La perdita di peso si riferisce a una diminuzione del peso corporeo complessivo dovuto alla perdita di muscoli, acqua e grasso.
La perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso dal grasso ed è un obiettivo più specifico e salutare rispetto alla perdita di peso.
Tuttavia, può essere difficile sapere se stai perdendo peso a causa del grasso o dei muscoli.
Questo articolo spiega perché la perdita di grasso è più importante della perdita di peso, come puoi capire la differenza tra i due e fornisce suggerimenti per perdere grasso e mantenere i muscoli.
Modi per sapere se stai perdendo grasso
È pratica comune monitorare i progressi nella perdita di peso utilizzando una bilancia.
Sebbene questo possa essere utile, la maggior parte delle scale non distingue tra perdita di grasso e perdita di massa muscolare.
Per questo motivo, monitorare solo il tuo peso non è un modo affidabile per determinare se stai perdendo grasso o muscoli e in quale quantità.
Al contrario, una scala di grasso corporeo può fornire un'immagine più accurata della composizione corporea misurando la percentuale di grasso e muscoli che hai.
Puoi anche utilizzare i calibri skinfold per stimare la percentuale di grasso corporeo, ma questo richiede pratica per garantire l'accuratezza.
SommarioInvece di fare affidamento esclusivamente sulla bilancia, è possibile utilizzare una scala di grasso corporeo o un calibro placcato sulla pelle per comprendere meglio la composizione corporea e monitorare i progressi.
Concentrati sulla perdita di grasso, non sulla perdita di peso
Molti programmi dimagranti sostengono di aiutarti a perdere peso velocemente e facilmente.
Tuttavia, è importante rendersi conto che una quantità significativa di questo peso può includere perdite di acqua e muscoli.
Perdere muscoli può essere dannoso, poiché i muscoli sono una componente cruciale della tua salute generale.
Il mantenimento di una percentuale sana di muscoli ha diversi vantaggi, come regolare livelli di zucchero nel sangue sani, mantenere livelli di grassi sani - come trigliceridi e colesterolo - nel sangue e controllare l'infiammazione.
In effetti, diversi studi hanno collegato un rapporto grasso / muscolo più elevato a malattie croniche come la sindrome metabolica, le malattie cardiache e il diabete.
Mantenere la massa muscolare può anche ridurre il rischio di perdita muscolare correlata all'età, che si traduce in fragilità e potenzialmente disabilità.
Inoltre, più muscoli hai, più calorie bruci a riposo. Questo è il motivo principale per cui gli uomini generalmente hanno un fabbisogno calorico più elevato rispetto alle donne.
Di conseguenza, perdere peso sotto forma di muscoli può diminuire il numero di calorie bruciate a riposo, facilitando il recupero del peso perso sotto forma di grasso.
SommarioEnfatizzare la perdita di grasso piuttosto che la perdita di peso può ridurre il rischio di diverse malattie croniche, aiutare a ridurre il rischio di perdita muscolare correlata all'età e ridurre il recupero di grasso.
Come perdere grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare
Ci sono alcuni semplici modi per assicurarti di perdere peso sotto forma di grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare.
Questi includono mangiare molte proteine, fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta ricca di nutrienti che ti mette in un leggero deficit calorico.
Mangia molte proteine
Le proteine sono un nutriente importante per una varietà di funzioni corporee.
È necessario produrre enzimi che aiutano la digestione e la produzione di energia, regolano l'equilibrio dei liquidi e supportano la salute immunitaria, tra le altre funzioni.
Le proteine sono importanti anche per mantenere il muscolo che hai e sostenere la nuova crescita muscolare, soprattutto quando si perde peso.
In uno studio di 4 settimane, i giovani sono stati randomizzati a consumare una dieta ipocalorica contenente 0,55 o 1,1 grammi di proteine per libbra (1,2 o 2,4 grammi per kg) di peso corporeo in combinazione con un intenso programma di allenamento fisico.
