La dieta puramente vegetale sta facendo passi da gigante verso il centro della società. Sempre più persone prendono parte all'annuale "Veganuario" e stanno passando a una dieta a base vegetale, a volte o addirittura per sempre. Ciò che questo significa per la loro salute è oggetto di controversia. È difficile tenere traccia delle cose in questo casino. Una prospettiva professionale aiuta.
Quali sono le caratteristiche di una dieta vegana?
Chi segue una dieta vegana non consuma alcun alimento di origine animale. Questo non esclude solo carne, latticini e uova dal menu, ma anche orsetti gommosi con gelatina, vari gusti, additivi animali come carminio e succhi e vini che sono stati chiarificati con albume o gelatina.
A prima vista, questa forma di alimentazione appare molto restrittiva, motivo per cui molte persone esprimono preoccupazioni sulla sua praticità. Oltre agli effetti collaterali positivi sulla salute, secondo una meta-analisi, una dieta vegana può includere, ad esempio, rischi ridotti per
- Sovrappeso,
- Diabete,
- singoli tumori
- e malattie cardiovascolari
conteggio. Ma va detto che questo vale solo se la dieta vegana è sana ed equilibrata. Con la crescente popolarità dei prodotti a base di erbe, cresce anche la gamma di alimenti altamente trasformati che possono essere dannosi per la salute, indipendentemente dalla dieta.
Quali sono i possibili rischi di una dieta vegana?
Un argomento spesso citato contro la nutrizione vegana è la posizione della German Nutrition Society (DGE), che considera diversi nutrienti critici e potenzialmente critici. Va notato che l'unico nutriente veramente critico è la vitamina B12. Poi ci sono i nutrienti potenzialmente critici
- Proteine o amminoacidi essenziali
- Vitamina D
- Vitamina B2
- Calcio
- ferro
- iodio
- zinco
- selenio
- e acidi grassi omega-3.
Con potenzialmente critico si intende che questi nutrienti nella dieta vegana possono presentarsi in quantità insufficienti. Il DGE ha assolutamente ragione su questo punto, motivo per cui la sua posizione al riguardo dovrebbe essere presa sul serio. Tuttavia, ciò non significa che una dieta vegana sia impossibile.
Una delle più grandi società di nutrizione del mondo, l'American Academy of Nutrition and Dietetics, descrive la dieta vegana ben pianificata come appropriata per tutte le fasi della vita, dalla gravidanza e l'allattamento al seno all'infanzia, all'adolescenza, all'età adulta e agli anziani. L'aggiunta "ben pianificata" è importante, perché senza conoscenze nutrizionali può effettivamente essere difficile seguire una dieta puramente vegetale che soddisfi le tue esigenze.
Excursus: The National Consumption Study II - Fornitura insufficiente di nutrienti anche tra i misti
La dieta vegana in particolare appare spesso particolarmente rischiosa perché, secondo il DGE, le persone hanno difficoltà a soddisfare i propri bisogni nutrizionali con essa. Qui, tuttavia, è importante dare uno sguardo più differenziato alla situazione, per cui il National Consumption Study II (NVS II) aiuta [3]. È stato effettuato alcuni anni fa per scoprire qual è l'apporto nutritivo della popolazione tedesca.
Il NVSII era frequentato principalmente da persone con una dieta mista. Gli scienziati hanno scoperto che una fornitura insufficiente di nutrienti non è rara tra questi gruppi di persone. Un bisogno spesso insoddisfatto è emerso con:
- Vitamina D: 91% delle donne e 82% degli uomini
- Vitamina B2: 20% delle donne e 26% degli uomini
- Vitamina B12: 26% delle donne e 8% degli uomini
- Calcio: il 55% delle donne e il 46% degli uomini
- Ferro: 58% delle donne e 14% degli uomini
- Iodio (senza sale iodato): 97% delle donne e 96% degli uomini
- Zinco: il 21% delle donne e il 32% degli uomini
Può quindi essere corretto affermare che in una dieta vegana esiste il rischio di carenze nutritive e che ciò richiede un menu ben congegnato. Tuttavia, ciò non significa che le persone con una dieta mista siano di per sé esenti dal rischio di carenza. Anche loro traggono vantaggio da una dieta ben pianificata.
