il digiuno intermittente dovrebbero eliminare lo zucchero e altri carboidrati a catena corta dalla propria dieta. Anche gli alimenti trasformati industrialmente con zuccheri aggiunti dovrebbero scomparire dal menu. Questo include dolci classici come cioccolato e biscotti, prodotti da forno, ma anche piatti pronti.
Lo zucchero avvia il metabolismo dell'insulina e fa sentire di nuovo la fame subito dopo aver mangiato. Finché c'è insulina nel sangue, il grasso migra direttamente nelle riserve di grasso del corpo e non viene bruciato. L'omissione dello zucchero stimola il metabolismo dei grassi, perché il corpo è costretto a trarre energia dai grassi.
Perché se la quantità di insulina nel sangue diminuisce, il corpo invia segnali di fame. Questo è il motivo per cui il digiuno intermittente può essere perfettamente combinato con approcci come il "mangiare pulito" o la [[dieta Paleo: come iniziare con la nutrizione dell'età della pietra combinata con successo con la dieta Paleo. Queste forme di nutrizione riducono i carboidrati vuoti (ad esempio pasta, riso, pane bianco) e si concentrano su prodotti come verdure o carne di alta qualità.
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