La carne è un alimento molto controverso.
Da un lato, è un alimento base in molte diete e un'ottima fonte di proteine e nutrienti importanti.
D'altra parte, alcune persone credono che mangiarlo sia malsano, non etico e non necessario.
Questo articolo esamina in dettaglio i benefici per la salute e i potenziali rischi del consumo di carne.
Cos'è la carne?
La carne è la carne degli animali che gli esseri umani preparano e consumano come cibo.
Negli Stati Uniti e in molti altri paesi, il termine si riferisce principalmente al tessuto muscolare di mammiferi e uccelli. Viene generalmente consumato come bistecca, costolette, costolette o arrosto o in forma macinata.
In passato, le frattaglie - inclusi fegato, reni, cervello e intestino - erano comunemente apprezzate nella maggior parte delle culture. Tuttavia, la maggior parte delle diete occidentali ora lo esclude.
Tuttavia, le frattaglie rimangono popolari in alcune parti del mondo, in particolare tra le società tradizionali. Molte prelibatezze sono anche a base di organi.
Il foie gras è fatto con fegato d'anatra o d'oca. Le animelle sono le ghiandole del timo e il pancreas, mentre il menudo è una zuppa che contiene trippa (stomaco).
Oggi, la maggior parte della carne in tutto il mondo proviene da animali domestici allevati nelle fattorie, principalmente grandi complessi industriali che spesso ospitano migliaia di animali alla volta.
Tuttavia, in alcune culture tradizionali, la caccia agli animali rimane l'unico mezzo per ottenerlo.
Riepilogo La carne si riferisce al muscolo o agli organi di un animale consumato come cibo. Nella maggior parte del mondo proviene da animali allevati in grandi fattorie industriali.
Tipi diversi
I tipi di carne sono classificati in base alla loro origine animale e al modo in cui vengono preparati.
carne rossa
Questo proviene dai mammiferi e contiene più mioglobina proteica ricca di ferro nei suoi tessuti rispetto alla carne bianca. Esempi inclusi:
- manzo (bovini)
- maiale (maiali e maiali)
- agnello
- vitello (vitelli)
- capra
- selvaggina, come bisonte, alce e cervo (cervo)
carne bianca
Questo è generalmente di colore più chiaro rispetto alla carne rossa e proviene da uccelli e selvaggina piccola. Esempi inclusi:
- pollo
- tacchino
- anatra
- Oca
- uccelli selvatici, come quaglie e fagiani
Carne lavorata
La carne lavorata è stata modificata attraverso la salatura, la stagionatura, l'affumicatura, l'essiccazione o altri processi per preservarla o migliorarne il sapore. Esempi inclusi:
- hot dog
- salsiccia
- Bacon
- carni da pranzo, come mortadella, salame e pastrami
- a scatti
Riepilogo La carne proviene da una varietà di animali ed è classificata come rossa o bianca, a seconda della fonte. I prodotti trasformati sono stati modificati con additivi per migliorare il sapore.
Nutrienti nella carne
La carne magra è considerata un'ottima fonte proteica. Contiene circa il 25-30% di proteine in peso dopo la cottura.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di petto di pollo cotto contiene circa 31 grammi di proteine. La stessa porzione di manzo magro contiene circa 27 grammi.
La proteina animale è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne magra fornisce:
- Calorie: 205
- Proteine: circa 27 grammi
- Riboflavina: 15% del valore giornaliero (DV)
- Niacina: 24% del DV
- Vitamina B6: 19% del DV
- Vitamina B12: 158% del DV
- Niacina: 24% del DV
- Fosforo: 19% del DV
- Zinco: 68% del DV
- Selenio: 36% del DV
I profili nutrizionali di altre carni muscolari sono simili, sebbene contengano meno zinco. È interessante notare che il maiale è particolarmente ricco di vitamina tiamina. Le costolette di maiale forniscono il 78% del DV per la tiamina per porzione da 157 grammi.
Anche il fegato e altri organi sono ricchi di vitamina A, vitamina B12, ferro e selenio. Sono anche un'ottima fonte di colina, un nutriente importante per la salute del cervello, dei muscoli e del fegato.