Una dieta sana è essenziale per i vegani
Una dieta vegana ben ponderata include il consumo regolare di tutti i gruppi alimentari rilevanti. Questi includono:
- Frutta: Fornisce preziose vitamine, fibre e, a seconda della varietà, anche minerali.
- Verdure: A seconda della varietà, è ricco di vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie.
- Cereali integrali: Contiene quantità significative di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali preziosi come zinco e ferro.
- Latte vegetale fortificato con calcio: Aiuta con 120 mg di calcio per litro a coprire le necessità quotidiane.
- Legumi: Sono ricchi di proteine, fibre, sostanze fitochimiche, vitamine del gruppo B e minerali preziosi.
- Prodotti di soia: Sono ottimi fornitori di aminoacidi essenziali e quindi contribuiscono a una dieta vegana che soddisfi le vostre esigenze. I miti sulla nocività della soia a causa dei fitoestrogeni che contiene sono stati ora confutati.
- Noci, noccioli e semi: Sono buoni fornitori di vitamine del gruppo B e, a seconda della varietà, anche di acidi grassi, fibre e minerali di alta qualità.
Poiché la biodisponibilità di vari nutrienti come ferro, proteine, zinco e vitamina B2 da fonti vegetali non è sempre buona come quella da fonti animali, è necessario adattare la dieta di conseguenza.
Ad esempio, la biodisponibilità del ferro non eme di origine vegetale può essere aumentata aggiungendo una fonte di vitamina C al cibo e consumando solo caffè a circa un'ora e mezza di distanza da un pasto. Utile anche la scomposizione dell'acido fitico nei cereali integrali mediante ammollo, germinazione o tostatura, poiché altrimenti potrebbe inibire l'assorbimento di minerali come ferro e zinco.
| Suggerimento extra: I vegani soddisfano il loro fabbisogno giornaliero di calcio più facilmente se usano acqua minerale ricca di calcio. Esistono varietà con oltre 500 milligrammi di calcio per litro, in cui il fabbisogno di calcio è coperto anche dal fabbisogno personale di liquidi. |
Valori del sangue per i vegani
Per scoprire se il tuo apporto di nutrienti è garantito, i vegani dovrebbero sottoporsi regolarmente a esami del sangue. Un piccolo esame emocromocitometrico non è sufficiente qui, poiché questo non include alcun valore di micronutrienti. I valori che dovrebbero essere controllati una volta all'anno per gli adulti vegani e due volte all'anno per i bambini a base vegetale sono:
- Holo-transcobalamin: È un indicatore significativo per la carenza di vitamina B12
- ferritina: Descrive lo stato del deposito di ferro
- 25-OH vitamina D3: Fornisce informazioni su una possibile carenza di vitamina D.
- Zinco nel siero
- Selenio nel siero
- EGRAC: Rivela se viene consumata una quantità sufficiente di vitamina B2
Se vuoi far controllare la tua scorta di iodio, non dovresti scegliere il livello sanguigno ma un test di escrezione attraverso l'urina.
| Importante: Molti di questi parametri devono essere pagati dal paziente stesso, poiché si tratta di servizi che le compagnie di assicurazione sanitaria non coprono. Un discorso preliminare può fornire informazioni sui costi previsti. |
Integratori nella dieta vegana
L'apporto di micronutrienti in una dieta a base vegetale non è sempre possibile senza integratori. Tuttavia, ciò a sua volta non è un criterio di esclusione.
| Attenzione!
