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La pectina è una fibra unica che si trova nella frutta e nella verdura.
È una fibra solubile nota come polisaccaride, che è una lunga catena di zuccheri indigeribili. Quando riscaldata in presenza di liquido, la pectina si espande e si trasforma in gel, rendendola un ottimo addensante per marmellate e gelatine.
Inoltre gelifica nel tratto digestivo dopo l'ingestione, una funzione che fornisce numerosi benefici per la salute.
La maggior parte dei prodotti a base di pectina è composta da mele o scorze di agrumi, entrambe fonti ricche di questa fibra.
Questo articolo esamina cos'è la pectina, il suo contenuto nutrizionale, i benefici per la salute e come usarla.
Nutrizione e usi
La pectina è una fibra e non contiene quasi calorie o sostanze nutritive. È un ingrediente chiave in marmellate e gelatine e utilizzato come integratore di fibre solubili.
Nutrizione
La pectina fornisce poca nutrizione.
Un'oncia fluida (29 grammi) di pectina liquida contiene:
- Calorie: 3
- Proteine: 0 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Fibra: 1 grammo
La pectina in polvere ha un contenuto di nutrienti simile.
Né la forma liquida né quella in polvere contengono quantità significative di vitamine o minerali e tutti i suoi carboidrati e calorie provengono da fibre.
Detto questo, alcuni prodotti chiamati miscele secche di pectina contengono zuccheri e calorie aggiunti. Queste miscele possono essere utilizzate anche per fare marmellate e gelatine.
Utilizza
La pectina viene utilizzata principalmente nella produzione alimentare e nella cucina casalinga come addensante.
Viene aggiunto a marmellate, gelatine e conserve prodotte in commercio e fatte in casa. Può anche essere aggiunto al latte aromatizzato e allo yogurt da bere come stabilizzante.
Per l'uso domestico in cucina, la pectina viene venduta come polvere bianca o marrone chiaro o come liquido incolore.
La pectina è anche usata come integratore di fibre solubili, che viene spesso venduta sotto forma di capsule. La fibra solubile può aiutare ad alleviare la stitichezza, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare gli zuccheri nel sangue e promuovere un peso sano.
Infine, questa fibra è un componente chiave dei rivestimenti a rilascio prolungato utilizzati in alcuni farmaci.
SommarioLa pectina è una fibra solubile che si trova nella frutta e nella verdura, in particolare nelle mele e nelle scorze di agrumi. È un forte agente gelificante utilizzato per addensare marmellate e gelatine.
Benefici
L'integrazione con la pectina può offrire diversi potenziali benefici per la salute.
Migliora i livelli di zucchero nel sangue e grassi nel sangue
Alcuni studi sui topi hanno notato che la pectina ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue e ha migliorato la funzione ormonale correlata allo zucchero nel sangue, che potrebbe aiutare a gestire il diabete di tipo 2.
Tuttavia, gli studi sugli esseri umani non hanno osservato gli stessi potenti effetti sul controllo della glicemia.
La pectina può anche migliorare i livelli di grasso nel sangue legandosi al colesterolo nel tratto digestivo per impedirne l'assorbimento, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
In uno studio su 57 adulti, coloro che hanno ricevuto 15 grammi di pectina al giorno hanno sperimentato una riduzione fino al 7% del colesterolo LDL (cattivo) rispetto a un gruppo di controllo.
Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato le proprietà di abbassamento del colesterolo e dei grassi nel sangue di questi integratori.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per capire meglio come la pectina influisce sui livelli di zucchero nel sangue e grassi.
Diminuisce il rischio di cancro al colon
Negli studi in provetta, la pectina ha ucciso le cellule del cancro del colon.
Inoltre, questa fibra aiuta a ridurre l'infiammazione e il danno cellulare che può innescare la formazione di cellule di cancro al colon, riducendo così il rischio di cancro al colon.
I ricercatori teorizzano che la pectina può ridurre il rischio di cancro al colon legandosi e inibendo l'assorbimento della galectina-3, i cui livelli elevati sono associati ad un aumentato rischio di cancro al colon.