Riepilogo La carne è un'ottima fonte di proteine e diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, niacina e selenio.
Metodi di cottura ed effetti sugli agenti cancerogeni
Cucinare e preparare la carne in certi modi può influire negativamente sulla tua salute.
Quando vengono grigliati, cotti al barbecue o affumicati ad alte temperature, il grasso viene rilasciato e gocciola sulle superfici di cottura calde.
Questo produce composti tossici chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che possono salire e penetrare nella carne.
Gli IPA sono cancerogeni, nel senso che possono causare il cancro. Tuttavia, la riduzione al minimo del fumo e la rapida rimozione degli sgocciolamenti possono ridurre la formazione di IPA fino all'89%.
Quando la carne viene riscaldata a temperature elevate, si formano ammine aromatiche eterocicliche (HAA), la maggior parte delle quali hanno dimostrato di essere cancerogene in studi sugli animali a lungo termine, dando luogo a una crosta scura.
È stato osservato che i livelli di HAA aumentano durante i tempi di cottura prolungati e quando la carne viene conservata in frigorifero o stagionata in frigorifero per molti giorni.
Inoltre, i nitrati sono additivi nelle carni lavorate che in precedenza erano considerati cancerogeni, ma ora sono considerati innocui o addirittura benefici.
Tuttavia, i ricercatori non sono d'accordo sul fatto che additivi simili noti come nitriti (con una "i") aumentino il rischio di cancro.
Riepilogo Cucinare cibi ad alte temperature o per lunghi periodi può aumentare la produzione di sottoprodotti tossici in grado di provocare il cancro.
Carne e cancro
Molte persone affermano che mangiare carne aumenta il rischio di cancro. Tuttavia, questo probabilmente dipende dal tipo che mangi e da come viene cucinato.
La carne rossa fa male?
Alcuni studi osservazionali collegano un'elevata assunzione di carne rossa a diversi tipi di cancro, inclusi i tumori del tratto digerente, della prostata, dei reni e della mammella.
Tuttavia, in quasi tutti gli studi, l'associazione era tra cancro e carne ben cotta, IPA o HAA, piuttosto che carne rossa stessa. Questi studi indicano che la cottura ad alta temperatura ha avuto un effetto molto forte.
Di tutti i tumori, il cancro del colon ha la più forte associazione con l'assunzione di carne rossa, con dozzine di studi che riportano una connessione.
A parte alcuni studi che non hanno distinto tra metodo di cottura e carne lavorata e non lavorata, l'aumento del rischio sembra verificarsi soprattutto con una maggiore assunzione di carne lavorata e ben cotta.
In un'analisi del 2011 di 25 studi, i ricercatori hanno concluso che non c'erano prove sufficienti per supportare un'associazione tra carne rossa e cancro al colon.
Altri fattori che possono influenzare il rischio di cancro
Mentre la carne rossa cotta ad alte temperature può aumentare il rischio di cancro, la carne bianca non sembra avere questo effetto. In effetti, uno studio ha scoperto che il consumo di pollame era collegato a un ridotto rischio di cancro al colon, anche se cotto al punto di carbonizzarsi.
Studi su animali e osservazionali suggeriscono che, oltre ai composti tossici creati durante la cottura ad alte temperature, il ferro eme presente nella carne rossa può svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro al colon.
Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che la carne lavorata possa potenzialmente portare a infiammazioni nel colon che aumentano il rischio di cancro.
In uno studio, l'aggiunta di calcio o vitamina E ai salumi ha ridotto i livelli di prodotti finali tossici nelle feci di esseri umani e ratti. Inoltre, è stato scoperto che questi nutrienti migliorano le lesioni del colon precancerose nei ratti.
È importante rendersi conto che, poiché questi studi sono osservazionali, mostrano solo una relazione e non possono dimostrare che la carne rossa o lavorata causi il cancro.
Tuttavia, sembra saggio limitare il consumo di carne lavorata. Se scegli di mangiare carne rossa, usa metodi di cottura più delicati ed evita di bruciarla.