Le donne e gli uomini dovrebbero sempre informarsi individualmente sugli integratori necessari e non dovrebbero assumere gli integratori alimentari con noncuranza. Molti minerali e vitamine altrimenti potrebbe essere overdosecosa è dannoso per la salute. In caso di malattie sottostanti e disturbi di ammissione, sono importanti anche misure precauzionali speciali, motivo per cui l'integrazione dovrebbe essere discussa con specialisti. Queste informazioni non sostituiscono mai la visita di un medico o un valido consiglio nutrizionale e sono intese solo come guida. |
Gli integratori che i vegani dovrebbero prendere in considerazione dopo un esame del sangue iniziale includono:
- Vitamina B12
- L'integrazione di vitamina B12 è essenziale in una dieta vegana. La cianocobalamina è la variante più studiata e più stabile, ma non dovrebbe essere utilizzata da fumatori e persone con malattie renali. Invece, dovresti scegliere la metilcobalamina o una cosiddetta formula MHA, che consiste nelle tre forme metil, idrossilcobalamina e adenosilcobalamina.
- Quando si tratta del dosaggio della vitamina B12, i vegani devono sapere che la quantità consumata una volta non è la stessa della dose contenuta nel supplemento. Il cosiddetto fattore intrinseco, che si forma nella mucosa gastrica, limita l'assunzione di vitamina B12 per pasto a circa 1,5 µg. Il fabbisogno giornaliero di un adulto è, ad esempio, intorno ai 4µg, motivo per cui è richiesto anche un assorbimento passivo attraverso la mucosa orale e intestinale. Ciò equivale a circa l'uno percento della dose totale.
- Di conseguenza, la dose giornaliera raccomandata per un essere umano adulto sano senza disturbi dell'assorbimento sarebbe di 250 µg. Qui 1,5 µg provengono dal fattore intrinseco e 2,5 µg dall'assunzione passiva. Questo si applica solo alla cianocobalamina, altre forme possono richiedere dosaggi più elevati.
- iodio
- Coprire il fabbisogno di iodio con il solo sale iodato è difficile in considerazione del contenuto di poco meno di 20 µg per grammo. Dopo tutto, un adulto ha bisogno di circa 200 µg di iodio al giorno. Per questo motivo, i vegani possono utilizzare un integratore o un'alga adatta come il nori.
- Le alghe dovrebbero sicuramente avere valori di analisi e non essere troppo ricche di iodio. I pazienti con malattie della tiroide dovrebbero discutere in anticipo l'assunzione di iodio con il loro endocrinologo.
- selenio
- I terreni in Germania sono poveri di selenio, motivo per cui gli alimenti vegetali contengono a malapena questo nutriente. Si dice spesso che il bisogno può essere soddisfatto con le noci del Brasile. Tuttavia, gli intervalli di fluttuazione sono spesso molto ampi, quindi non è certo quanto selenio sia effettivamente contenuto in una noce.
- Se vuoi essere sicuro, prendi un integratore con selenometionina o selenito di sodio nella dose che (!) Si adatta alle tue esigenze personali.
- Vitamina D
- Il corpo umano può sintetizzare la vitamina D attraverso la pelle. Tuttavia, questo non si applica alle persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo al chiuso in estate e anche non durante i mesi da ottobre ad aprile. Per questo motivo, una carenza è molto comune e può portare a sintomi come stati d'animo depressivi o suscettibilità alle infezioni.
- La dose corretta non può essere calcolata finché non è disponibile un esame del sangue. Un medico dovrebbe essere consultato nuovamente qui.
- acidi grassi omega-3
- Gli acidi grassi essenziali omega 3 (acido alfa-linolenico, abbreviato ALA) e omega 6 (acido linoleico, abbreviato LA) vengono assorbiti attraverso il cibo. Il corpo forma quindi gli acidi grassi acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) da omega 3. Può farlo solo, tuttavia, se è disponibile una quantità sufficiente di ALA e non viene consumato troppo LA.
- Ciò è dovuto al fatto che ALA e LA utilizzano lo stesso sistema all'interno del metabolismo. Più LA c'è, più difficile è per il corpo formare DHA ed EPA, perché l'acido alfa-linolenico difficilmente può essere utilizzato. Per questo motivo, può avere senso integrare DHA ed EPA con olio di microalghe fortificato.
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