Sebbene l'autoisolamento sia il modo migliore per proteggersi dal COVID-19, rimanere bloccato a casa può portare ad alcuni comportamenti malsani, tra cui l'eccesso di cibo dovuto allo stress e alla noia.
Mentre prendere conforto nel cibo durante i periodi di stress è una reazione normale, mangiare troppo regolarmente può influire negativamente sulla salute e aumentare i livelli di stress e ansia.
Ecco 13 modi per prevenire lo stress alimentare quando sei bloccato a casa.
Una nota importante
È importante differenziare l'alimentazione per stress da un'alimentazione disordinata. Se ritieni di avere tendenze alimentari disordinate, questi suggerimenti non sono appropriati per le tue esigenze.
Per informazioni sul trattamento dei disturbi alimentari e ulteriore supporto, contattare la Helpline della National Eating Disorders Association.
1. Effettua il check-in con te stesso
Uno dei modi più utili per prevenire l'eccesso di cibo è capire perché sta accadendo in primo luogo. Ci sono molte ragioni per cui potresti essere costretto a mangiare troppo, incluso essere stressato o annoiato.
Se ti accorgi di mangiare troppo spesso o troppo in una sola seduta, prenditi un minuto e controlla con te stesso. Innanzitutto, è importante determinare se stai mangiando perché hai fame e hai bisogno di nutrimento, o se c'è un altro motivo.
Prima di mangiare, presta particolare attenzione a come ti senti, ad esempio stressato, annoiato, solo o ansioso. Mettere semplicemente in pausa e valutare la situazione può aiutarti a capire cosa ti spinge a mangiare troppo e può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo in futuro.
Detto questo, combattere l'eccesso di cibo è raramente facile e potresti dover cercare un aiuto professionale, soprattutto se è un evento comune o se mangi fino al punto di disagio e provi sentimenti di vergogna o senso di colpa in seguito. Questi possono essere segni di un'alimentazione disordinata.
2. Elimina la tentazione
Anche se avere un barattolo di biscotti o una ciotola di caramelle colorate sul bancone può aumentare il fascino visivo della tua cucina, questa pratica può portare a mangiare troppo.
Avere cibi allettanti a vista può portare a spuntini frequenti e eccesso di cibo, anche quando non hai fame.
La ricerca ha dimostrato che l'esposizione visiva a cibi ipercalorici stimola lo striato, una parte del cervello che modula il controllo degli impulsi, il che può portare ad un aumento delle voglie e all'eccesso di cibo.
Per questo motivo, è meglio tenere i cibi particolarmente allettanti, inclusi prodotti da forno zuccherati, caramelle, patatine e biscotti, fuori dalla vista, come in una dispensa o in un armadio.
Per essere chiari, non c'è niente di sbagliato nel godersi un gustoso trattamento di tanto in tanto, anche quando non sei necessariamente affamato. Tuttavia, esagerare troppo spesso può danneggiare la tua salute fisica e mentale.
3. Mantenere un programma alimentare sano
Non dovresti cambiare il tuo normale programma alimentare solo perché sei bloccato a casa. Se sei abituato a fare tre pasti al giorno, prova a continuare quel programma mentre lavori da casa. Lo stesso vale se in genere consumi solo due pasti e uno spuntino.
Sebbene sia facile allontanarsi dal normale schema alimentare quando il programma quotidiano viene interrotto, è importante mantenere una parvenza di normalità quando si tratta di mangiare.
Potresti ritrovarti ad adattare il tuo schema alimentare per adattarsi alla tua nuova normalità, e va bene. Cerca solo di mantenere uno schema alimentare regolare in base alle tue esigenze individuali e ai tuoi orari di consumo preferiti.
Se sei davvero sbalordito e ti ritrovi a fare spuntini costantemente, prova a fare un programma che includa almeno due pasti solidi al giorno e seguilo finché non senti di essere diventato comodamente coerente con le tue abitudini alimentari.