Mentre entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso, gli uomini che hanno consumato la dieta proteica più alta hanno perso 2,9 libbre (1,3 kg) in più di massa grassa e hanno guadagnato 1,1 kg (2,4 libbre) in più di muscoli rispetto agli uomini che hanno consumato la dieta a basso contenuto proteico.
È importante sottolineare che lo studio ha scoperto che l'esercizio di resistenza ad alta intensità seguito da uno spuntino di recupero ad alto contenuto proteico ha fatto la differenza. Inoltre, ha limitato l'assunzione di grassi degli uomini per creare un deficit calorico e ha mantenuto il loro apporto di carboidrati per un adeguato carburante per l'esercizio.
E mentre mangiare molte proteine con una dieta a ridotto contenuto calorico senza allenamento con i pesi potrebbe non aiutarti a guadagnare muscoli, può aiutarti a mantenere i muscoli aumentando la perdita di grasso.
Una revisione di 20 studi che hanno coinvolto uomini e donne di età pari o superiore a 50 anni ha rilevato che una dieta ricca di proteine contenente almeno 0,68 grammi per libbra (1 grammo per kg) ha portato a una maggiore ritenzione di massa muscolare e perdita di grasso rispetto a una dieta a basso contenuto di proteine.
Sebbene il fabbisogno proteico differisca a seconda dell'età, della salute, del sesso e del livello di attività fisica, il consumo di proteine nell'intervallo di 0,45-0,73 grammi per libbra (1-1,6 grammi per kg) di peso corporeo al giorno può supportare la ritenzione di massa muscolare e il grasso perdita con la dieta.
Per riferimento, l'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Esercizio
L'esercizio fisico è il modo più efficace per incoraggiare la perdita di grasso piuttosto che la perdita di massa muscolare.
Una revisione di 6 studi ha rilevato che gli anziani con obesità che si sono impegnati in attività cardio e allenamento con i pesi almeno 3 volte a settimana mentre seguivano una dieta ipocalorica trattenevano il 93% in più dei loro muscoli rispetto a quelli che non facevano esercizio.
Certamente, l'esercizio da solo è una strategia efficace per mantenere la massa muscolare con la dieta, ma combinare l'esercizio con un maggiore apporto proteico può aiutare a ottimizzare i risultati.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività cardio e di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.
Segui una dieta ipocalorica
Per perdere peso, devi creare un deficit calorico. Puoi creare un deficit calorico mangiando meno calorie o facendo esercizio fisico, ma preferibilmente entrambi.
Tuttavia, ridurre troppo le calorie può portare a una maggiore perdita di muscoli piuttosto che di grasso.
Invece, cerca di ridurre moderatamente il numero di calorie che consumi di 500-600 al giorno per ridurre al minimo la perdita muscolare e allo stesso tempo facilitare la perdita di grasso.
Puoi ridurre il numero di calorie consumate mangiando più frutta, verdura, cereali integrali, cibi proteici magri, latticini a basso contenuto di grassi e meno prodotti e bevande zuccherati, carni lavorate e cibi fritti.
SommarioPuoi dare la priorità alla perdita di grasso e massimizzare la ritenzione muscolare mangiando molte proteine ed esercitandoti regolarmente insieme a una dieta a ridotto contenuto calorico.
La linea di fondo
La perdita di peso si riferisce a una diminuzione del peso corporeo complessivo, mentre la perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso che si verifica specificamente a causa della perdita di massa grassa.
Una scala di grasso corporeo o un calibro di piega cutanea è più utile per monitorare la perdita di grasso rispetto al solo monitoraggio del peso corporeo.
Altri semplici modi per accedere alla perdita di grasso includono la misurazione di pollici o centimetri persi dalla vita e dai fianchi e annotare eventuali cambiamenti nel modo in cui i vestiti si adattano alla vita.
Perdere peso sotto forma di grasso piuttosto che di muscoli dovrebbe essere la priorità dato quanto sia importante il tuo rapporto grasso-muscolo per la tua salute generale.
Puoi dare la priorità alla perdita di grasso mangiando molte proteine, facendo esercizio fisico e limitando moderatamente le calorie.
