Questa guida per la ginnastica in gravidanza ha lo scopo di darti una buona panoramica di tutti i tipi di esercizi di ginnastica per donne incinte.
Ragioni per la ginnastica in gravidanza
Durante gravidanza Aumentano le esigenze delle prestazioni dell'apparato di sostegno e di tenuta delle donne e solo i muscoli ben allenati possono far fronte a questi carichi. Ad esempio, la crescita del bambino nell'utero e il rigonfiamento associato dell'utero provocano l'espansione della parete addominale.
Di conseguenza, i muscoli addominali diritti sono eccessivamente tesi e la loro durata è ridotta. Altri muscoli, gli addominali obliqui e i muscoli della schiena, devono quindi sostenere un lavoro aggiuntivo e si stancano più rapidamente, si irrigidiscono e si hanno crampi. Il risultato è mal di schiena, mal di schiena e postura scorretta. Il bacino è fortemente inclinato, creando una schiena vuota. Possiamo affrontare tutti questi fenomeni durante la gravidanza con l'aiuto di appropriati ginnastica impedire.
È anche appropriato se la donna dal primo giorno del gravidanza si prende cura della pelle dell'addome e dei fianchi. Con il lavaggio e la spazzolatura a freddo ottiene una buona circolazione sanguigna, ma soprattutto la pelle addominale rimane elastica e riesce ad adattarsi sufficientemente all'espansione della parete addominale. Anche la sua rigenerabilità viene mantenuta e si vede dopo gravidanza nessuna cicatrice deturpante (smagliature).
Quelli descritti qui Esercizi di ginnastica non solo destinato a causare disagio durante il gravidanza il più possibile, ma aiuta anche quello nascita per facilitare. Il ginnastica è solo una parte della preparazione per un parto indolore. Pertanto, le future mamme dovrebbero assolutamente prendere parte ai corsi di psicoprofilassi. Qui senti ad es. Lezioni sulla fisiologia del gravidanza e parto, ricevere informazioni su come comportarsi durante l'atto del parto.
Come il rafforzamento dei muscoli addominali, anche il rafforzamento dei muscoli del piede è molto importante. Allo stesso tempo, esercizi intensivi e vigorosi dei piedi stimolano la circolazione sanguigna, soprattutto nelle gambe, e prevengono così la formazione di vene varicose. Per alleggerire le gambe, dovresti metterle su durante le pause.
Quelli descritti qui Esercizi di ginnastica sono essenzialmente organizzati in un seminario per fisioterapisti. Sequenze di esercizi semplici e senza complicazioni sono state scelte deliberatamente in modo che tutti sani Donne incinteche sia la prima volta o pluripare, può esercitare dal quarto mese circa alla nascita. È importante che ti eserciti intensamente una volta al giorno su base regolare. È inoltre necessario assicurarsi che la stanza sia ben ventilata, i vestiti siano leggeri e non angusti e che la vescica e l'intestino siano svuotate prima di utilizzare il ginnastica inizia, che è meglio eseguire sdraiato sul pavimento.
Esercizi di ginnastica in gravidanza
Gli esercizi da 1 a 6 vengono eseguiti in posizione supina.
Stimolazione della circolazione
1. Gambe in alto, espirate - poi lasciate che l'aria fluisca lentamente attraverso il naso: i muscoli addominali sono sciolti, la cavità addominale si espande, mentre espirando la parete addominale affonda indietro da 4 a 5 volte.
2. Gambe dritte, dita dei piedi rivolte verso l'alto, dita saldamente artigliate e allungate, da 8 a 10 volte. Quindi muovi i piedi su e giù nella caviglia, insieme, l'uno contro l'altro e in cerchio, 8-10 volte.
3. Premere saldamente le gambe tese sulla superficie, tendendo i muscoli delle gambe e dei glutei e lasciandoli rilassare 3-4 volte.
Rafforzare il pavimento pelvico
4. Incrocia le gambe a livello delle caviglie. Tendere i muscoli glutei - cioè premere insieme i glutei - stringere nuovamente premendo le cosce insieme. Mantieni la tensione per circa 2 secondi e poi rilassati di nuovo, 5 volte. Per fare questo esercizio in modo corretto e intenso, immagina di tenere una sedia.
Rafforzare i muscoli addominali
5. Piegate entrambe le gambe, allungatele e sdraiatevi lentamente 3 volte. Sollevare entrambe le gambe dritte, piegarsi e sdraiarsi a destra oa sinistra, 3 volte su ciascun lato. Più forti sono i muscoli addominali, più vicino viene eseguito l'esercizio sopra il pavimento. Se i muscoli sono ancora deboli e non allenati, ogni gamba viene prima praticata individualmente.
Allentamento e rilassamento
6. Piega le gambe, posiziona i piedi il più vicino possibile ai glutei. Lascia che entrambe le gambe cadano liberamente a destra oa sinistra mentre espiri; dare un po 'nella colonna lombare. Le ginocchia toccano il suolo 5 volte.
Quadrupede
7. La colonna vertebrale è inarcata in una "gobba di gatto", il bacino è raddrizzato ei muscoli addominali sono tesi. Quindi scivolare lentamente indietro nella posizione di partenza, inclinare il bacino 3-4 volte.
Infine, mettiti nella posizione di base con le spalle al muro. Alza e abbassa vivacemente le braccia tese e fai rimbalzare il dorso della mano o del palmo contro il muro due volte, da 8 a 10 volte.
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