4. Non limitare
Una delle regole nutrizionali più importanti da seguire per prevenire l'eccesso di cibo è non privare il tuo corpo di cibo. Spesso, essere eccessivamente restrittivi con l'assunzione di cibo o consumare troppe poche calorie può portare ad abbuffarsi di cibi ipercalorici e mangiare troppo.
Non è mai una buona idea seguire una dieta altamente restrittiva o privarsi del cibo, soprattutto durante i periodi di stress.
La ricerca ha dimostrato che una dieta restrittiva non è solo inefficace per la perdita di peso a lungo termine, ma può anche danneggiare la tua salute fisica e mentale e aumentare i livelli di stress.
5. Tira fuori il tuo chef interiore
Alcune cose buone vengono insieme all'essere bloccati a casa. Non avere la possibilità di mangiare fuori al ristorante ti fa cucinare più pasti da solo, il che ha dimostrato di migliorare la salute generale.
Ad esempio, uno studio su 11.396 persone ha scoperto che consumare pasti cucinati in casa più frequentemente era associato a una maggiore assunzione di frutta e verdura.
Inoltre, ha rilevato che le persone che mangiavano pasti cucinati in casa più di 5 volte a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso e il 24% in meno di avere grasso corporeo in eccesso, rispetto a coloro che mangiavano pasti cucinati in casa meno di 3 volte a settimana .
Inoltre, pianificare i pasti con qualche giorno di anticipo può aiutarti a passare il tempo e ha anche dimostrato di migliorare la qualità della dieta e ridurre il rischio di obesità.
6. Rimani idratato
Rimanere bloccato a casa ti dà più tempo per concentrarti su abitudini sane, incluso bere abbastanza liquidi. Mantenere una corretta idratazione è importante per la salute generale e può aiutarti a prevenire l'eccesso di cibo dovuto allo stress.
In effetti, la ricerca ha trovato un'associazione tra disidratazione cronica e un elevato rischio di obesità. Inoltre, essere disidratati può portare ad alterazioni dell'umore, dell'attenzione e dei livelli di energia, che possono anche influenzare le tue abitudini alimentari.
Per combattere la disidratazione, aggiungi alcune fette di frutta fresca all'acqua per aumentarne il sapore, che può aiutarti a bere più acqua durante il giorno senza aggiungere una quantità significativa di zucchero o un numero di calorie alla tua dieta.
7. Muoviti
Rimanere bloccati a casa può mettere a dura prova i livelli di attività, causando noia, stress e una maggiore frequenza di spuntini. Per contrastare questo problema, dedica un po 'di tempo all'attività fisica quotidiana.
Se ti senti perso a causa della chiusura della tua palestra o del tuo studio di allenamento preferito, prova qualcosa di nuovo come un allenamento a casa su YouTube, facendo un'escursione nella natura o semplicemente camminando o facendo jogging nel tuo quartiere.
La ricerca ha dimostrato che l'attività fisica può aumentare l'umore e ridurre lo stress, il che può ridurre le possibilità di mangiare per stress.
8. Prevenire la noia
Quando all'improvviso ti ritrovi con molto tempo libero in più, la noia può iniziare rapidamente una volta che hai affrontato la tua lista di cose da fare per la giornata.
Tuttavia, la noia può essere prevenuta facendo buon uso del tempo libero. Ognuno ha degli hobby che ha sempre voluto provare o dei progetti che sono stati rimandati a causa di impegni.
Ora è il momento perfetto per apprendere una nuova abilità, affrontare un progetto di miglioramento della casa, organizzare i tuoi spazi abitativi, seguire un corso educativo o iniziare un nuovo hobby.
Imparare qualcosa di nuovo o iniziare un progetto non solo può prevenire la noia, ma probabilmente anche farti sentire più realizzato e meno stressato.
9. Sii presente
La vita moderna è piena di distrazioni. Dagli smartphone ai televisori ai social media, sei circondato dalla tecnologia pensata per distrarti dalla tua vita quotidiana.