Studi in provetta hanno anche dimostrato che la pectina uccide altri tipi di cellule cancerose, comprese le cellule del seno, del fegato, dello stomaco e del polmone.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire se e come la pectina influisce sul cancro negli esseri umani.
Promuove un peso sano
La pectina può anche favorire un peso corporeo sano.
Negli studi sull'uomo, una maggiore assunzione di fibre è stata collegata a un ridotto rischio di sovrappeso e obesità. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che la fibra sazia e la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre ha meno calorie rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati.
Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che gli integratori di pectina promuovono la perdita di peso e la combustione dei grassi nei ratti con obesità.
In particolare, uno studio sui ratti ha scoperto che la pectina promuove la pienezza e riduce l'apporto calorico in misura maggiore rispetto a una dieta ricca di proteine. Studi simili hanno notato che la pectina ha aumentato i livelli di sazietà - o pienezza - ormoni nei topi.
Aiuta con problemi gastrointestinali
Essendo una fibra solubile con proprietà gelificanti uniche, la pectina aiuta la digestione in molti modi.
Le fibre solubili si trasformano in gel nel tratto digestivo in presenza di acqua. In quanto tali, ammorbidiscono le feci e accelerano il tempo di transito del materiale attraverso il tubo digerente, riducendo la stitichezza.
Inoltre, la fibra solubile è un prebiotico, una fonte di cibo per i batteri sani che vivono nell'intestino.
In uno studio di 4 settimane su 80 persone con costipazione a transito lento, coloro che hanno consumato 24 grammi di pectina al giorno avevano popolazioni più elevate di batteri sani nell'intestino e meno sintomi di stitichezza rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, alcuni studi sugli animali hanno rivelato che questi integratori migliorano la salute dei batteri intestinali, che possono ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi gastrointestinali.
Inoltre, questa fibra unica può formare una barriera protettiva attorno al rivestimento intestinale per impedire ai batteri nocivi di entrare nel tuo corpo.
SommarioLa pectina può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di grassi nel sangue, uccidere le cellule tumorali, promuovere un peso sano e migliorare la digestione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Potenziali svantaggi
La pectina ha pochi effetti collaterali.
Detto questo, dato che può influenzare la digestione, può causare gas o gonfiore in alcune persone.
Inoltre, dovresti evitarlo se sei allergico al cibo da cui proviene. La maggior parte dei prodotti e degli integratori commerciali sono a base di mele o scorze di agrumi.
In caso di dubbi su questi prodotti, consultare il proprio medico.
SommarioGli integratori di pectina possono causare gas o gonfiore in alcune persone. Se sei allergico alle mele o agli agrumi, evita questi integratori.
Come aggiungere la pectina alla tua dieta
Un modo per aggiungere la pectina alla tua dieta è mangiare più cibi ad alto contenuto di questa fibra, come le mele.
Quasi tutta la frutta e la verdura contengono pectina, quindi mangiare una varietà di cibi vegetali è un modo eccellente per aumentare l'assunzione.
Tuttavia, sebbene la maggior parte delle marmellate e delle gelatine siano fatte con pectina, mangiare più marmellata o gelatina non è un buon modo per includere più pectina nella dieta. Le marmellate e le gelatine contengono solo piccole quantità di fibre e sono ricche di zuccheri e calorie. Quindi, dovrebbero essere mangiati con moderazione.
Inoltre, puoi acquistare la pectina sotto forma di integratore, solitamente sotto forma di capsule. Questi integratori sono spesso a base di mele o scorze di agrumi.
SommarioMangiare più frutta e verdura o assumere un integratore sono ottimi modi per aumentare l'assunzione di pectina. Le marmellate e le gelatine vanno consumate con moderazione, poiché sono ricche di zuccheri e calorie.
La linea di fondo
La pectina è una fibra solubile con una potente capacità gelificante.
È comunemente usato per addensare e stabilizzare marmellate e gelatine.
Sebbene abbia molti potenziali benefici per la salute, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per capire meglio come influisce sulla salute.
Mangiare una varietà di frutta e verdura è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di pectina.
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