Riepilogo Studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra carne ben cotta o lavorata e un aumentato rischio di cancro, in particolare il cancro del colon.
Carne e malattie cardiache
Diversi ampi studi osservazionali che esplorano l'assunzione di carne e le malattie cardiache hanno riscontrato un aumento del rischio con i prodotti trasformati. Solo uno studio ha trovato una debole associazione per la sola carne rossa.
Nel 2010, i ricercatori hanno eseguito una massiccia revisione di 20 studi che includevano oltre 1,2 milioni di persone. Hanno scoperto che il consumo di carne lavorata, ma non rossa, sembrava aumentare il rischio di malattie cardiache del 42%.
Tuttavia, questi studi non dimostrano che un'elevata assunzione di carne lavorata provochi malattie cardiache. Mostrano solo un'associazione.
Alcuni studi controllati hanno scoperto che il consumo frequente di carne, comprese le varietà ad alto contenuto di grassi, ha un effetto neutro o positivo sui fattori di rischio di malattie cardiache.
Riepilogo La carne trasformata è stata collegata a malattie cardiache in alcuni studi, mentre studi controllati hanno dimostrato che la carne può avere un effetto neutro o benefico.
Carne e diabete di tipo 2
Diversi studi di grandi dimensioni hanno anche dimostrato un'associazione tra carne lavorata o rossa e diabete di tipo 2.
Una revisione di 3 studi ha rilevato che consumare più della metà di una porzione di carne rossa al giorno aumenta il rischio di sviluppare il diabete entro 4 anni del 30%, in parte correlato all'aumento di peso.
Tuttavia, è possibile che coloro che hanno sviluppato il diabete si fossero impegnati in abitudini alimentari malsane, come consumare troppi carboidrati raffinati, mangiare troppo poche verdure o semplicemente mangiare troppo in generale.
Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati, che tendono ad essere ricche di carne, riducono i livelli di zucchero nel sangue e altri marker del diabete.
Riepilogo Alcuni studi osservazionali mostrano una relazione tra carni rosse e lavorate e un aumento del rischio di diabete. Tuttavia, ciò può dipendere anche da altri fattori dietetici.
Carne, controllo del peso e obesità
Diversi studi osservazionali collegano un'elevata assunzione di carne rossa e lavorata all'obesità.
Ciò include una revisione di 39 studi inclusi i dati di oltre 1,1 milioni di persone.
Tuttavia, i risultati dei singoli studi variavano notevolmente.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che sebbene esistesse una relazione tra il consumo frequente di carne rossa e l'obesità, le persone che ne mangiavano le quantità maggiori assumevano anche circa 700 calorie in più al giorno rispetto a quelle che ne mangiavano quantità minori.
Ancora una volta, questi studi sono osservazionali e non tengono conto di altri tipi e quantità di cibo consumati regolarmente.
Sebbene la carne rossa sia spesso collegata all'obesità e all'aumento di peso mentre la carne bianca non lo è, uno studio controllato non ha rilevato differenze nei cambiamenti di peso tra le persone con eccesso di peso a cui è stato assegnato il consumo di manzo, maiale o pollo per 3 mesi.
Un altro studio su persone con prediabete ha rilevato che la perdita di peso e i miglioramenti della composizione corporea erano simili tra coloro che consumavano diete a base di proteine animali o vegetali.
Il consumo di cibi freschi e integrali sembra favorire la perdita di peso, indipendentemente dal consumo di carne.
In uno studio, 10 donne in postmenopausa con obesità hanno seguito una dieta paleo senza restrizioni comprendente il 30% delle calorie principalmente da proteine animali, compresa la carne. Dopo 5 settimane, il peso è diminuito di 10 libbre (4,5 kg) e il grasso della pancia è diminuito dell'8%, in media.
Riepilogo Sebbene alcuni studi osservazionali abbiano collegato l'assunzione di carne rossa e lavorata all'obesità, l'apporto calorico complessivo è fondamentale. Studi controllati hanno dimostrato che la perdita di peso può verificarsi nonostante l'elevata assunzione di carne.