Anche se recuperare il ritardo su uno dei programmi televisivi preferiti può aiutarti a distogliere la mente da eventi stressanti, è importante ridurre al minimo le distrazioni quando si mangia un pasto o uno spuntino, soprattutto se ti ritrovi spesso a mangiare troppo.
Se sei abituato a cenare mentre sei parcheggiato davanti alla televisione, allo smartphone o al computer, prova a mangiare in un ambiente meno fastidioso. Cerca di concentrarti solo sul cibo, prestando particolare attenzione ai sentimenti di fame e pienezza.
Essere più presenti mentre mangi può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi schemi alimentari e dell'assunzione di cibo.
Il Mindful eating è uno strumento eccellente che può essere utilizzato per portare più consapevolezza alle tue abitudini alimentari.
Dai un'occhiata alla nostra sfida di alimentazione consapevole di 21 giorni qui.
10. Pratica il controllo delle porzioni
È normale che le persone facciano spuntini sugli alimenti direttamente dai contenitori in cui sono stati venduti, il che può portare a mangiare troppo.
Ad esempio, prendere una pinta di gelato dal congelatore e mangiare direttamente dal contenitore piuttosto che distribuire una singola porzione in un piatto potrebbe farti mangiare più di quanto volevi.
Per combattere questo problema, esercita il controllo delle porzioni servendoti una singola porzione di cibo invece di mangiarla in contenitori più grandi.
11. Scegli cibi nutrienti e nutrienti
Riempire la tua cucina di cibi ricchi di nutrienti può non solo aiutare a migliorare la tua salute generale, ma anche combattere la tendenza allo stress mangiando cibi altamente appetibili.
Ad esempio, riempire il frigorifero e la dispensa con cibi che possono aiutarti a riempirti in modo salutare - piuttosto che cibi ricchi di calorie vuote come caramelle, patatine e soda - è un modo intelligente per prevenire le possibilità di assaggiare scelte malsane.
Gli alimenti ripieni sono quelli ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Frutta a guscio, semi, avocado, fagioli e uova sono solo alcuni esempi di scelte nutrienti e soddisfacenti che possono aiutarti a saziarti e prevenire l'eccesso di cibo.
12. Sii consapevole dell'assunzione di alcol
Mentre un bicchiere di vino o un cocktail gustoso può essere un modo rilassante per rilassarsi, tieni presente che l'alcol abbassa le tue inibizioni, aumenta l'appetito e può aumentare le possibilità di mangiare troppo.
Inoltre, bere troppo alcol danneggia la salute in molti modi e può portare a problemi di dipendenza.
Cerca di rimanere all'interno delle linee guida stabilite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), che suggerisce che le bevande alcoliche siano limitate a un drink al giorno o meno per le donne e due o meno drink al giorno per gli uomini.
13. Tieni a mente la tua salute generale
Durante i periodi di stress, è più importante che mai tenere a mente la tua salute generale. Mangiare cibi nutrienti è solo una parte del mantenersi sani e felici.
Praticare l'auto-compassione e fare il meglio che puoi date le circostanze attuali è ciò che è più importante.
Non è il momento di limitare, fare esercizio fisico eccessivo, provare una dieta alla moda, confrontarti con gli altri o concentrarti sui punti deboli. Se stai lottando con insicurezze, problemi di immagine corporea o ansia, usa questo tempo per promuovere una nuova relazione sana con la tua mente e il tuo corpo.
La linea di fondo
Date le circostanze attuali che circondano la pandemia di COVID-19, potresti ritrovarti bloccato a casa e sentirti stressato e annoiato, il che potrebbe aumentare le tue possibilità di mangiare troppo.
Mentre indulgere occasionalmente in cibi consolatori, specialmente durante i periodi di stress, è del tutto normale, mangiare troppo regolarmente può mettere a dura prova la tua salute fisica e mentale.
I suggerimenti basati sulle prove di cui sopra possono aiutarti a controllare lo stress alimentare e migliorare anche molti altri aspetti della tua salute.
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