Benefici del consumo di carne
Mangiare carne ha diversi benefici per la salute:
- Appetito ridotto e aumento del metabolismo. Molti studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico che includono la carne aumentano il tasso metabolico, riducono la fame e promuovono la pienezza.
- Ritenzione della massa muscolare. L'assunzione di proteine animali è costantemente collegata all'aumento della massa muscolare. In uno studio su donne anziane, mangiare carne di manzo ha aumentato la massa muscolare e ridotto i marcatori di infiammazione.
- Ossa più forti. Le proteine animali possono migliorare la densità e la forza ossea. In uno studio, le donne anziane con il più alto apporto di proteine animali avevano un rischio ridotto del 69% di fratture dell'anca.
- Migliore assorbimento del ferro. La carne contiene ferro eme, che il tuo corpo assorbe meglio del ferro non eme delle piante.
Riepilogo La carne ha benefici per la salute dei muscoli e delle ossa, l'appetito, il metabolismo e l'assorbimento del ferro.
Prospettive etiche e ambientali
Alcune persone scelgono di non mangiare carne perché non credono nell'uccidere gli animali per il cibo quando ci sono altri modi per soddisfare i loro bisogni nutrizionali.
Altri si oppongono all'allevamento di animali in grandi complessi industriali che a volte vengono indicati come allevamenti intensivi.
Queste fattorie sono sovraffollate e spesso non consentono agli animali di fare esercizio fisico, luce solare o spazio sufficiente per muoversi. Per prevenire l'infezione, al bestiame vengono spesso somministrati antibiotici, che possono portare a resistenza agli antibiotici.
Molti animali ricevono ormoni steroidei come estrogeni, progesterone e testosterone per accelerare la crescita. Ciò solleva ulteriori problemi di salute ed etici.
Sono stati criticati anche gli effetti ambientali dell'allevamento intensivo, in particolare i rifiuti prodotti durante l'allevamento e la macellazione, nonché l'alto costo della produzione di carne a base di cereali.
Fortunatamente esistono delle alternative. Puoi sostenere piccole fattorie che allevano animali in modo umano, non usano antibiotici o ormoni e forniscono agli animali diete naturali.
Riepilogo Alcuni si oppongono all'uccisione di animali per il cibo, alle condizioni disumane negli allevamenti industriali o agli effetti ambientali dell'allevamento del bestiame.
Come massimizzare i benefici e ridurre al minimo gli effetti negativi
Ecco come assicurarti di consumare carne nel modo più sano per te e per il pianeta:
- Scegli prodotti non lavorati. La carne non lavorata sarà sempre più sana per te rispetto alle varietà lavorate.
- Prova le carni d'organo. Aggiungi le carni di organi alla tua dieta per sfruttare il loro alto contenuto di nutrienti.
- Ridurre al minimo la cottura ad alte temperature. Se si griglia, si utilizza il barbecue o si utilizza un altro metodo a calore elevato, eliminare immediatamente lo sgocciolamento ed evitare di cuocere troppo o carbonizzare.
- Consuma cibi vegetali non trasformati. Questi sono ricchi di fibre, contengono preziosi antiossidanti e aiutano a rendere la tua dieta ben bilanciata.
- Scegli carne biologica da piccoli allevamenti. Questo è più rispettoso dell'ambiente e migliore da una prospettiva etica.
- Scegli il manzo nutrito con erba. I bovini che consumano una dieta naturale a base di erba - piuttosto che di cereali - producono carne che è più ricca di acidi grassi omega-3 sani e antiossidanti.
Riepilogo Per massimizzare i benefici e ridurre al minimo i rischi, scegli carne non lavorata, evita la cottura ad alte temperature, includi alimenti vegetali nella tua dieta e scegli biologico o nutrito con erba quando possibile.
La linea di fondo
La carne non trasformata e cotta correttamente ha molti nutrienti e può avere alcuni benefici per la salute. Se ti piace mangiare carne, non ci sono motivi salutari o nutrizionali convincenti per fermarti.
Tuttavia, se non ti senti a posto nel mangiare animali, puoi anche rimanere in salute seguendo una dieta vegetariana ben bilanciata.
In definitiva, il consumo di carne è una scelta personale.
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